葉黃素緩解藍光傷眼 選哪種劑型、哪時候吃才好？

當強光進到眼部後，會讓眼睛產生大量自由基並造成發炎，這就是眼睛疲勞症狀的來源。營養師林世航指出，眼睛視網膜黃斑部有許多葉黃素和維生素E，可以消除強光造成的自由基，也能減少發炎問題，是人體最重要的護眼營養素。但護眼一定要補充葉黃素嗎？哪種劑型、哪種時候補充，最能有效吸收？營養師一一解答。

●葉黃素是什麼？

雖然眼睛有自我保護的機制，當強光出現時會主動閉眼避開，但面對3C產品的光線與藍光，卻會持續長時間接觸。還有許多人會在光線不足的狀態下追劇玩手遊，昏暗室內會讓瞳孔放大，來自3C產品光源的進光量更大幅增加，直接傷害眼睛。

葉黃素屬於脂溶性的類胡蘿蔔素，是眼睛黃斑部中重要的植物色素，可以幫助吸收藍光或紫外線，減少光線帶來的自由基傷害。

●哪些食物富含葉黃素？

好食課執行長、營養師林世航指出，人體無法自行合成葉黃素，必須從飲食中攝取，而葉黃素多存在深綠色蔬菜或植物性來源的食物中，像是萵苣、菠菜、南瓜、豌豆等。

●護眼一定要補充葉黃素？多少劑量才夠？

林世航營養師指出，葉黃素並非人體維生必需的關鍵營養素，主要用途是有助眼睛保健，不需特別補充。但常常盯著電腦螢幕的上班族、熱愛滑手機的低頭族、長時間暴露在豔陽或光線下的族群、偏愛吃肉、深綠蔬菜攝取不足及因年齡視力退化的長輩們，是比較需要補充葉黃素的族群，建議量為每天攝取6毫克。

●哪種劑型最好吸收？營養師：關鍵在胃酸

至於市面上有多種葉黃素劑型，從游離型到酯化型，有膠囊、飲品甚至果凍型，如何選擇？林世航表示，無論是酯化型或游離型，都要考量胃酸這一關。

林世航強調，「游離型葉黃素」較怕光、熱、胃酸，葉黃素結構容易被破壞而失去效果，因此建議在選購時須認明耐酸膠囊，包裝也須採用避光材質，存放時更要遠離光照及熱源，才能確保商品中的葉黃素含量。

至於「酯化型葉黃素」較接近金盞花天然含有的型態，因此追求低加工程度的消費者可以選擇酯化型葉黃素。加上酯化型的結構相當穩定，也易於保存，更可以耐胃酸，因此不論是膠囊、飲品、果凍類型的商品，酯化型葉黃素比較能夠順利挺過胃酸的考驗。

●哪時候吃葉黃素較好？注意！別和它一起吃

林世航營養師提醒，不論選擇哪種葉黃素商品，由於葉黃素是脂溶性的營養素，在餐後服用效果較佳，建議早上的飯後吃是最佳時刻。不過也不要食用過量，可能會造成皮膚泛黃。

此外，也不建議葉黃素與β-胡蘿蔔素一起使用，會干擾人體吸收葉黃素。