María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en una amplia variedad de procesos biológicos, lo que lo ha convertido en uno de los suplementos nutricionales más demandados.
Sin embargo, al momento de suplementar con magnesio, es importante tener en cuenta que existen diferentes formas de este mineral, cada una con distintas propiedades y niveles de absorción en el cuerpo.
En este artículo exploraremos los beneficios del magnesio y ahondaremos en las formas más conocidas de este mineral.
La importancia del magnesio
El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano, lo que significa que debes obtenerlo a través de tu dieta, ya que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Desempeña un papel vital en una amplia variedad de funciones corporales y es necesario para numerosos procesos bioquímicos que mantienen tu organismo funcionando de manera óptima.
Dentro de sus funciones y beneficios principales se encuentran:
- Es necesario para la formación y mantenimiento de huesos fuertes
- Juega un papel crucial en la función muscular y nerviosa
- Ayuda a mantener los vasos sanguíneos relajados, lo que contribuye a una presión arterial normal y saludable.
- Es fundamental para el sistema inmunológico, ya que participa en la producción y función de glóbulos blancos.
- Juega un papel en la síntesis de proteínas que resultan esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos en todo el cuerpo.
- Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre al influir en la acción de la insulina.
- Participa en la regulación del sistema nervioso y puede tener efectos relajantes sobre el cuerpo y la mente, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad.
- Al promover la relajación muscular y nerviosa, el magnesio puede contribuir a mejorar la calidad del sueño y a reducir los problemas de insomnio.
- Ciertas formas de magnesio pueden actuar como laxantes suaves y ayudar a aliviar el estreñimiento ocasional.
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Tipos de magnesio y sus beneficios para la salud
1. Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una forma de suplemento ampliamente reconocida por su alta biodisponibilidad, lo que significa que se absorbe fácilmente en tu cuerpo y está disponible para su uso inmediato. Esta característica lo convierte en una opción muy popular, especialmente si has tenido problemas para absorber otros tipos de magnesio.
El citrato de magnesio es una combinación de ácido cítrico y magnesio que se encuentra en forma de polvo o en tabletas y se disuelve fácilmente en agua, lo que facilita su ingesta.
Entre sus beneficios se encuentran:
- Alivia el estreñimiento y mejora de la regularidad intestinal
- Apoya a la salud cardiovascular
- Mejora la función muscular
2. Glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio está compuesto por una molécula de magnesio unida a dos moléculas de glicina, una unión molecular aumenta la solubilidad y la absorción del magnesio en el tracto gastrointestinal, lo que significa que una mayor cantidad de magnesio llega a los tejidos y células que lo necesitan.
Esta forma de magnesio suele ser bien tolerada por el estómago en comparación con otras formas que pueden causar malestar estomacal o efectos laxantes en algunas personas. Por lo tanto, es una opción adecuada para aquellos con estómagos sensibles.
Entre sus beneficios se encuentran:
- Alivia el estrés y la ansiedad
- Mejora de la calidad del sueño
- Promueve la relajación muscular
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3. Malato de magnesio
El malato de magnesio es una forma de suplemento de magnesio que combina magnesio con ácido málico, un ácido orgánico que se encuentra naturalmente en muchas frutas.
Se considera altamente biodisponible, lo que significa que es fácilmente absorbido por el cuerpo y es una opción efectiva para aumentar los niveles de magnesio en el organismo.
Estos son alguno de sus principales beneficios:
- Mejora la producción de energía celular y combate la fatiga.
- Apoya la función nerviosa
- Aliviar los dolores musculares y mejorar la función muscular
4. L-treonato de magnesio
El L-treonato de magnesio es una forma especializada de suplemento de magnesio que se forma al combinar magnesio con ácido treónico, un ácido soluble en agua derivado de la descomposición de la vitamina C.
Generalmente se encuentra en forma de cápsulas o polvo, y se caracteriza por su alta biodisponibilidad y por su capacidad única de penetrar la barrera hematoencefálica.
Beneficios del L-Treonato de Magnesio:
- Apoya la salud y función cerebral
- Mejora el rendimiento cognitivo
- Mejora la función nerviosa
- Apoya el manejo del estrés y la ansiedad
5. Lactato de magnesio
Es una forma de suplemento de magnesio que se forma cuando el magnesio se une al ácido láctico, un ácido que es producido naturalmente por los músculos y los glóbulos rojos. Se utiliza principalmente como aditivo alimentario para aumentar la acidez en bebidas como refrescos y jugos, aunque también se puede encontrar como un suplemento nutricional.
El lactato de magnesio es una forma altamente absorbible de magnesio que puede ser más suave para el sistema digestivo en comparación con otras formas. Esta característica lo convierte en una opción ideal para personas que necesitan tomar dosis más altas de magnesio de forma regular o que tienen sensibilidad estomacal a otras formas de suplementos de magnesio.
Entre sus beneficios están:
- Promueve una respuesta saludable al estrés
- Ayuda a mantener el equilibrio ácido-base en el cuerpo
- Apoya la función muscular y nerviosa
6. Sulfato de magnesio
Es una forma popular y familiar de magnesio que se encuentra en muchas casas y se utiliza en una variedad de aplicaciones terapéuticas. Se forma a partir de la combinación de magnesio, azufre y oxígeno, y se presenta en forma de cristales con una textura similar a la sal de mesa.
Algunos de sus beneficios más conocidos son:
- Alivia el estreñimiento cuando se consume de manera oral.
- Alivia los músculos adoloridos, cuando se disuelve en agua para ser utilizado en baños relajantes.
7. Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio es una combinación de cloro y magnesio que es fácilmente absorbido por el cuerpo, lo que significa que el organismo puede utilizarlo de manera más eficiente.
Algunos de sus beneficios son:
- Aliviar el estreñimiento
- Aliviar la acidez estomacal
- Apoya el equilibrio electrolítico en el cuerpo
8. El óxido de magnesio (MgO)
Es uno de los tipos más comunes de suplementos de magnesio disponibles en el mercado y está compuesto por una molécula de magnesio unida a una molécula de oxígeno, lo que resulta en un polvo blanco y cristalino.
Su tasa de absorción en el cuerpo es relativamente baja en comparación con otras formas de magnesio, por lo que no es útil emplearlo con el objetivo de elevar los niveles de magnesio en el cuerpo.
El óxido de magnesio es conocido por su efecto laxante, lo que puede ser beneficioso para aliviar el estreñimiento ocasional. No se debe utilizar cuando hay presencia de heces blandas o diarrea.
Un recordatorio de Viva mi Salud
Antes de comenzar cualquier suplementación, es recomendable hablar con un médico o nutricionista, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o estás tomando otros medicamentos.
También es importante que prestes atención a las reacciones individuales de tu cuerpo a la suplementación, pues aunque el magnesio es generalmente seguro, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como malestar estomacal, diarrea o efectos laxantes, especialmente con dosis altas o ciertas formas de magnesio.
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