EL rope climb o la escalada en cuerda es un elemento básico del CrossFit y del fitness funcional. ¿Por qué? Porque desarrolla la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo de una manera que pocos otros ejercicios pueden hacer. Ya seas propietario de un box, tengas un gimnasio en casa o estés buscando agregar cuerdas para escalar en tus entrenamientos, debes saber que el tipo correcto de cuerda para escalar es importante. En esta publicación, te mostramos como debe ser una buena cuerda para escalar, cómo usarlas y sus beneficios.
Las mejores cuerdas para hacer rope climb en CrossFit
Aquí tienes algunas de las mejores cuerdas para hacer rope climb en CrossFit que puedes encontrar en la actualidad. Si quieres conocer más a fondo sus características sigue leyendo este artículo.
¿Cómo es el rope climb en CrossFit?
La cuerda estándar para escalar en un Wod de CrossFit tiene unos cuatro metros de altura pero se venden en longitudes de hasta 15 metros. Como cualquier buen equipo de gimnasio, una buena cuerda para escalar debe estar hecha de un material duradero y de alta calidad que aguante presión. En el caso de las cuerdas de escalada, un buen entrenamiento y la seguridad son igualmente importantes.
La mayoría de las cuerdas para escalar CrossFit están diseñadas para entrenamientos en interiores, aunque algunas se venden específicamente para uso en exteriores. Asegúrate antes de montar una cuerda en exteriores si el clima puede deteriorarla o no es del todo seguro utilizarla.
Antes de comenzar cualquier entrenamiento de rope climb, asegúrate de que la cuerda esté bien sujeta al techo. En CrossFit, hay dos estilos de rope climb: rope climb básico y sin piernas.
Rope climb básico
En rope climb básico se utiliza un juego de pies que puede ser difícil de aprender al principio. La primera vez que «consigues» con éxito el juego de pies para escalar una cuerda es una de esas ocasiones alegres similares a clavar tu primer muscle-up o handstand. Una vez que descubres el juego de pies, es casi sorprendente lo fácil que se vuelve escalar la cuerda (al menos en relación con cómo te lo imaginaste).
Este video te muestra tres variaciones del juego de pies para escalar la cuerda.
La técnica de envoltura en “J” (1:30) es la mejor técnica para principiantes. Básicamente, la cuerda comienza en la parte exterior de la rodilla derecha y baja por debajo del pie. El pie izquierdo luego «fija» la cuerda en forma de J, bloqueándola en la parte interior del pie derecho. Debes sentirte firme bajo tu pie y no resbalar. Si te deslizas, no estás ejerciendo presión en el lugar correcto.
Esto, por supuesto, requiere práctica. Como verás, el atleta en el video comienza a practicar el juego de pies desde un cajón pliométrico. Esto te permite enfocarte primero en el juego de pies y te da retroalimentación cuando lo logras. Si tu pie se suelta, lo has hecho mal.
Rope climb sin piernas
A medida que los atletas de CrossFit han evolucionado, hemos visto que ejercicios que inicialmente se consideraban avanzados se vuelven rutinarios u obsoletos. Esto se debe a que los atletas de CrossFit Games siguen mejorando y el movimiento original ahora les resulta demasiado fácil. La escalada con cuerda sin piernas también se hizo popular por esta razón. Este vídeo explica la escalada con cuerda sin piernas.
Básicamente, la clave para subir por la cuerda está en el empuje de cadera hacia adelante que genera impulso en la cuerda.
Beneficios de realizar rope climb
Realizar rope climb en CrossFit ofrece varios beneficios para quienes practican este deporte. Aquí tienes algunos de los beneficios clave de incorporar rope climb en tus WODs:
- Fortalece la parte superior del cuerpo: rope climb es un ejercicio que pone a prueba y desarrolla la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos, hombros, espalda y abdomen. Esto es esencial para realizar movimientos de fuerza y ejercicios gimnásticos en CrossFit.
- Aumento de la fuerza de agarre: La escalada de cuerda requiere un agarre fuerte para sostenerse en la cuerda y trepar por ella. Esto mejora la fuerza de agarre, lo que puede beneficiar a otros ejercicios como el peso muerto y dominadas.
- Trabajo cardiovascular: este ejercicio también puede elevar tu ritmo cardíaco rápidamente, lo que contribuye al componente cardiovascular del CrossFit. Es un ejercicio efectivo para mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad pulmonar.
- Coordinación y equilibrio: escalar una cuerda requiere coordinación y equilibrio, ya que debes controlar tus movimientos mientras te mantienes en la cuerda. Esto mejora la coordinación y la conciencia corporal.
- Funcionalidad: es un ejercicio funcional que simula situaciones de la vida real en las que podrías necesitar trepar por una cuerda. Esto puede ser beneficioso en términos de capacidad de supervivencia y acondicionamiento físico general.
- Desarrollo de la confianza: para algunas personas, superar el desafío de la escalada de cuerda puede aumentar la confianza en sí mismas y su capacidad para enfrentar desafíos físicos y mentales en otros aspectos de la vida.
- Variación en la rutina: la escalada de cuerda agrega variedad a tus entrenamientos de crossfit, lo que puede ser bastante motivador. Cambiar los ejercicios puede ayudar a prevenir el aburrimiento y el estancamiento.
