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(二手書)夜夜好眠：擁抱睡神，不再失眠
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(二手書)夜夜好眠：擁抱睡神，不再失眠

出版日期：2013-08-23
ISBN/ISSN：9789866112799
作者：陳錫中

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(二手書)夜夜好眠：擁抱睡神，不再失眠
二手書備註 : 有畫線
書況：普通
內容簡介：
失眠及各種睡眠障礙，已是現代人的流行病。

*到底一天要睡多久才足夠？
*該不該睡午覺？
*睡前可以運動嗎？
*躺在床上看電視、聽音樂好嗎？
*失眠就一定要吃安眠藥嗎？有副作用嗎？
*吃安眠藥出現夢遊是怎麼一回事？

睡眠醫學專家陳錫中醫師從睡眠的原理開始，逐一針對相關睡眠的疑難雜症提出解答，進而提出治療方法，幫助讀者建立睡眠保養知識，瞭解阻礙睡眠的各種原因，同時釐清求診用藥的正確觀念。
除了失眠症小常識、醫師小叮嚀等貼心設計，陳醫師也描述了如何啟動好眠的三大要件、七
個睡眠保健祕方，以及五個不吃藥的治療方法。只要你養成規律的作息、累積睡眠能量、固定起
床時間、練習放鬆身心的腹式呼吸，就能從日常生活中進行睡眠保養、好好保養自己的健康，從
此和失眠說拜拜！

書籍特色
◎臺大醫院精神部主治醫師的專業權威，提供正確的相關知識，減輕家屬及老師的擔心疑慮，以正確而溫和的方式幫助孩子。
◎以深入淺出方式，針對國人最常提出的睡眠問題，逐一加以解說。宛若醫師親自在你面前，娓娓為你解惑，是實用且可親的居家必備健康叢書。
◎全書五萬字，讀來輕鬆無負擔，並搭配俏皮的插畫、簡易的圖表、睡眠小常識、自我評量測驗、醫師小叮嚀，每個人都可輕易閱讀，快速吸收實用知識。
作者簡介：
陳錫中，1972年生，臺灣彰化人。國立陽明大學醫學士與公共衛生研究所博士。曾任新光吳火獅紀念醫院精神科主治醫師，現任國立臺灣大學醫學院附設醫院精神醫學部暨睡眠疾患中心主治醫師。
陳錫中是臨床醫師，興趣是睡眠醫學與認知行為治療。曾經審譯、編著、合著數本中英文專業或科普叢書。長年投身於社區公共衛生工作的經驗，讓他能夠使用社區民眾熟悉的語言，重新詮釋複雜的醫學知識，變得簡潔清楚、生動易懂。
除醫學專業論文外，曾與李宇宙醫師合著《李宇宙好眠自助寶典》，並參與《健康管理全書》、《實用精神醫學》、《醫用臺語教學》、《臺大醫院睡眠中心的22堂課》等書之精神醫學或睡眠醫學相關篇章之著作。此外也譯有《學習認知行為治療：實例指引》一書，並曾擔任英文睡眠專書《Introduction to Modern Sleep Technology》之技術編輯。
章節試閱：
睡多久才正常？
睡多睡少因人而異
現代人生活忙碌，常常恨不得一天有四十八小時，拚命喝咖啡提神，好像少睡就是賺到。聽說，日理萬機的拿破侖一天只睡三個小時，讓很多人羨慕。不過，也有很多失眠患者來找我，擔心自己睡得太少。到底，一天要睡多久才算正常？睡得多或睡得少，會不會影響健康？
根據行政院主計處的社會發展趨勢調查，國人的睡眠時數在週間平均是八點七個小時，在週末假日會趁機補眠，大約為九小時。平日與假日相差近二十分鐘。其中， 嬰幼兒、高齡族和退休族因為沒有上課上班的壓力，睡眠時間就明顯較多。
一般來說，睡眠的長短因人而異，聽說愛迪生一天只睡四小時，而愛因斯坦則要睡滿九小時才過癮。簡單來說，只要白天精神飽滿、舒服有活力，就代表睡眠是健康且足夠的。此外，不同年齡的人，需要的睡眠量也會不同。新生兒需要將近十六個小時的睡眠；兒童和青少年也需要較多睡眠，然後漸漸隨著年齡遞減；三十歲之後，總睡眠時數就會慢慢固定；過了五十歲，夜裡醒來的次數變多，容易早醒；隨著年紀增加，生理時鐘也會逐漸往前推移。
有位朋友告訴我，他從小到現在數十年來，每天只睡四個小時，而且上床後要躺一個小時才睡得著，但是他從來不覺得自己有問題。沒錯，睡眠品質的好壞是主觀感受，如果當事人覺得白天精神飽滿，身心舒服有活力，生活作息、身體和情緒一切OK，通常就沒有太大問題。

