【懷孕初、中、後期飲食攻略】孕婦補充膠原蛋白、葉酸、鐵很重要！

 孕期 8 種必備營養，懷孕初期飲食要吃什麼？

剛得知肚子裡有個小生命，既興奮又緊張，因為深知一人吃兩人補，紛紛詢問營養師到底要補充什麼營養素，才可以使寶寶健康成長。

營養師整理了孕期 8 種必備營養，以及懷孕初期、懷孕中期、懷孕後期，各階段須注意哪些飲食，供準爸爸媽媽參考！

懷孕初期飲食：

從備孕期到懷孕初期，胚胎的健康很重要！多補充葉酸，有助於核酸與核蛋白的形成，也能幫助增強體力。

● 補充足量葉酸：建議每天攝取 600 微克，有助胎兒的正常發育與生長。天然食物來源，如綠葉蔬菜、豆類和麥片。

懷孕中期飲食：

孕婦需要足夠的血紅素提供給自己和寶寶，沒有適當的補充鐵質容易會體力不佳。

● 增加鐵的補充：孕婦的鐵需求量增加，鐵質有助於血紅蛋白的合成。天然食物來源，如瘦肉、蛋、豆類、綠葉蔬菜和全穀類。

● 優質蛋白質：蛋白質是人體細胞、組織、器官主要構成物質，在胎兒生長發育扮演重要角色。天然食物來源，如：蛋、豆，魚肉類，盡量吃原形食物，勿食用過多添加物。

● 鈣、維生素D：幫助骨骼與牙齒的正常發育，以及維持神經與肌肉正常生理。天然食物來源，如：乳製品、豆腐和堅果。也需多曬太陽補充維生素D。

懷孕後期飲食：

重視飲食均衡攝取，選擇新鮮、天然、營養豐富的食物，避免過多糖分攝取，少量多餐控制體重，不僅讓寶寶健康成長，也能讓生產過程更順利。可額外補充營養素：

● 膠原蛋白：懷孕期間膠原蛋白流失是平時的 10 倍，補充膠原蛋白促進肌膚的新陳代謝。天然食物來源，如：魚皮、魚磷、豬皮。

● 益生菌：益生菌可調整體質、增加保護力、改變細菌叢生態、排便順暢，對孕婦和寶寶都有好處。天然食物來源，如：優格。

● 卵磷脂：調整好體質，幫助哺乳順利，給新生兒最好的營養補充。天然食物來源，如：黃豆。

● DHA：DHA 對胎兒發展十分重要，調節生理機能，讓寶寶贏在起跑點。天然食物來源，如：魚類、藻類。

懷孕期間應注意均衡飲食，確保攝取足夠的營養，因為孕婦的營養攝取都會影響到寶寶，在飲食方面一定要特別留意！每個孕婦的體質都不同，所需的營養需求可能有所不同。建議可諮詢醫生，獲得專屬的飲食建議。

 5 種孕婦維他命推薦，每日飲食建議

孕婦需多補充維生素，維持媽咪和寶寶健康，快來檢查每日飲食中有沒有攝取到這些食物吧！

🌟維他命B2 – 維持皮膚健康

天然食物：雞蛋、牛奶、香菇

🌟維他命B6 – 維持胺基酸正常代謝

天然食物：堅果、海鮮、香蕉

🌟維他命B12 – 幫助紅血球形成

天然食物：穀物、動物肝臟、蛤蜊

🌟葉酸 – 有助胎兒正常發育

天然食物：深綠色或橘色蔬菜

🌟菸鹼素 – 增進神經系統健康

天然食物：雞胸肉、鮭魚、鮪魚

雖然維生素在食物中取得容易，但孕婦需求量比一般成人高，尤其食量小的孕媽咪很難攝取足夠的營養，建議每日可額外補充孕婦綜合維他命喔！

孕婦葉酸食物攝取不足！葉酸推薦 600 微克

葉酸是一種不管男女都需要的維生素，參與紅血球的合成，幫助增強體力。對女性來說更重要，有助於核酸與核蛋白的形成，幫助胎兒正常發育與生長。根據國民檢康調查，台灣育齡婦女對葉酸跟鐵營養攝取不足，孕婦葉酸建議攝取量是常人的 1.5 倍，而 99 %的孕婦葉酸嚴重不足！

雖然含葉酸食物存在於多種蔬菜水果中，尤其是深色葉類蔬菜，如胡蘿蔔、花椰菜、菠菜等。但現代人外食蔬果攝取不足，且葉酸在沖洗時易流失，高溫烹調時又易受破壞。

因此，醫師都會提到要多補充葉酸，建議每天補充 600 微克，特別針對備孕前 2 個月和懷孕初期的孕婦，就要開始補充葉酸，適當補充葉酸營養品，孕婦和寶寶更健康喔！

 哺乳期鐵質需求提升 3 倍！補鐵食物攻略

鐵質可幫助正常紅血球的形成，孕期各階段皆須補充，尤其到懷孕後期到哺乳期需求量更大，因為新生兒的飲食中很難攝取到鐵質。

在懷孕後期，是寶寶的快速生長期。孕婦會透過臍帶不斷地把鐵質輸送給寶寶，讓寶寶體內儲存好足夠的鐵，而寶寶出生後，也會透過母奶獲得鐵質喔！根據衛福部對國人每日的營養素攝取建議，備孕期開始就要攝取 15mg 的鐵質，懷孕後期和哺乳期更提升到 3 倍，每日需要 45mg 鐵質。孕期補鐵要怎麼做呢？

1. 適量攝取含鐵量高食物：動物性食物的吸收率優於植物性食物。含鐵量高食物，如：牛肉、動物肝臟、豬血、米血等，都是不錯的來源。

2. 搭配富含維他命C 食物：維生素C 有助促進鐵吸收，像檸檬水、檸檬原汁都有豐富維生素C，可搭配食用。

若孕婦飲食不易攝取到足量的鐵質食物，建議額外補充鐵劑營養品，調節生理機能，增強體力。請注意：平常有服用鈣片的的習慣，建議間隔至少 2 小時後再補鐵。

 懷孕體重可以增加多少？

孕前孕後兩種心情：還沒懷孕前，擔心產後身材走樣，需要花很多心力去瘦身；懷孕後常擔心寶寶營養不足，而盲目進補。營養師呼籲：懷孕期間應重視飲食均衡攝取，千萬不要節制飲食，或是吃太多。

孕期體重是母嬰健康的重要指標，適當的控制體重，寶寶健康成長，也能讓媽媽生產過程更順利。懷孕體重應該增加多少是最適當的呢？

★ 懷孕前期：建議體重持平，最多增加 2 公斤

★ 懷孕中期：建議每月增加 1 公斤以內

★ 懷孕後期：建議每周增加 0.3-0.5 公斤

各位孕婦媽咪想要養胎不養肉，遵守以下原則：

1. 少量多餐，均衡飲食：充足營養攝取，不需額外增加熱量攝取，少量多餐也可以減緩噁心感和孕吐次數。

2. 適當補充營養品：從日常飲食中攝取足夠的營養素非常困難，建議可選擇葉酸、綜合維他命、血紅素鐵等保健食品，補足營養所需。

3. 適度運動，放鬆心情：適合做輕度的運動，如慢走、伸展、瑜珈等，常抬腿，促進循環，盡量放鬆心情，適度的休息。

溫馨提醒: 孕婦一旦發生頭暈現象首先應立即找地方休息，避免摔倒或昏倒造成危險。快樂的媽媽才有健康的寶寶，保持心情愉悅對孕婦媽咪來說是非常重要的喔！

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