- Trabajo de todo el cuerpo: rope climb implica una gran cantidad de músculos en todo el cuerpo, incluyendo las piernas, al trabajar para empujarte hacia arriba, y el core, al mantener una posición estable mientras asciendes.
- Desarrollo mental: Escalar una cuerda puede ser un desafío mental, ya que requiere concentración, determinación y superación de miedos o inseguridades. Esto puede ayudarte a desarrollar resiliencia mental y autocontrol.
- Diversión y comunidad: puede ser un ejercicio divertido y gratificante, especialmente cuando lo haces en un entorno de grupo en una clase de CrossFit. También puede fomentar un sentido de comunidad y camaradería con otros practicantes de tu clase.
¿Que músculos se trabajan con el rope climb?
A continuación, se detallan los principales músculos que se trabajan al realizar un rope climb:
Músculos de la parte superior del cuerpo:
- Brazos: Los músculos del brazo, incluyendo los bíceps, tríceps y antebrazos, se utilizan intensamente para tirar del cuerpo hacia arriba a lo largo de la cuerda.
- Hombros: Los deltoides (parte anterior, media y posterior) se activan para estabilizar los brazos y ayudar en el movimiento de trepar por la cuerda.
- Espalda: Los músculos de la espalda, como el trapecio y los músculos dorsales, trabajan para mantener una posición erguida y estable mientras se trepa.
Músculos del núcleo (core):
- Abdominales: Los músculos abdominales, incluyendo los rectos abdominales y los oblicuos, se activan para mantener el equilibrio y estabilizar el cuerpo mientras se trepa por la cuerda.
- Erectores de la columna: Estos músculos de la espalda baja trabajan para mantener una postura adecuada durante el movimiento y ayudar a proteger la columna vertebral.
Músculos de las piernas:
- Piernas y glúteos: Aunque las piernas no son la principal fuente de impulso en el rope climb, se utilizan para sostener y estabilizar el cuerpo durante el ascenso. Los músculos de los glúteos también contribuyen al equilibrio.
Músculos de agarre y antebrazo:
- Músculos del antebrazo: Los músculos que controlan el agarre y la manipulación de la cuerda, como los flexores de la muñeca y los músculos de los dedos, se trabajan intensamente durante el rope climb.
Cardiovascular y resistencia muscular:
- El rope climb requiere un esfuerzo cardiovascular significativo y resistencia muscular, ya que trepar por la cuerda puede ser agotador y demandante en términos de energía.
Técnica y coordinación:
- Además de los aspectos puramente físicos, el rope climb también implica habilidades técnicas y coordinación para realizar el movimiento de manera eficiente y segura.
Requisitos para comprar una cuerda
A continuación te mostramos algunos aspectos que debes considerar antes de incluir una cuerda de escalada a tu box de CrossFit.
Material
Las cuerdas para escalar generalmente están hechas de cáñamo manila o nailon grueso. Para CrossFit, querrás quedarte con el estilo de cáñamo de manila, ya que se deshilacha menos y aguanta más. Este material es lo que comúnmente encontrarás en bases militares y astilleros. Si planeas utilizar tus cuerdas en el exterior, asegúrate de investigar cómo reacciona el material a la lluvia, la nieve y la humedad.
Durabilidad
Todo el equipamiento de CrossFit debe ser duradero. Las cuerdas no son una excepción. Algunas de las cuerdas más suaves para las manos necesitan ser domadas; son demasiado resbaladizas al principio. Así que es cuestión de tener paciencia, o usar magnesio para que no resbalen demasiado.
Grosor
El grosor de la cuerda es importante para un buen agarre y para poder rodearla con los pies si estás haciendo la escalada básica. El diámetro común que se adapta a la mayoría de las manos de los adultos es de 38 mm.
Longitud
Dependiendo de la altura de tu techo, necesitarás una longitud específica de cuerda. Si tienes techos bajos, no tiene sentido pagar por una cuerda extra. Las cuerdas de cáñamo pueden estirarse con el tiempo. Así que comienza con con una que esté 1 metro sobre el suelo.
Capacidad de peso
Una buena cuerda para escalar vendrá con una capacidad de peso de aproximadamente 150 kilos. Esto puede variar según el punto de anclaje de la cuerda, que debes tener en cuenta por seguridad.
Facilidad de instalación
No hace falta decir que es extremadamente importante que la cuerda permanezca en su lugar después de la instalación inicial en el techo. Muchas de las cuerdas tienen un gancho de ojo incorporado para garantizar que se puedan enganchar o enrollar fácilmente en el techo. Busca las que tengan esta función, o asegúrate de que haya suficiente holgura para hacer un bucle correctamente y que la cuerda llegue al suelo.
Las mejores cuerdas para escalar
A continuación te mostramos algunas de las mejores opciones que puedes encontrar en la actualidad.
Cuerda de escalada Power Guidance
Esta cuerda está disponible hasta 12 metros de largo. Los comentarios de la cuerda de escalada Power Guidance dicen que están bastante impresionados de que la cuerda se mantenga y no se deshilache ni se rompa después de varios usos. Esto puede ser un problema con otras cuerdas. A menudo encontrarás una pila de polvo de cáñamo en la parte inferior de una que está desgastada.
Cuerda de escalada Aoneky
Puedes encontrar esta cuerda en infinidad de longitudes y grosores. Los usuarios comentan que se ancla fácilmente y ha sido una adición sin problemas a su gimnasio o box.
