Tus conocimientos sobre el sueño

Aunque muchas personas no recuerdan lo que han soñado, lo cierto es que este fenómeno se produce siempre que dormimos. De hecho, solemos tener varios sueños a lo largo de una sola noche. Que no los recordemos tiene que ver, en parte, con la fase del sueño en la que nos despertamos, así como con la menor capacidad del cerebro para archivar (en términos de memoria) la información durante el sueño. Nos acordamos más fácilmente de los sueños que se producen cuando se acerca la hora en la que nos despertamos y, de forma más notoria, si estábamos en la fase REM del sueño, pues es entonces cuando tenemos los sueños más vívidos y elaborados.

Aunque muchas personas no recuerdan lo que han soñado, lo cierto es que este fenómeno se produce siempre que dormimos. De hecho, solemos tener varios sueños a lo largo de una sola noche. Que no los recordemos tiene que ver, en parte, con la fase del sueño en la que nos despertamos, así como con la menor capacidad del cerebro para archivar (en términos de memoria) la información durante el sueño. Nos acordamos más fácilmente de los sueños que se producen cuando se acerca la hora en la que nos despertamos y, de forma más notoria, si estábamos en la fase REM del sueño, pues es entonces cuando tenemos los sueños más vívidos y elaborados.

Actividades muy estimulantes o que impliquen estrés y ansiedad hacen que sea difícil entrar en un sueño prolongado y de buena calidad. Por el contrario, las actividades relajantes facilitan conciliar el sueño. Así, cuando se acerque la hora de acostarse, no pienses en trabajar, no le des vueltas a tus problemas ni practiques una actividad física intensa. Sí puede ser útil, sin embargo, poner en práctica algunas técnicas y ejercicios de relajación o simplemente establecer una rutina relajante (tomar un baño, leer, escuchar música, beber un vaso de leche caliente…).

Evita los lugares de fuerte luminosidad antes de acostarte. La luz intensa puede ser interpretada por tu reloj biológico interno como que es hora de mantenerte despierto, no de dormirte.

Actividades muy estimulantes o que impliquen estrés y ansiedad hacen que sea difícil entrar en un sueño prolongado y de buena calidad. Por el contrario, las actividades relajantes facilitan conciliar el sueño. Así, cuando se acerque la hora de acostarse, no pienses en trabajar, no le des vueltas a tus problemas ni practiques una actividad física intensa. Sí puede ser útil, sin embargo, poner en práctica algunas técnicas y ejercicios de relajación o simplemente establecer una rutina relajante (tomar un baño, leer, escuchar música, beber un vaso de leche caliente…).

Evita los lugares de fuerte luminosidad antes de acostarte. La luz intensa puede ser interpretada por tu reloj biológico interno como que es hora de mantenerte despierto, no de dormirte.

La necesidad total de sueño, en términos de duración, se mantiene durante toda la edad adulta. Sin embargo, con la edad disminuye la facilidad para dormir durante largos periodos y para llegar a las fases de sueño más profundas y reparadoras. De hecho, las personas mayores tienen un sueño más fragmentado que los adultos jóvenes, despertándose con mayor frecuencia a lo largo de la noche. Pero como las necesidades en horas de sueño se mantienen, es frecuente que dormiten durante el día.

La necesidad total de sueño, en términos de duración, se mantiene durante toda la edad adulta. Sin embargo, con la edad disminuye la facilidad para dormir durante largos periodos y para llegar a las fases de sueño más profundas y reparadoras. De hecho, las personas mayores tienen un sueño más fragmentado que los adultos jóvenes, despertándose con mayor frecuencia a lo largo de la noche. Pero como las necesidades en horas de sueño se mantienen, es frecuente que dormiten durante el día.

La dificultad para dormirse es sólo una de las posibles manifestaciones del insomnio. Otras pueden ser despertarse demasiado temprano y no conseguir volver a dormirse o despertarse varias veces durante la noche, asociado además a sensación de cansancio durante el día. El insomnio puede ser un trastorno primario del sueño (es decir, algo que no se deriva de otro problema de salud) o secundario. En muchos casos puede mejorar con una adecuada higiene del sueño.

