Tipi di pane: differenze a confronto

Il pane integrale è il risultato della cottura in forno di un impasto a base di farina integrale, in genere di grano tenero, acqua ed eventualmente sale e lievito. Rispetto al pane bianco, anche se non vi è una forte riduzione delle calorie totali, contiene più minerali e fibre. Pertanto, può essere utile nel mantenimento del peso corporeo ideale.

La farina ed i suoi derivati nella tradizione

La farina, ottenuta dalla macinazione del grano tenero o del frumento (Triticum aestivum) è alla base di moltissime preparazioni: pane, pizze e focacce, biscotti, torte, brioches panettoni e così via. Le origini della pianta risalgono al medio oriente.

Studi recenti hanno dimostrato che già 14000 anni fa, verso la fine del Paleolitico, gli uomini producevano il pane. Le analisi di resti macroscopici carbonizzati ritrovati in un sito giordano suggeriscono la forma del prodotto del tempo: pagnotte probabilmente piatte come focacce non lievitate, simili a quelle identificate in altri siti di età neolitica o romana. La farina utilizzata era di cereali selvatici, ottenuta da tipologie di grano antenato del monococco addomesticato, segale, miglio, avena e setaria (graminacea). È probabile che l’impasto venisse cotto sulle ceneri del camino o su pietre calde^[1]. 

Attualmente, i più grandi produttori di grano tenero (fonte FAOstat) sono Cina, India, Usa e Russia. Inoltre, in Italia importiamo il 70% del frumento che consumiamo.

Caratteristiche del chicco di grano

La crusca è la parte più esterna del chicco di grano (detto cariosside) ed è ricca di fibra, vitamine del gruppo B e minerali. Il germe di grano è costituito principalmente da lipidi, vitamina E ed altri composti antiossidanti che prevengono la degradazione degli acidi grassi presenti nel germe. L’endosperma, ossia la parte che rimane del seme, è rappresentato per lo più da amido, carboidrato complesso e proteine^[2].

Come scegliere la farina integrale migliore?

Talvolta, nella lista degli ingredienti di prodotti integrali industriali, troviamo scritto “farina di frumento, crusca di frumento”. Tale dicitura deriva da una aggiunta successiva della crusca alla farina raffinata: questa lavorazione permette di allontanare il germe, contenente gli oli, aumentando così la conservabilità del prodotto ma riducendo inevitabilmente la qualità nutrizionale. Dunque, consigliamo di cercare tra gli scaffali del supermercato prodotti con farine integrali ottenute dalla lavorazione del cereale intero. Questa ambiguità crea confusione al consumatore e problematiche agli studi scientifici svolti sui prodotti integrali.

Differenza tra pane bianco e integrale

Il pane integrale apporta una quantità di calorie, proteine e grassi simili al pane bianco, ma possiede un quantitativo maggiore di minerali e fibre. Queste ultime sono utili soprattutto per coloro che soffrono di stitichezza perché facilitano la digestione e l’attività intestinale. Inoltre, le fibre aumentano il già elevato potere saziante di questo alimento, riducendo l’appetito. Infine, la totale assenza di colesterolo fa sì che il pane integrale possa essere inserito anche nelle diete per soggetti con problematiche cardiovascolari^[3].

Tipologie di pane in commercio

Prima di leggere la tabella, che troverete nel paragrafo successivo, contenente i valori nutrizionali del pane ai vari cereali, dobbiamo sapere qualcosa su ciascuna di essi:

• pane al malto: sfrutta il prodotto che si ottiene dalla germinazione di diversi tipi di cereali come orzo (il più utilizzato), frumento, mais e riso. I semi del cereale scelto vengono fatti germinare in condizioni controllate, così da sviluppare o attivare il complesso di enzimi in grado di trasformare l’amido in maltosio. Il malto viene utilizzato anche per la produzione della birra.
• pane azzimo: ottenuto impastando la farina senza lievito.
• pane di segale: cereale appartenente alla famiglia delle Poaceae, ricco di beta-carotene, luteina/zeaxantina e nella sua forma integrale di lignani.
• pane da farina di frumento: ottenuta dal grano tenero (Triticum aestivum), della famiglia delle Graminacee. La spiga è quadrata, a differenza di quella di grano duro che si presenta compressa lateralmente.