睡太多或太少，多是疾病引起
2002年美國一本非常具有權威性的雜誌《一般精神科彙刊》（Archives of General Psychiatry），曾針對數百萬美國人進行一項有關睡眠時數與死亡危險性的關係研究， 發現不管是男性或女性，當睡眠時間過短（每天少於三小時）或太長（每天超過九小時），死亡率都會相對提高。
值得注意的是，死亡率的增高，不盡然是因為睡眠時數過多或過少所造成的。睡得太少，通常是因為身體疾病的關係，例如阻塞性肺病或氣喘症患者，晚上常常會咳嗽到無法入睡。癌症或其他疾病引起的身體疼痛，也會嚴重影響睡眠。在這種情況下，其死亡率偏高往往起因於疾病，而不是失眠本身。至於睡得太多的人，可能因為體力比較虛弱，或是藉由睡眠恢復體力的效能變差了，所以需要比較長的睡眠時間來補足元氣。其死亡率也常跟身體狀況不佳有關，而不是因為睡得太多。
所以，不管男性女性，不用太在意睡眠時間的長短， 只要注意身體的其他健康問題是否影響了睡眠品質，若是，就需要先行治根，等到身體疾病治療好，睡眠品質自然跟著改善。


啟動好眠的三大要素
電影「亂世佳人」在片尾時，女主角郝思嘉看著戰爭過後百廢待舉的殘破家園，說了一句至理名言：「管它的，先好好睡一覺，明天起來再說吧！」
從睡眠醫學的角度來看，這句話值得傳誦千古。不管生活面對多少困難，能夠好好睡一覺，讓身心得到休息和滋養，睡飽起床又是一條好漢，才有元氣面對各種挑戰。擁有一夜好眠，可說是幸福人生最基本的要素。
「醫師，我也知道睡眠很重要，但就是睡不著啊！怎麼辦？」很多失眠患者這樣問。其實，要召喚睡神並不困難，只要掌握三個重要原則：一、規律的作息；二、累積足夠的睡眠能量；三、身心放輕鬆。當這三大要素俱足， 自然可以輕輕鬆鬆走進夢鄉。

培養規律的作息
要擁有健康的睡眠，第一個關鍵就是規律的作息，把睡眠生理時鐘調整到穩定的節律。
前面我們提到，如果放任自己想睡再睡，生理時鐘一定會往後延，變成晚睡晚起的夜貓族。最明顯的例子是，很多孩子在中小學時期作息都很正常，早上六點半起床， 吃完早餐到學校，晚上十點多上床睡覺。上了大學離家外宿之後，作息便開始亂掉，晚上不捨得睡，白天不願意醒，早上的課不是遲到就是睡眼惺忪。小時候養成的好習慣，長大後都瓦解了。
我曾經碰過準研究生在開學前夕緊急來求診，想要將生理時鐘調整成早睡早起，因為上了研究所之後，每天早上必須準時到實驗室，不能再像大學時代一樣每天廝混到半夜。只是變成夜貓子很容易，要重新變回早起的鳥兒可就困難多了，只好向醫師求救。
培養規律的作息，最好讓身體跟大自然同步：早晨陽光透過眼睛告訴大腦天亮了，體溫和血壓開始上升，就是最好的起床時刻；吃早餐讓腸胃蠕動，告訴大腦該清醒工作了；晚上九點過後，體溫和血壓逐漸下降，褪黑激素分泌量上升，身體開始感到疲倦；上床之後關燈，光線熄滅，大腦就知道該放鬆睡覺了。有了規律作息，只要時間一到，睡眠生理時鐘就會乖乖啟動，幫助我們迅速進入夢鄉。

累積足夠的睡眠能量
「醫師，我要到國外出差，如何以最快的速度調整時差？」「醫師，我晚上老是睡不好，白天一直打瞌睡。但是聽說失眠的人白天盡量不要補眠，是真的嗎？」這兩個常見的問題，都可以用「睡眠能量」（或稱為「睡眠債」）的觀念來回答。
我們的身體能量有一個週期循環。早上起床的
目錄：
5 【總序】 視病如親的具體實踐 　高淑芬
9 【主編序】 本土專業書籍的新里程碑
王浩威、陳錫中
13 【自序】 幸福好好眠 　陳錫中
20 【前言】 健康幸福的大事
23 【第一章】　瞭解睡眠
26 睡眠的功能
30 睡眠是重要的節律系統
33 睡多久才正常？
36 睡眠週期
44 【第二章】　健康睡眠之道
46 生理時鐘與規律作息
51 啟動好眠的三大要素
57 睡眠保健的七個祕方
66 讓身心放輕鬆的腹式呼吸
70 創造愉悅的睡眠儀式
74 【第三章】　認識失眠
77 失眠是現代流行病
79 失眠是一整天的病
82 為什麼會失眠？
88 慢性失眠
96 銀髮族的睡眠特色
106 【第四章】　睡眠障礙與相關疾病
108 慢性失眠的多種病因
111 失眠與身心疾病的雙向關係
131 【第五章】　失眠的診斷
133 何時應該就醫
140 幫助診斷的工具
149 失眠診斷流程
152 睡眠中心的功能
156 【第六章】　失眠的治療
157 不吃藥的治療——認知行為療法
170 藥物治療
188 【結語】 祝福人人皆好眠
190 【附錄一】 全國睡眠中心及睡眠檢查地點
196 【附錄二】 延伸閱讀
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