蛋白質該怎麼攝取？正確補充、增加行動力

蛋白質是身體組成的重要成份，各種組織、器官都是由蛋白質所構成。食物中的蛋白質在經過消化之後，會分解成各種胺基酸，胺基酸就像是蛋白質的零組件，我們的細胞會根據DNA上的設計圖，把胺基酸組裝成各式各樣的蛋白質，再形成肌肉、血球、皮膚、酵素、抗體等，發揮各式各樣的生理機能。

我們需要攝取足夠的蛋白質，身體才有辦法生長發育、修復組織。當體內蛋白質不足時，可能造成很多問題，例如虛弱無力、肌肉變少、頭髮稀疏、傷口癒合較慢、保護力降低、情緒較不穩定等。

正確補充蛋白質，重質也重量

根據國人膳食營養素參考攝取量〔1〕，每日蛋白質建議攝取量會隨著年齡而有所差異，在一般成年人為每公斤體重1.1公克，假設體重60公斤，每天便需要攝取66公克之蛋白質。

每日蛋白質建議攝取量在70歲以上的老年人為每公斤體重1.2公克，假設體重60公斤，每天便需要攝取72公克之蛋白質。會將老年人之每日蛋白質建議攝取量提高的原因，主要是希望預防衰弱、肌肉流失的發生。如果有腎臟疾病、腎臟功能較差，請依照醫師的指示攝取蛋白質。

攝取蛋白質的時候，可以盡量挑選優質蛋白質，例如牛奶、雞蛋、魚肉、雞肉、豆類等。各種常見食物的蛋白質含量，提供給各位參考〔2〕。

100克的去皮雞胸肉約含蛋白質22克

100克的去皮虱目魚約含蛋白質21.8克。

100克的原味腰果約含蛋白質16.4克

100克的雞蛋約含蛋白質12.5克

100克的豆漿約含蛋白質3.6克

100克的鮮奶約含蛋白質3.2克

大家可以用自己的體重計算每天蛋白質攝取量，然後統計一整天所吃的食物，看看蛋白質是否足夠，如果攝取不足的話，便要記得適當補充。

補充體力，增加行動力

想要擁有靈活行動力，除了補充體力，還需要顧好骨骼與環節。

骨骼的部分，鈣質與維生素都很重要，鈣質是骨骼的主要成分之一，攝取充足的鈣質可幫助骨骼與牙齒的正常發育及健康。鈣質之建議攝取量，在成人為每日1,000 mg。

然而，鈣質攝取不足的狀況卻相當普遍，男性7歲以上族群的平均鈣質攝取量僅達DRIs（國人膳食營養素參考攝取量）的38－58%，女性7歲以上族群亦達30－53%〔3〕。大家可以攝取牛奶、起司、奶粉、黑芝麻、傳統豆腐等，來補充鈣質。

維生素D能夠增進鈣質吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育。維生素D每日建議攝取量，在五十歲以下為10微克，五十一歲以上為15微克。我們的皮膚在接受日照後可以合成維生素D，如果較少曬太陽，可以利用透過牛奶、起司、蛋黃、魚肉、蕈菇來補充維生素D。

葡萄糖胺是關鍵環節潤滑的主成分之一，隨著年齡，環節裡的葡萄糖胺含量下降，必要時可以適量補充，幫助維持靈活行動力。

貼心小提醒

攝取充足均衡的營養，是維持身體健康的重要關鍵，如果經常因為工作忙碌忽略飲食，或是食量少胃口不好，可以善用營養配方，補充體力、補充行動力！

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原文出處：https://www.careonline.com.tw/2022/03/bone-density.html

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