20個終極瘦肚子絕招，打敗難纏腹部脂肪！

作者＼Dolly

腹部脂肪的危害不僅是不美觀，更重要的是這種類型的脂肪是糖尿病和心臟病的主要危險因素。怎麼減肚子？瘦小腹？怎麼讓腹部更平坦？你可能做過仰臥起坐，做過捲腹，嘗試過各種減肚子的運動，今天要你和分享的是有科學研究的，有效減掉腹部脂肪、瘦小腹的20個Tips。

1.吃大量可溶性纖維

可溶性纖維吸收水分，形成凝膠，使食物消化變慢。研究顯示，這類型的纖維通過時讓你感覺更飽，從而減少你的飲食量，促進減肥。

此外，一個觀察研究跟蹤了1100個成人發現：每增加10克的可溶性纖維，腹部脂肪的增長就會在五年內減少3.7%。努力每天攝入高纖維的食物吧！可溶性纖維的優良來源包括亞麻籽、燕麥、豆類、蒟蒻、水果、蔬菜等。

推薦閱讀：腹凸看起來就肥，三天躺著呼吸就能瘦！

2.避免含有反式脂肪的食物

反式脂肪是通過將氫氣泵入不飽和脂肪如大豆油而產生的。在動物性觀察研究中，反式脂肪與癌症、心臟疾病、胰島素抵抗和腹部脂肪的增加有關聯。

一項為期六年的研究發現，吃高反式脂肪的猴子比吃飽和單不飽和脂肪飲食的猴子多增加了33%的腹部脂肪。

為了幫助減少腹部脂肪並保護你的健康，請仔細閱讀成分標籤。配料中有起酥油、氫化植物油、人造奶油、食用植物油、植脂末、精煉植物油等字樣，一定要注意（多出現於焙烤製品，如餅乾、麵包、蛋糕等）。

油炸類是減肥天敵！

3.不要攝入太多酒精

少量飲用酒精有助於健康，但如果飲用太多，會嚴重危害身體。研究表明太多的酒精也可以讓你腹部脂肪增加。觀察性研究認為大量飲酒讓向心性肥胖的風險顯著增加，也就是說，多餘的脂肪儲存在腰部。

減少酒精可能有助於減少腰圍。如果你確實喜歡喝酒，你也不需要完全放棄，但需要限制每天的攝入量。在2000多人的研究中，每天喝酒但平均飲酒少於一杯的人比那些不是每天喝但每次不限量的人腹部脂肪少。

推薦閱讀：好強家事瘦身法！打掃手臂纖瘦腰零贅肉

4.吃高蛋白飲食

蛋白質是控制體重極其重要的營養物質。高蛋白攝入增加了飽腹感荷爾蒙的釋放，減少食欲並增加飽腹感。蛋白質也能提高你的代謝率，幫助你減肥。許多觀察研究表明，吃更多蛋白質的人往往比那些低蛋白飲食者腹部脂肪要少。一定要在每餐補充一些優質蛋白，如肉，魚，蛋，乳製品，乳清蛋白或堅果。

5.降低壓力水平

壓力可以通過觸發腎上腺產生皮質醇，也稱為「應激激素」，讓你獲得腹部脂肪。研究表明高皮質醇水平會導致食欲增加，促進腹部脂肪堆積。此外，腰圍已經過大的婦女往往會產生更多的皮質醇來應對壓力。皮質醇的增加進一步增加了中心部位的脂肪。進行緩解壓力的愉快活動，譬如瑜伽或冥想，是有效的方法，從而減少腹部脂肪。

壓力太大也是肥胖的原因

推薦閱讀：瘦腹穴道「肚臍123」，吃吃喝喝不怕水桶腰！

6.不要吃很多含糖的食物

白糖裡面含有果糖，幾種慢性疾病與它的過量攝入有關。包括心臟疾病、糖尿病、肥胖和脂肪肝病。觀測研究表明了它們之間的關係，高糖的攝入量，增加腹部脂肪。重要的是要意識到，不僅僅是精製糖可以導致腹部脂肪增加。即使是「更健康」的糖（如真正的蜂蜜）也應謹慎使用。

7.有氧運動

有氧運動是改善健康和燃燒卡路里的有效途徑。研究還表明，它是減少腹部脂肪的最有效的運動形式之一。究竟是中等強度還是高強度更有效還沒有定論。無論強度如何，運動的頻率和時間都很重要。一項關於絕經後婦女的研究，每周運動300分鐘比運動150分鐘，全身減脂的效果更好。

有氧運動幫助減肥

推薦閱讀：「屁股走路」減重法，瘦小腹兼矯正骨盆

8.減少碳水化合物，特別是精制碳水化合物

減少碳水化合物攝取量對於減肥，包括腹部脂肪非常有益。你不必遵循嚴格的低碳飲食。一些研究表明，簡單地更換精制碳水化合物與未經處理的澱粉類碳水化合物可以改善代謝健康和減少腹部脂肪。在著名的弗雷明漢心臟研究，經常吃粗糧的人比常吃細糧的人，腹部脂肪超標的概率少17%。

9.用椰子油替代你的一些烹飪脂肪

椰子油是你可以吃的最健康的脂肪之一。研究表明，椰子油中的中鏈脂肪可以促進新陳代謝，並減少儲存在高熱量食物中的脂肪。在一項研究中，每天使用椰子油的肥胖男性12周腰圍平均減小了1.1英吋（2.86公分）。最好每天服用約2湯匙（30毫升）的椰子油，以此減少腹部脂肪。但請記住，椰子油的熱量很高。不要在你的飲食中添加額外的脂肪，而是用椰子油替代你已經吃的一些脂肪。