Trepar la cuerda: cómo hacerlo correctamente y beneficios para tu cuerpo
En el mundo del CrossFit, la escalada en cuerda también llamda Rope Climb (en inglés) es uno de los ejercicios más desafiantes y emocionantes a realizar. No sólo requiere una gran fuerza y resistencia física, sino también una técnica adecuada para realizarlo de manera efectiva. En este artículo, te enseñaremos todo lo que necesitas saber sobre la escalada en cuerda y cómo puedes incorporar este ejercicio en tu entrenamiento diario.
¿Qué es la escalada en cuerda?
La escalada en cuerda es un ejercicio que implica trepar una cuerda vertical sin ayuda. A menudo se realiza en competiciones de CrossFit y otras competiciones de fitness, pero también se utiliza como un ejercicio de entrenamiento para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la resistencia cardiovascular. La escalada en cuerda requiere una gran cantidad de energía y esfuerzo, lo que la hace un excelente ejercicio para quemar calorías y mejorar la salud en general.
¿Cómo se realiza la trepa a la cuerda?
Para realizar la escalada en cuerda, debes estar en un lugar con una cuerda vertical resistente que tenga al menos 6 metros de altura. Si eres principiante, comienza en una cuerda más corta. Asegúrate de que la cuerda esté asegurada en su lugar antes de comenzar.
· Rope Climb Básico
La escalada en cuerda básica utiliza un juego de pies que puede ser difícil de aprender al principio. Sin embargo, una vez que lo dominas, es sorprendentemente fácil subir la cuerda. La técnica de envoltura en “J” es la mejor técnica para principiantes. Para realizarla, la cuerda comienza en la parte exterior de la rodilla derecha y baja por debajo del pie, luego el pie izquierdo “fija” la cuerda en forma de J, bloqueándola en la parte interior del pie derecho. Se debe sentir firme bajo el pie para evitar resbalones.
Una vez fijemos los pies en la cuerda nos impulsaremos con los brazos ahcia arriba y subiremos las piernas, para volver ha hacer la pinza con los peis. Y así tramo a tromo de cuerda.
· La escalada en cuerda sin piernas
Los atletas de CrossFit han evolucionado y muchos ejercicios que se consideraban avanzados ahora se vuelven rutinarios u obsoletos. La escalada con cuerda sin piernas se ha vuelto popular debido a esto. La clave para subir por la cuerda es empujar la cadera hacia adelante para generar impulso en la cuerda.
Una vez que hayas llegado a la parte superior de la cuerda, desciende lentamente utilizando la misma técnica que utilizaste para subir. Es importante que no te dejes caer ni bajes demasiado rápido, ya que podrias lesionarte.
· Versión adaptada de trepar la cuerda para principiantes
Esta técnica está dirigida a personas que necesitan fortalecerse para soportar su peso suspendido en una cuerda, así como a aquellas que sufren de vértigo o están embarazadas para prevenir caídas.
El deportista se acuesta en el suelo y tira de su cuerpo hacia arriba utilizando la cuerda, manteniendo los pies firmes en el suelo hasta llegar a la posición vertical. Luego, desciende con control, moviendo las manos para bajar por la cuerda mientras mantiene el peso bajo control.
Practica la bajada del rope climb
Es importante practicar tanto la subida como la bajada al escalar una cuerda. Aunque puede parecer sorprendente, hay muchas personas que consiguen subir la cuerda, pero luego no saben cómo bajar de forma segura.
La forma más común y segura de bajar es utilizando la técnica de la pinza. Para ello, coloca un pie por encima del otro pisando la cuerda y, a medida que separas los pies, deja que la cuerda se deslice entre tus piernas para descender poco a poco y de forma controlada ayudandote de los brazos.
Es cierto que existen excepciones, como el famoso escalador Mat Fraser, quien se desliza a gran velocidad y se engancha justo antes de llegar al suelo. Sin embargo, esto no es aconsejable para la mayoría de las personas.
Beneficios de la trepar la cuerda
La escalada en cuerda es un ejercicio de alta intensidad que ofrece numerosos beneficios para la salud. Estos incluyen:
- Mejora de la fuerza y resistencia muscular: Subir la cuerda involucra a la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, hombros, espalda y abdomen, lo que ayuda a fortalecerlos y mejorar su resistencia.
- Quema de calorías: La escalada en cuerda es un ejercicio cardiovascular intenso que ayuda a quemar calorías y grasas, lo que ayuda a reducir el peso y mejorar la salud en general.
- Desarrollo de la coordinación: La escalada en cuerda requiere una coordinación adecuada entre las manos y los pies, lo que mejora la coordinación y la agilidad.
- Aumento de la flexibilidad: El rope climb también ayuda a mejorar la flexibilidad, especialmente en los músculos de la parte superior del cuerpo.
