春假留家煮飯仔 早午晚增強抵抗力 - 明報加東版(多倫多) - Ming Pao Canada Toronto Chinese Newspaper

春假留家煮飯仔
早午晚增強抵抗力

[2020.03.23] 發表

March Break延長還有兩周才開學,每天除了陪伴子女玩耍及在家學習,為家人準備三餐時不妨嘗試加入不同元素,透過均衡飲食吸收各種營養素。

英國註冊營養師黃蘊芝博士今周分享多款早午晚餐單,每道菜式各有益處,如果嫌每日煮同一款菜式太沉悶,她表示可以其他食材代替,但要留意以同類食物互換,如以肉類換肉類或黃豆製品、蔬菜類換蔬菜類,這樣就能讓大人小朋友品嘗住家美味之餘亦吃得健康。

Breakfast 早餐

1.肉桂香蕉低脂鮮奶麥皮

黃蘊芝表示,麥皮含維他命B、蛋白質及硒質等營養,除了幫助增強抵抗力,亦有助穩定血糖及維持心臟健康;香蕉有豐富鉀質及維他命B6,而且含色胺酸,可在身體釋放血清素,幫助減壓和改善情緒;肉桂則具抗氧化營養素,更可為麥皮添加香味。

黃蘊芝建議麥皮配清水、清茶或黑咖啡,應盡量避免配檸檬水或檸檬茶,因酸性飲品混牛奶或會在胃中結塊,影響消化。

材料:麥皮、低脂鮮奶、香蕉、肉桂粉

製法:麥皮以低脂鮮奶煮好,然後將香蕉切片,與肉桂粉一同灑在麥皮上。

2.煨番薯配牛奶

黃蘊芝稱,煨番薯可當作早餐或小食。因番薯含豐富纖維、鉀、鈣、維他命A、維他命C及維他命B6等不同營養素,健康又飽肚。她建議煨番薯可配富含蛋白質的牛奶食用。

Lunch 午餐

食譜:彩椒洋炒牛柳絲(2人分量)

材料:

甜椒(青、紅、黃椒各半個)

紫洋 1/4個

牛肉 4

蒜頭 3瓣

鹽 適量、植物油 適量

牛肉醃料

豉油 3/4茶匙

糖 1/4茶匙

生粉 1茶匙

植物油 適量

製法:

1. 紫洋去衣洗淨,切成幼條;甜椒洗淨刮瓤,切成幼條,備用。

2. 牛肉切幼絲,用醃料醃約15分鐘。

3. 蒜頭去衣,切小粒,備用。

4. 下油燒熱鑊,爆香蒜頭,放入紫洋用大火炒至呈透明狀,再加入牛肉絲略炒至七成熟。

5. 加入甜椒略炒,放鹽調味,上碟即成。

【營養師教路】

彩椒含豐富胡蘿蔔素和維他命C等天然抗氧化成分,有助維持上呼吸道黏膜組織細胞健康及提升免疫能力。

紫洋含花青素,具有極強抗氧化功能,有助保護細胞膜及護眼;更含具抗炎及抗氧化功能的槲皮素,有助增強細胞活力及延緩衰老。

牛肉含豐富蛋白質、鋅質及鐵質,有助維持人體的免疫功能及免疫系統的正常運作,亦幫助促進血液循環。

可配蒜茸西蘭花、十穀米及綠茶

黃蘊芝表示,此菜式可配搭蒜茸西蘭花、十穀米及綠茶。西蘭花含異硫氰酸酯及大蒜素,有抗炎、抗菌及抗氧化作用,而且有助促進腸道健康;十穀米所含的營養素較白米多元化,但口感較為硬身,或需浸較長時間再煮,如吃不慣十穀米,亦可自行混合紅米、糙米或燕麥米等;綠茶則含兒茶素,幫助保護細胞及延緩衰老。

Dinner 晚餐

合桃黃耳甘筍炒芥蘭苗(2人分量)

材料:

芥蘭苗 半斤

合桃(無鹽焗) 10粒

黃耳 3-4朵

甘筍 1條

鹽 適量、植物油 適量

薑 適量

米酒 適量

製法:

1. 黃耳用清水浸過夜,洗淨,切小件備用。

2. 薑洗淨去皮,切成蓉;甘筍去皮洗淨,切薄片,備用。

3. 合桃開邊,備用。

4. 下油燒熱鑊,加入薑蓉及芥蘭苗略炒,贊少許米酒,然後加入黃耳和甘筍炒熟,放鹽調味。

5. 加入合桃略炒,上碟即成。

【營養師話你知】

芥蘭苗蘊含鈣質,幫助鬆弛神經系統,令人情緒更加穩定,而且芥蘭苗含異硫氰酸酯和,有抗炎、抗菌和抗氧化功能,有助保護血管並促進腦部血液循環。

合桃含豐富蛋白質及硒質,有助提升人體免疫功能及增強人體抗氧化能力,更含鈣、鎂及奧米加3脂肪酸,有助紓緩血壓和精神壓力,以及維持體內好膽固醇水平,幫助減低患上心血管疾病風險。

黃耳及甘筍則分別含多醣及胡蘿蔔素,有助增強抵抗力及維持上呼吸道黏膜組織細胞健康。

海底椰紅蘿蔔粟米雪耳煲豬腱湯(4人分量)

材料:海底椰 40克

紅蘿蔔 1條

粟米 1條

百合 40克

南北杏 適量

雪耳 1朵

豬腱 8-10

鹽 適量

水 3.5-4公升(視乎濃淡口味)

製法:

1. 海底椰、百合和南北杏用水洗淨,備用。

2. 雪耳用開水浸軟,去蒂,分成3至4份,備用。

3. 紅蘿蔔去皮洗淨,切成大件;粟米洗淨,切開4份,備用。

4. 豬腱洗淨,煲滾水後放入豬腱,汆水,撈起備用。

5. 鍋子煲滾水,放入所有材料(雪耳除外),待水滾後調至細火煲約1小時,加入雪耳再煲約半小時,加鹽調味,即成。

【營養師話你知】

紅蘿蔔含胡蘿蔔素,幫助維持上呼吸道黏膜組織細胞健康。

粟米含豐富玉米黃質,玉米黃質屬胡蘿蔔素的一種,為強抗氧化劑,有助預防黃斑病變。

豬腱除了含豐富蛋白質,亦有豐富維他命B,幫助促進人體新陳代謝機能,而且所含的色氨酸有助穩定情緒,減少因長期壓力而影響人體免疫功能。

海底椰、雪耳及百合則有清熱潤肺及潤燥的功效。

兩一湯:可加配薑香菇絲蒸魚+十穀米

如果想煮「兩一湯」住家飯,黃蘊芝提議大家可以配搭薑香菇絲蒸魚及十穀米,魚類含豐富硒質及維他命D,幫助鞏固免疫系統整體運作;香菇則含多醣及葡聚糖,幫助增強免疫系統。飯後想吃甜品,可以吃水果如橙、蘋果或士多啤梨等,配搭綠茶,健康有益

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