Vitamina D: quando e quale assumere?

Con l’arrivo dell’autunno è bene integrare questa importante vitamina, di cui è facile soffrire una carenza

Sull’importanza della vitamina D si è scritto tanto: negli ultimi dieci anni molti specialisti hanno messo in guardia sui pericoli di una carenza che, ai giorni nostri è diventata talmente comune, da essere considerata una vera epidemia, di cui spesso gli stessi medici non sono consapevoli.

Questa vitamina, che viene sintetizzata a partire dall’esposizione al sole, non è importante solo per la salute delle ossa, ma è indispensabile per tante altre funzioni all’interno del nostro organismo e per mantenerlo il più performante possibile.

Eppure, nonostante si parli tanto di vitamina D, sono ancora tanti i dubbi sull’assunzione, sui tempi e anche sulle varie tipologie. Cerchiamo di capire insieme quale vitamina D scegliere per il benessere del nostro organismo.

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Indice dei contenuti:

Perché la vitamina D si abbassa

Come saprai, gli unici modi per fare scorta di vitamina D in maniera naturale sono due, o attraverso l’esposizione al sole (che prende il nome di D3 o colecalciferolo) oppure con l’alimentazione (pesci grassi, uova, fegato e verdure verdi contengono una forma vegetale, la D2 o erogocalciferolo). L’esposizione al sole è importantissima, poiché ci fornisce circa l’80% di vitamina D3 di cui il nostro corpo ha bisogno. I raggi ultravioletti B del sole agiscono sulla pelle stimolando la produzione della pro-vitamina D3, o 7-deidro-colesterolo, che si converte in vitamina D3.

La quantità di vitamina che immagazziniamo non è tutta uguale, nonostante passiamo tanto tempo all’aria aperta. Alcuni fattori possono infatti limitare la sua sintesi. Ecco quali sono:

• l’età: la produzione di vitamina D, come quella di qualsiasi altro ormone, tende a diminuire con l’invecchiamento;
• l’altitudine: i raggi del sole sono più intensi alle altitudini elevate, come in montagna, per cui la loro azione sulla pelle è più marcata. Esporsi mezzora in montagna e mezzora al mare in agosto non permette di immagazzinare la stessa quantità di vitamina D;
• l’inquinamento: al fine di poter sintetizzare più vitamina D possibile, dovremmo stare in un posto meno inquinato possibile. Lo smog infatti non fa che assorbire i raggi ultravioletti: ecco perché prendere il sole in un luogo pieno di inquinamento non garantisce il necessario apporto di questa vitamina;
• un organismo pieno di tossine: il colecalciferolo viene sintetizzato a partire dalla pelle, ma la sua produzione è mediata da altri organi, come fegato, reni e intestino. Se questi sono intasati da un sovraccarico di tossine, la produzione di vitamina D diventa più difficile e quantitativamente meno.

I rischi della carenza di vitamina D

Fra le conseguenze della carenza di vitamina D, ci possono essere:

• rachitismo, soprattutto nei bambini,
• fragilità delle ossa e osteoporosi nei casi più gravi,
• maggiore rischio cardiovascolare,
• diabete e sindrome metabolica,
• ipertensione,
• dislipidemie.

Quando assumere la vitamina D

Se sei in dubbio, puoi controllare i valori di vitamina D attraverso le analisi del sangue, così da ricorrere a una integrazione in caso di livelli troppo bassi.

Sostanzialmente, le persone più a rischio di carenza sono:

• gli anziani,
• i bambini in fase di crescita,
• le persone che passano tanto tempo al chiuso,
• coloro che soffrono di infiammazione intestinale e malassorbimento,
• le persone che hanno la pelle scura,
• chi durante l’estate fa un uso eccessivo di creme solari,
• la presenza di alcune malattie che interessano reni, fegato e tiroide,
• l’uso di alcuni farmaci.

Anche nel caso in cui i valori vadano bene, gli esperti consigliano di fare delle integrazioni durante l’inverno, perché lo stile di vita a cui siamo abituati oggi contribuisce ad abbassare velocemente le quantità immagazzinate.

Integratori di vitamina D: perché non sono tutti uguali

Se ti è mai capitato di comprare degli integratori di vitamina D senza ricetta, ti sarai reso conto che questi non sono tutti uguali. Vediamo di capire le principali differenze per trovare quello migliore:

• integratore di vitamina D o D3: la differenza è sostanzialmente nella migliore assimilazione. Anche se la chiamiamo comunemente “vitamina D”, ne esistono diverse forme: fra tutte la D2 e la D3 sono quelle che vanno per la maggiore, anche se la D3 viene considerata la forma più adatta per il nostro organismo soprattutto per prevenire la fragilità ossea. Sebbene la D3 sia di origine animale, la si trova anche nei licheni islandesi, degli organismi viventi a metà fra un fungo e un’alga azzurra (composta principalmente da un batterio) che è in grado di resistere anche alle temperature più proibitive. Questo lichene è l’unica fonte vegetale che permette di avere alte quantità di vitamina D3 e altri nutrienti, ed è indicato quindi anche per i vegani;
• vitamina D con o senza K2: le vitamine vanno spesso a braccetto insieme, non fa eccezione la D, che ben si sposa con la K2. Insieme intervengono nel metabolismo del calcio, che contribuisce anch'esso a prevenire la fragilità ossea, ma che tende a depositarsi creando degli accumuli, che possono, a loro volta, aumentare il rischio di calcificazioni dannose. Per evitare effetti indesiderati, la vitamina D migliora l’assimilazione del minerale, mentre la K2 interviene facendo una “distribuzione ragionata”, inviandolo ai tessuti che ne hanno maggiore bisogno. Anche in questo caso, la forma della vitamina K2 fa la differenza: quella considerata più bioattiva è la MK-7, mentre la MK-4 è ritenuta meno efficace;
• vitamina D singola o in complesso: le erbe creano sinergia quando lavorano insieme; i benefici della vitamina D possono essere aumentati dalla presenza di piante ricche di minerali e altri nutrienti, che contribuiscono a rinforzare l’azione della vitamina nei tessuti. In questo caso l'integratore prende il nome di complex o complesso. Una di queste piante è senz’altro l’equiseto, che aiuta a rimineralizzare i tessuti – soprattutto unghie e capelli – grazie all’alta concentrazione di silicio e vitamine.

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