"Cuando llego tarde a casa me acuesto justo después de cenar y duermo fatal, pero si me voy a la cama sin comer me despierto con hambre a mitad de la noche. ¿Cuánto hay que esperar para dormir después de cenar?" Estas dudas con respecto a las cenas y el poder o no conciliar el sueño o su relación con engordar o adelgazar, son de las más frecuentes que nos hemos encontrado en Facebook y Twitter, así que aprovechamos este artículo para lanzarle la duda a la experta en nutrición y salud Yolanda Vázquez Mazariego.
En general hay que dejar pasar dos horas para hacer la digestión después de cenar, incluso más tiempo después de una "cena homenaje" con alimentos proteicos, grasos y dulces, como un tapeo variado con cerveza, seguido de chuletón con patatas fritas, vino y postre. No es la cena habitual, pero en nuestro país cenamos mucho y tarde mucho embutido y queso graso, que enlentece la digestión, y eso puede producir pesadez, gases y dolor abdominal con el consiguiente sueño de mala calidad.
El horario europeo en el que la cena se hace antes de las 7 u 8 de la tarde es mejor para la digestión y el sueño, aunque no creo que consigamos cambiar nuestros hábitos nacionales… Lo que nos salva es que en general, nosotros nos vamos a dormir más tarde que ellos, así que desde que acabamos la cena a las 10, por ejemplo, hasta las 12 que nos vamos a dormir, dejamos unas 2 horas para hacer la digestión.
Si vamos a cenar después de las 10 de la noche o si nos vamos a acostar justo después de cenar, lo mejor es cenar muy ligero, alimentos que se digieran bien, evitando fritos, alcohol y cafeína. Una buena elección sería una sopa de pollo con verduras, un puré de verduras, o una tortilla francesa con finas hierbas, o más ligero aún, fruta de temporada y una infusión digestiva. No es para hacerlo todos los días, pero así puedes cenar algo, y evitar despertarte a mitad de la noche con hambre.
¿Engorda más lo que comemos de noche?
Depende de cada persona y su nivel de actividad.
Una persona sedentaria con kilos de más, que cena tarde y se sienta a ver la tele, debe cambiar de hábitos y cenar más temprano si quiere adelgazar. La razón está en que al dormir o estar en inactividad, no se queman las calorías de la cena y durante el sueño, el metabolismo se ralentiza y trabajo al mínimo, por tanto, se engordará más si la cena ha sido rica en calorías y alimentos grasos.
Una persona activa, deportista que cena tarde, no tiene porqué preocuparse si sabe elegir los alimentos en la cena. Muchos de vosotros llegáis tarde del gimnasio y es muy importante que cenéis bien y repongáis el agua, hidratos, proteínas y vitaminas y minerales perdidos durante el día y con el sudor.
Lo que nunca debes hacer es acostarte sin cenar algo, y no vale lo de cenar solo fruta, la cena debe ser ligera pero completa. La clave está en hacer una cena completa y ligera, con verduras cocidas al vapor, carnes y pescados a la plancha y fruta. O si no entra tanta comida, una ensalada variada y con 5 alimentos diferentes como mínimo para que aporte más nutrientes.
Si se cena pronto, a veces aparece el hambre antes de irse a acostar.Es importante estar atentos para no picotear frente a la tele y tomar una sexta comida antes de acostarse.Lo mejor es tomarse un vaso de leche con miel y galletas integrales o con cacao. Te ayudará a dormir mejor, porque la sensación de hambre aleja el sueño.
No llegar o pasarse en la mesa puede hacer que no duermas
Cenar demasiado o demasiado tarde
Debes dejar al menos 90 minutos antes de irte a dormir. Las cenas copiosas o muy grasas no son recomendables porque tu cuerpo tendrá que realizar un gran esfuerzo para digerirlas, lo que te impide descansar correctamente. A la hora de cenar, dale prioridad a los hidratos de carbono que son más fáciles de digerir que las grasas y si tienes problemas de sueño no cenes alimentos ricos en proteínas pues no favorecen el sueño.
Acostarse con hambre
El hambre es uno de los mejores estimulantes naturales y te mantendrá toda la noche en vela. Una dieta hipocalórica o desequilibrada te dejará sin energía y no podrás dormir bien. Si no puedes dormir cuando estás a dieta, es que algo estás haciendo mal.
Como siempre, ¡en el equilibrio suele estar la respuesta! Es especialmente importante que te tomes unos minutos para reflexionar sobre la cena, que, si llegas con el tiempo pegado después de un duro día no "asaltes" lo primer que tienes en la despensa ya que solemos llegar cansados y hambrientos y nos suelen apetecer las opciones más calóricas y dulces. Respira, cuenta hasta 10 y prepárate algo sano y saciante, que no tiene porqué ser sinónimo de aburrido o insulso, ¿por qué no una rebanada de pan tostado con aguacate, tomate, queso fresco y pavo? ¿o un filete de pechuga de pollo o de dorada a la plancha con limón acompañado de unos tomates asados gratinados con queso? ¡Las opciones son infinitas! Y no tienes porque dejarte la vida en la cocina, tienes una cena sabrosa y nutritiva en menos de 10 minutos.