Per quest’ultimo prodotto distinguiamo:

• la farina di tipo 00, ovvero la più lavorata, con la grana più fine, di consistenza polverosa, quasi impalpabile; viene ottenuta dalla macinazione del chicco di grano di cui si eliminano sia il germe, ricco di vitamine e minerali, che la crusca, ricca di fibre.
• di tipo 0, meno raffinata della precedente e con una piccola percentuale di crusca.
• tipo 1, meno raffinata della tipologia 0, possiede una percentuale maggiore di crusca.
• integrale, che contiene tutte le parti del chicco^[4].

Calorie e valori nutrizionali per diverse tipologie di pane

Vediamo finalmente la tabella annunciata in precedenza, tratta dai valori ufficiali delle “Linee guida per una sana alimentazione” della INRAN ( Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ora divenuto CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria), sulle caratteristiche di sette tipologie diverse di pane, reperibile in commercio facilmente.

Sono stati presi in considerazione solo alcuni parametri tra cui il quantitativo di acqua, i tre macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati), la fibra ed il quantitativo calorico.

Come si può notare, poiché il pane integrale e di segale sono meno calorici e a ridotto contenuto di carboidrati, possono rivelarsi utili nel mantenimento del peso corporeo nel tempo.

Leggi anche: Carboidrati e Nutrizione

Il pane fa ingrassare?

Diversi studi in passato hanno cercato di chiarire se il pane sia un alimento da inserire o meno in un percorso dimagrante. Questi erano necessari per capire se la convinzione comune di poter eliminare dalla dieta, a volte in modo totalmente sconsiderato, i prodotti lievitati per perdere peso rapidamente, fosse fondata.

Gli studi scientifici sull’argomento sono diversi, alcuni ben svolti, altri meno. Nel campo dell’alimentazione non è facile ottenere dati “puliti”: se volessimo studiare il diverso impatto del pane bianco rispetto al pane integrale dovremmo prendere due esseri umani identici (uno il clone dell’altro?), nutrirne uno con solo pane bianco e uno con pane integrale ed analizzare le differenze per diversi valori come la glicemia, il colesterolo e via dicendo.

Quindi, possiamo dedurre quanto sia estremamente arduo realizzare uno studio impostato in tale maniera. Questo discorso, un po’ semplificato ed estremizzato, per sottolineare quanto bisogna prendere con le pinze gli studi singolarmente ed avere sempre una visione di insieme.

Detto ciò, nelle seguenti righe ho riportato i risultati di uno studio ben svolto per chiarire il punto in cui la scienze è attualmente arrivata sull’argomento. Lo studio è stato svolto dall’Università di Cambridge^[5] ed ha analizzato se ridurre il pane bianco fosse correlato ad una diminuzione del grasso adiposo. I ricercatori sono partiti dalla definizione di dieta mediterranea, in cui si predilige un alto contenuto di olio extravergine di oliva, verdura, legumi, frutta e cereali (per lo più integrali) ed un moderato consumo di prodotti caseari, pesce e carne.

Osservando i popoli del Mediterraneo, si è notato che, nonostante la Spagna in particolare, abbia ridotto nel tempo il consumo di pane con la convinzione di dimagrire, la percentuale di obesi nella popolazione è aumentata.

In sintesi, dallo studio sono emerse tre conclusioni:

1. la differenza tra pane bianco e integrale non mostra risultati consistenti sulla perdita di peso e grasso addominale.
2. ridurre il pane bianco e non il pane integrale è associato ad un inferiore aumento del peso e del grasso addominale.
3. sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio il ruolo del pane integrale nella regolazione metabolica e del microbiota; ma soprattutto manca una definizione rigorosa di cosa sia il pane integrale (come accennato nel paragrafo “come scegliere la farina integrale migliore”).

Conclusioni

Il pane è un’ottima fonte di carboidrati complessi, macronutriente principale per ricavare energia per cervello e muscoli. Inoltre, prodotti lievitati appartengono alla nostra tradizione ed è sconsigliato incriminarli per mal digestione o aumento del peso e dunque eliminarli dalla propria alimentazione. Ancora, ridurre il pane bianco e mantenere buone quantità di pane integrale permette di gestire il peso corporeo in maniera migliore. In conclusione, si consiglia di leggere con attenzione le etichette nutrizionali dei prodotti in commercio poiché scegliere con consapevolezza è cruciale per promuovere la nostra salute.

Referenze

1. Le origini del pane – Focus
2. Farina di frumento – SmartFood
3. Pane Integrale – Humanitas
4. Farina di grano tenero – Humanitas
5. Relationship between bread and obesity – British Journal of Nutrition