飲食是守護大腦健康關鍵,營養師顏瑜萱就分享一種飲食法,叫作「麥得飲食」(MIND Diet),能預防因老化造成的健忘或失智,其包含了10種健腦食物,分別為綠葉蔬菜、堅果、莓果、豆類、全穀物、海鮮、禽肉、橄欖油和葡萄酒;以及少碰5種傷腦食物,如紅肉、人造奶油、起司、糕點和糖果、油炸食物。
顏瑜萱在臉書專頁「瑜萱營養師」發文表示,麥得飲食是結合保護心血管的地中海飲食,與控制血壓的得舒飲食而延伸的飲食模式,主要透過調節心血管,及增強抗氧化和抗發炎成分,來發揮保護神經的作用。研究指出,依循麥得飲食的評分結果,腦部相當於年輕7.5歲;另一篇研究也發現,麥得飲食可降低阿茲海默症發病率。
至於麥得飲食該怎麼吃?顏瑜萱提到,其包含了10種健腦食物,分別是綠葉蔬菜、堅果、莓果、豆類、全穀物、海鮮、禽肉、橄欖油和葡萄酒。食用份量如下:
1、每天攝取3份全穀,1份等於3分之1碗,如糙米、黑米、燕麥、藜麥。
2、每天至少攝取2拳頭蔬菜,其中1拳頭應為綠葉蔬菜,如山茼蒿、菠菜、地瓜葉等。
3、每周至少攝取2份莓果,1份草莓約為10~16顆;1份藍莓為市售1小盒;1份桑葚約是20~30顆。
4、每周至少攝取3份豆腐,如豆腐、豆干、黑豆、毛豆,但不是澱粉類豆子。
5、每周至少攝取2次禽肉、每周吃魚至少1次,使用蒸、煮、燉、滷、炒或烤的烹調方式。
6、每天攝取1湯匙堅果,並使用特級初榨橄欖油烹調。
7、每天可以喝1杯葡萄酒,約100~250毫升。
除了上述健康飲食,顏瑜萱指出,麥得飲食還包含要少吃5種傷腦食物,如紅肉、人造奶油、起司、糕點和糖果,以及油炸食物。食用份量如下:
1、每周攝取紅肉(牛、羊、豬)不超過4次。
2、每周攝取油炸物或速食不超過1次。
3、每周攝取起司不超過1次。
4、每周攝取糕點、零食和糖果應少於5次。
5、每天攝取奶油或人造奶油不超過1大匙。
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