外食孕媽咪怎麼吃？超詳盡孕期菜單，讓妳養胎不養肉！

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作者＼彭凱莉

阿木目前最大的人生榮耀，應該是走到哪都被說：「身材不像是一位已經生過小孩的媽咪」。尤其是阿木身邊的親朋好友，對於孕期時看起來瘦瘦的我，竟然生下3260克的小公主感到非常驚訝！

You know在上一輩總覺得孕婦就應該看起來肥嫩肥嫩，肚子裡的小孩才會健康，但沒想到每天外食，而整個孕期只多了9公斤的我，生完隔天就立刻掉到46公斤！依舊可以生出頭髮濃密、皮膚白皙、體重健康的小公主，因此阿木我今天要來分享，外食孕媽咪養胎不養肉的心得！

我先說，阿木整個孕期都沒有特別節食或減肥，如果妳想看這種激進份子的做法，可以直接跳過這一篇。（阿我又不是明星，沒有必須維持身材的煩惱啦！）所以當醫師知道我吃的食量和最後母女呈現出來的健檢結果，連醫師都稱讚我真的是標準養胎不養肉的媽咪！

說了那麼多，直接進入正題分享我的孕期菜單啦！

蒐集資訊及正確的養胎飲食觀念！

一開始當新手孕媽咪時，我和其他媽咪一樣，對於孕婦的飲食總是呈現著誠惶誠恐的狀態，因為外食孕媽咪不注意食物搭配確實很容易造成飲食營養不均的現象，因此建議媽咪們可先到國民健康署-孕婦如何吃出健康的網頁上瀏覽，裡邊對於孕媽咪的熱量、體重、營養攝取等有初步的介紹資訊，而阿木我也是跟著裡邊的建議去尋找每天吃的三餐！

現在的醫師都會提醒媽咪們，為了母子健康在懷孕期間要特別注意體重，如上圖所示以增加10-14公斤為最好範圍，而且必須注意體重增加的速度，因此阿木會將一天總熱量攝取維持在，約1500-2000大卡左右內；並且依照不同孕期，攝取不同的營養元素：

懷孕初期階段（6W-12W）

※營養元素攝取重點：葉酸、維生素B6。

1.「葉酸」

可促進胎兒的腦部神經發育及DNA合成；可在許多深綠色蔬菜裡攝取到。

像是：菠菜、蘆筍、蕪菁、小白菜、萵苣、抱子甘藍、花椰菜、黃豆、玉米、扁豆、豌豆、葵花籽的粗糧及其他帶葉的蔬菜。

水果包括：哈密瓜、蜜瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草莓、以及柳橙汁、罐裝菠蘿汁、番茄汁等。

動物食品如：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等也含有豐富的葉酸。

2.「維生素B6」

可以改善孕期孕吐的情形，雖然阿木10個月都沒孕吐，但阿木也是有乖乖增加攝取量喔！維生素B6可以在全穀類、豆類、堅果類、蔬菜中攝取到。

※懷孕中期階段（12W-28W）

※營養元素攝取重點：鈣質、DHA、纖維質、葉酸。

相較懷孕初期，此階段為提供胎兒生長所需的養分，像是胎兒的器官發育，因此，孕媽咪每天應該增加300大卡的熱量，並加強蛋白質攝取增加10公克。

1.「鈣質」

可以幫助胎兒骨骼、牙齒發育，可在牛奶、豆漿、豆腐及其製品、蝦米、蘿蔔、花椰菜、鮭魚、牡蠣、蛋、蘿蔔、小魚乾、甘藍攝取到。

2.「DHA」

有助於胎兒發育，特別是腦部神經系統。可從深海魚類像鱈魚、鮭魚、魚油膠囊，也可以多吃亞麻仁油，它可以在體內合成DHA。

3.「纖維質」

通常在這時期孕婦容易產生便祕，膳食纖維可以從蔬菜、水果、五穀類攝取，它們同時含有一些微量營養素、B群、礦物質等，可多食用優酪乳、益生菌、乳酸菌、番薯等食物，都能助於改善便祕。

※懷孕後期（28W-40W）

※營養元素攝取重點：鐵質、蛋白質、纖維質

1.「鐵質」

為了提供母體及胎兒的血紅素所需，以及產婦生產時可能流失大量的血，配合維他命C的攝取，可增加鐵質的吸收。也可在深紅的瘦肉類（羊肉及牛肉）、蛋黃、貝類、乾果、深綠色蔬菜、動物的內臟、葡萄乾、葡萄等攝取到。

2.「蛋白質」

蛋白質最好一半是動物性、一半是植物性，動物性，像瘦肉、魚、牛奶、蛋。植物性像：豆類，豆漿、豆腐、豆乾。

別拿懷孕愛吃當藉口，該忌口就忌口！

由於懷孕整個階段我都呈現著失去味覺的狀態，只對辣、酸、甜有感覺，因此免不了在飲食中會想要來點重口味，但這對肚子裡的寶寶其實是個負擔，阿木我曾經因為貪嘴吃了超級辣的麻辣鴨血後宮縮急診，有了這個可怕的經驗後，阿木我秉持著強大的意志力….

在懷孕期間盡量把握以下幾個原則：

1.不吃高熱量的飲食：蛋糕、冰淇淋、搖搖杯飲料、餅乾、甜食等。

2.不攝取過多調味料：鹽、非天然辣椒醬、醬油、醋等。

3.只吃少量的點心、不額外吃宵夜：懷孕難免會肚子餓，所以我一天都會有一到兩次的點心時間。像是吃水果拼盤、優格等，但一定不吃萬惡的宵夜！

4.多喝水：不得不說平常要我多喝水一定辦不到，但懷孕間我真的很乖！

5.不吃冰的：懷孕前凱莉就不太吃冰的飲品或東西，但如果真的太熱會喝涼的，就是放到不冰的才喝。

6.不吃生冷的：相信各為媽咪應該知道，生冷的食物壞掉的風險性很高，為了健康還是別吃了！

保持運動習慣

這個應該就不用阿木多說了吧！醫師應該千交代萬交代，多運動才不會胖太快，之後也比較好生。凱莉在還沒懷孕前，平常有在進行核心肌群訓練馬甲線，但懷孕後做的運動就比較簡單。像是快走、深蹲、提臀這些是隨處隨時都可以做的，另外有幾個改善下肢水腫、放鬆骨盆的運動影片是凱莉孕期常上網觀摩學習的，媽咪們可以做做看！

記錄自己的外食菜單

看起來是不是也覺得，外食媽咪可以營養吃養出健康寶寶？如果記不起來，就是把握孕期營養要點在於一少三多：少熱量、多DHA、多鈣、多葉酸，就對啦！另外附上一份凱莉孕期的外食菜單紀錄。

雖然說，孕期飲食和體重控制很重要，但阿木我深深覺得媽咪心情開心與否更重要！

因此偶爾放鬆、鬆懈一下，根本不用太大的自責或大驚小怪，畢竟媽媽開心，肚子裡的寶寶也才能跟著開心成長，凱莉預祝各位孕媽咪產期快樂喔！

【彭凱莉-王室家庭日記】授權轉載　原文出處【連醫師都誇讚的外食孕媽咪-養胎不養肉實戰記】