Cuando los síntomas del insomnio se repiten de forma habitual y afectan a la vida diaria de la persona, hay que buscar la ayuda de un profesional de la salud.

La dificultad para dormirse es sólo una de las posibles manifestaciones del insomnio. Otras pueden ser despertarse demasiado temprano y no conseguir volver a dormirse o despertarse varias veces durante la noche, asociado además a sensación de cansancio durante el día. El insomnio puede ser un trastorno primario del sueño (es decir, algo que no se deriva de otro problema de salud) o secundario. En muchos casos puede mejorar con una adecuada higiene del sueño.

Cuando los síntomas del insomnio se repiten de forma habitual y afectan a la vida diaria de la persona, hay que buscar la ayuda de un profesional de la salud.

Muchas personas piensan, de forma equivocada, que roncar significa dormir plácidamente. No es así: cuando roncamos la calidad del sueño se resiente, exige esfuerzo para respirar y hace que el sueño sea menos reparador. En algunos casos, el ronquido puede ser la manifestación de un síndrome de apnea del sueño.

Si ronca y tiene sobrepeso, es importante que adelgace. También debe evitar el alcohol, que acentúa la relajación de los músculos y tejidos blandos que forman las vías aéreas superiores, dificultando la entrada de aire y produciendo el sonido típico de los ronquidos.

Muchas personas piensan, de forma equivocada, que roncar significa dormir plácidamente. No es así: cuando roncamos la calidad del sueño se resiente, exige esfuerzo para respirar y hace que el sueño sea menos reparador. En algunos casos, el ronquido puede ser la manifestación de un síndrome de apnea del sueño.

Si roncas y tienes sobrepeso, es importante que adelgaces. También debes evitar el alcohol, que acentúa la relajación de los músculos y tejidos blandos que forman las vías aéreas superiores, dificultando la entrada de aire y produciendo el sonido típico de los ronquidos.

La capacidad para dormirnos y despertarnos, regulada por nuestro reloj biológico interno, sigue un ciclo de 24 horas. Tener una hora fija para despertarse (preferiblemente, por la mañana) facilita esta regulación y ayuda a dormirse (idealmente, por la noche). El reloj interno no distingue los días de la semana de los fines de semana o fiestas, por lo que es aconsejable mantener un horario de sueño-vigilia lo más parecido posible todos los días.

En cualquier caso, es conveniente evitar grandes variaciones y procurar mantener la misma duración de su periodo de sueño, sin dormir más de lo necesario. Si un viernes o sábado se acuesta algo más tarde, prolongue un poco más la hora de despertarse el día siguiente, pero sin quedarse mucho más tiempo en la cama.

La capacidad para dormirnos y despertarnos, regulada por nuestro reloj biológico interno, sigue un ciclo de 24 horas. Tener una hora fija para despertarse (preferiblemente, por la mañana) facilita esta regulación y ayuda a dormirse (idealmente, por la noche). El reloj interno no distingue los días de la semana de los fines de semana o fiestas, por lo que es aconsejable mantener un horario de sueño-vigilia lo más parecido posible todos los días.

En cualquier caso, es conveniente evitar grandes variaciones y procurar mantener la misma duración de su periodo de sueño, sin dormir más de lo necesario. Si un viernes o sábado te acuestas algo más tarde, prolonga un poco más la hora de despertar el día siguiente, pero sin quedarse mucho más tiempo en la cama.

Quien padece somnolencia diurna excesiva siente deseos persistentes de dormir incluso en las situaciones en las que, normalmente, debería estar totalmente despierto y alerta. A veces esto puede suceder tras una larga noche de sueño: en este caso hay que investigar si existe alguna causa subyacente (por ejemplo un trastorno primario del sueño, la ingesta de algún medicamento o cualquier causa que haga que el sueño no sea lo suficientemente reparador, como la apnea del sueño).

Sufrir somnolencia excesiva es un problema frecuente, que debes comentar al médico de familia para adoptar las medidas oportunas.

Quien padece somnolencia diurna excesiva siente deseos persistentes de dormir incluso en las situaciones en las que, normalmente, debería estar totalmente despierto y alerta. A veces esto puede suceder tras una larga noche de sueño: en este caso hay que investigar si existe alguna causa subyacente (por ejemplo un trastorno primario del sueño, la ingesta de algún medicamento o cualquier causa que haga que el sueño no sea lo suficientemente reparador, como la apnea del sueño).

Sufrir somnolencia excesiva es un problema frecuente, que debes comentar a tu médico de familia para adoptar las medidas oportunas.

Todavía hay gente que piensa que, por el hecho de acostarse temprano, el sueño va a ser más reparador. No tiene porqué ser así.

Es cierto que, en las personas sanas, las primeras horas de sueño son las más reparadoras, porque es en el primer ciclo de sueño cuando se da la mayor parte del sueño profundo. Antiguamente era más frecuente que las personas se fueran a dormir a las nueve o diez de la noche, de forma que el sueño anterior a la medianoche se percibía como el más reparador. Pero hoy en día este presupuesto ya no es científicamente tan sustentable: quien se acueste a la una de la noche y se despierte a las nueve de la mañana tendrá su fase de sueño más profunda (la más reparadora) entre la una y las cuatro. Quien, por el contrario, se acueste a las diez de la noche sin sentir sueño o cansancio, estará llevando la contraria a su ritmo de sueño-vigilia, lo cual no es beneficioso.

Todavía hay gente que piensa que, por el hecho de acostarse temprano, el sueño va a ser más reparador. No tiene porqué ser así.

Es cierto que, en las personas sanas, las primeras horas de sueño son las más reparadoras, porque es en el primer ciclo de sueño cuando se da la mayor parte del sueño profundo. Antiguamente era más frecuente que las personas se fueran a dormir a las nueve o diez de la noche, de forma que el sueño anterior a la medianoche se percibía como el más reparador. Pero hoy en día este presupuesto ya no es científicamente tan sustentable: quien se acueste a la una de la noche y se despierte a las nueve de la mañana tendrá su fase de sueño más profunda (la más reparadora) entre la una y las cuatro. Quien, por el contrario, se acueste a las diez de la noche sin sentir sueño o cansancio, estará llevando la contraria a su ritmo de sueño-vigilia, lo cual no es beneficioso.

Al igual que ocurre en otros seres vivos, buena parte de nuestras funciones biológicas siguen un ritmo circadiano, es decir, un ritmo de aproximadamente 24 horas. Este ritmo determina, al menos en parte, el sueño y la vigilia, y está regulado principalmente por los ciclos de luz y oscuridad. El reloj biológico nos programa para sentir sueño por la noche y para que nos sintamos alerta y activos por el día. Tanto si se trabaja de noche como de día, lo más probable es sentir sueño entre la medianoche y las seis de la mañana. Y poco importa lo que dure, a lo largo de los años, el trabajo con turnos nocturnos: dormir durante el día continuará siendo difícil, independientemente de que se hayan desarrollado ya hábitos que minimicen las molestias.

Al igual que ocurre en otros seres vivos, buena parte de nuestras funciones biológicas siguen un ritmo circadiano, es decir, un ritmo de aproximadamente 24 horas. Este ritmo determina, al menos en parte, el sueño y la vigilia, y está regulado principalmente por los ciclos de luz y oscuridad. El reloj biológico nos programa para sentir sueño por la noche y para que nos sintamos alerta y activos por el día. Tanto si se trabaja de noche como de día, lo más probable es sentir sueño entre la medianoche y las seis de la mañana. Y poco importa lo que dure, a lo largo de los años, el trabajo con turnos nocturnos: dormir durante el día continuará siendo difícil, independientemente de que se hayan desarrollado ya hábitos que minimicen las molestias.

La mayor parte de las personas cree que controla su sueño. Pero diversos estudios indican no somos conscientes de los momentos de somnolencia hasta que ésta es muy marcada. Al conducir de madrugada, por ejemplo, no debemos confiar en nuestra capacidad para continuar despiertos, ya que nuestro cuerpo está programado de forma natural para tener diariamente dos períodos naturales de somnolencia: el primero se produce entre la medianoche y las siete de la mañana, con un pico entre las dos y las cuatro de la madrugada; el segundo, menos intenso, entre la una y las tres de la tarde.

Obviamente, el riesgo de dormirse al volante aumenta cuando, en las últimas 24 horas, no se ha disfrutado de un periodo de sueño suficientemente reparador.

La mayor parte de las personas cree que controla su sueño. Pero diversos estudios indican no somos conscientes de los momentos de somnolencia hasta que ésta es muy marcada. Al conducir de madrugada, por ejemplo, no debemos confiar en nuestra capacidad para continuar despiertos, ya que nuestro cuerpo está programado de forma natural para tener diariamente dos períodos naturales de somnolencia: el primero se produce entre la medianoche y las siete de la mañana, con un pico entre las dos y las cuatro de la madrugada; el segundo, menos intenso, entre la una y las tres de la tarde.

Obviamente, el riesgo de dormirse al volante aumenta cuando, en las últimas 24 horas, no se ha disfrutado de un periodo de sueño suficientemente reparador.

La naturaleza misteriosa de los sueños ha originado innumerables creencias y mitos relacionados con su contenido: uno de ellos es la posibilidad de que algunos sueños sean mensajes proféticos y predigan el futuro. Las evidencias científicas se oponen a esta idea. Las conclusiones indican que, cuando a alguien le preocupa un determinado acontecimiento, acaba también por aparecer en los sueños. Por ejemplo, quien siente que existe el riesgo de perder a alguien cercano, debido a un problema de salud o de otro tipo, acaba soñando con esa persona con más frecuencia de lo normal. Se sabe, también, que es posible influir en el contenido del sueño, por ejemplo, prestando especial atención a un asunto al dormirse, pudiendo darse incluso lo que se denominan sueños lúcidos.

La naturaleza misteriosa de los sueños ha originado innumerables creencias y mitos relacionados con su contenido: uno de ellos es la posibilidad de que algunos sueños sean mensajes proféticos y predigan el futuro. Las evidencias científicas se oponen a esta idea. Las conclusiones indican que, cuando a alguien le preocupa un determinado acontecimiento, acaba también por aparecer en los sueños. Por ejemplo, quien siente que existe el riesgo de perder a alguien cercano, debido a un problema de salud o de otro tipo, acaba soñando con esa persona con más frecuencia de lo normal. Se sabe, también, que es posible influir en el contenido del sueño, por ejemplo, prestando especial atención a un asunto al dormirse, pudiendo darse incluso lo que se denominan sueños lúcidos.

Diversos estudios revelan que la gran mayoría de los adolescentes necesita, como mínimo, ocho horas y media de sueño cada noche. Además de necesitar, de media, algo más tiempo de sueño que un adulto, el reloj interno de un adolescente está programado para mantenerlo despierto hasta más tarde, por la noche, y para despertarlo más tarde, por la mañana.

El hecho de que los horarios escolares comiencen a primera hora de la mañana, cuando el cuerpo de los adolescentes está pidiendo aún dormir, muchas veces da como resultado la somnolencia en las clases y mayores dificultades en el aprendizaje.

Puesto que no es posible optar por un horario escolar más tardío, la única solución es mantener cierta disciplina y garantizar que se duerme el número de horas necesario. Es decir, despertarse y acostarse siempre a la misma hora, incluidos, hasta donde sea posible, los fines de semana y los días sin clases.

Diversos estudios revelan que la gran mayoría de los adolescentes necesita, como mínimo, ocho horas y media de sueño cada noche. Además de necesitar, de media, algo más tiempo de sueño que un adulto, el reloj interno de un adolescente está programado para mantenerlo despierto hasta más tarde, por la noche, y para despertarlo más tarde, por la mañana.

El hecho de que los horarios escolares comiencen a primera hora de la mañana, cuando el cuerpo de los adolescentes está pidiendo aún dormir, muchas veces da como resultado la somnolencia en las clases y mayores dificultades en el aprendizaje.

Puesto que no es posible optar por un horario escolar más tardío, la única solución es mantener cierta disciplina y garantizar que se duerme el número de horas necesario. Es decir, despertarse y acostarse siempre a la misma hora, incluidos, hasta donde sea posible, los fines de semana y los días sin clases.