Músculos utilizados
Al subir la cuerda, se trabajan diversos grupos musculares y capacidades físicas como la fuerza, coordinación y el equilibrio, convirtiéndose en un ejercicio muy completo.
Entre los músculos mayormente implicados durante la subida a la cuerda se encuentran:
- Dorsal
- Bíceps
- Tríceps
- Abdominales
- Flexores de la cadera.
Heridas y rotura de material
Cuando se trata de escalar una cuerda, lo mejor es prevenir antes que curar. La cuerda puede ser muy abrasiva, por lo que si tienes pensado usar pantalones cortos, te recomendamos utilizar unos shin skins o rodilleras que cubran tus tobillos y eviten que la cuerda te cause daño.
Si eres principiante en el CrossFit, es posible que no tengas todos los accesorios necesarios para este tipo de entreno. Sin embargo, si tienes pensado escalar una cuerda, lo más importante es que te hagas con unas zapatillas de CrossFit, ya que están diseñadas específicamente para este tipo de actividad.
Usar unas zapatillas de gimnasio o de running para escalar la cuerda puede resultar en daños en el material interno de las zapatillas. Por eso, te aconsejo que consigas unas zapatillas diseñadas específicamente para el CrossFit y así asegurarte de que estás preparado para cualquier ejercicio. No escatimes en seguridad y comodidad al practicar tu deporte favorito.
[amazon_auto_links id=»1880″]
Conclusión
El rope climb es un ejercicio de alta intensidad que puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Sin embargo, es importante realizar este ejercicio de
manera adecuada y segura para evitar lesiones. Asegúrate de practicar la técnica adecuada y comenzar en una cuerda más corta si eres principiante. Siempre consulta a un entrenador o profesional de fitness si tienes alguna duda o inquietud.
Incorporar la escalada en cuerda en tu rutina de entrenamiento de CrossFit puede ser un gran desafío, pero también puede ser una experiencia emocionante y gratificante. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar y descansar lo suficiente después de terminar. Con el tiempo y la práctica, podrás dominar la técnica de escalada en cuerda y disfrutar de los numerosos beneficios para la salud que ofrece este ejercicio.
Requisitos para comprar una cuerda para rope climb
Si estás buscando incluir una cuerda de escalada en tu box de CrossFit, es importante considerar algunos aspectos clave antes de realizar la compra. A continuación, te presentamos algunos de los requisitos más importantes que debes tener en cuenta para asegurarte de elegir la mejor opción para tus necesidades.
Material
Las cuerdas para tepar suelen estar hechas de dos materiales principales: cáñamo manila y nailon grueso. Para CrossFit, es recomendable optar por el estilo de cáñamo de manila, ya que este material se deshilacha menos y es más resistente. De hecho, este es el material que se utiliza comúnmente en bases militares y astilleros. Si planeas utilizar tus cuerdas en exteriores, asegúrate de investigar cómo reacciona el material a la lluvia, la nieve y la humedad.
Durabilidad
En CrossFit, todo el equipo debe ser duradero y resistente. Las cuerdas no son una excepción. Algunas de las cuerdas más suaves para las manos necesitan ser «domadas» al principio, ya que pueden ser demasiado resbaladizas. Sin embargo, con un poco de paciencia, o utilizando magnesio, podrás mejorar el agarre y la adherencia de la cuerda.
Grosor
El grosor de la cuerda es importante para lograr un buen agarre y para poder rodearla con los pies durante la escalada básica. En general, el diámetro común que se adapta a la mayoría de las manos de adultos es de 38 mm.
Longitud
La longitud de la cuerda dependerá de la altura de tu techo. Si tienes techos bajos, no tiene sentido pagar por una cuerda extra. Es importante tener en cuenta que las cuerdas de cáñamo pueden estirarse con el tiempo, por lo que es recomendable comenzar con una cuerda que esté al menos 1 metro por encima del suelo.
Capacidad de peso
Es fundamental que la cuerda para escalar que elijas tenga una capacidad de peso suficiente para garantizar tu seguridad. En general, una buena cuerda debería tener una capacidad de peso de al menos 150 kilos, aunque esto puede variar según el punto de anclaje de la cuerda.
Facilidad de instalación
La instalación de la cuerda debe ser sencilla y segura. Muchas de las cuerdas tienen un gancho de ojo incorporado que facilita su enganche o enrollamiento en el techo. Si eliges una cuerda que no tenga este tipo de gancho, asegúrate de que haya suficiente holgura para hacer un bucle correctamente y que la cuerda llegue al suelo.
Las mejores cuerdas para escalar
A continuación te presentamos algunas de las mejores opciones de cuerdas para escalar que puedes encontrar en la actualidad:
