Omega-3 脂肪酸

Omega-3（ω-3）與Omega-6（ω-6）脂肪酸一樣，都是屬於脂肪類。

具有抵抗體內發炎（如類風濕性關節炎）、強化大腦並提升專注力與記憶，也是保護人體神經系統及視網膜健康的營養。許多研究指出，Omega-3 脂肪酸能降低三酸甘油酯及血壓，對於預防心臟病、中風等心血管疾病有益。

而當 Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸以適當比例存在人體中時，才能發揮正常的免疫作用。

人體無法自行製造出 Omega-3 脂肪酸，但可藉由ALA作為前驅物，在體內合成EPA和DHA。經由腸胃道吸收後，在小腸形成乳糜微粒並運輸至肝臟，再進入血液循環。

每日脂肪的建議攝取量應不超過總熱量的30％，其中多元不飽和脂肪酸以不超過總熱量10％為宜。根據2002年美國心臟協會的建議，每天攝取1公克Omega-3（ω-3）脂肪酸，有助維護心臟血管健康。

1. ALA主要存在於豆腐、豆漿等黃豆製品，以及堅果、亞麻仁籽等植物油脂食物中。
2. EPA和DHA主要含在深海魚的魚油裡，像是鮭魚、鮪魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚、沙丁魚、鯷魚、烏魚子。淡水魚的魚油含量則較低，若漁戶在飼料中添加魚油或魚粉時，則養殖出來的魚類也會含有較多EPA、DHA。
3. ω−3脂肪酸中的LNA（α-次亞麻油酸），大多存在於亞麻籽、核桃等堅果類食物，豆類和深綠色蔬菜中也含有少量。

• 當缺乏必需脂肪酸時，皮膚會出現異常，也會影響發育，發生生長遲緩、貧血等症狀。
• 如果有缺乏Omega-3（ω-3）脂肪酸，或是當攝取過多Omega-6（ω-6）脂肪酸，導致與Omega-3（ω-3）脂肪酸比例差異過大時，容易產生發炎，並提高三高與心血管疾病的風險。

• 建議一週應食用含有豐富油脂的魚種2～3次。
• 如無法從飲食中獲取足夠的Omega-3（ω-3）脂肪酸，透過魚油補充錠也是選擇之一，平常每日可攝取 1000mg，勿過量服用。

請注意，本營養素說明僅在讓讀者明瞭相關的醫學原理與營養知識，至於營養素實際服用的狀況，請您務必與主治醫師或專業營養師充分討論，在明瞭自身健康狀況，尋找最適合的劑量補充。

• Healthline：17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids
• WebMD：The Facts on Omega-3 Fatty Acids