棒式瘦全身!6款棒式變化動作教學,燃脂縮臀瘦肚子,堅持兩周棒式見緊實腹肌

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天氣漸漸轉熱,快到了穿短袖短褲的季節,但冬天不忌口的下場讓腰間肉太猖狂,大腿縫已消失?想快速變回苗條身材、瘦全身瘦小腹,許多女孩會直覺選擇「平板支撐」,不過無聊的核心支撐總是讓人做到超悶、消磨耐心!

以下教練6款棒式變化動作教學,不單單瘦身效果又快又明顯,還能幫你練出人人羨慕的川字線條唷~

#基礎棒式(平板支撐)

在做變化款棒式之前,我們先要認識基礎棒式的動作技巧。特別留意的是,手肘與手掌要保持垂直角度,肩膀、背部、腰部和臀部要成水平線,不要弓背唷!把注意力專注在腹部核心的發力,運動時會更輕鬆。

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如果基礎棒式可以維持到1分鐘或以上,就可以挑戰這6個變化動作囉!想把燃脂效果提高,還能嘗試縮短組間休息時間,也就是變化成間歇性運動。

棒式變化動作1:單臂支撐

這個動作可以除了強調核心出力,還可以訓練穩定度唷!第一個動作,我們先將撐地的左手放在大腿旁,停留10秒後、回到棒式動作,再換右手放身旁。以上左右交替為一組,建議做3組。

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棒式變化動作2:大字平板撐

接下來就難囉!預備動作在棒式,接著先將左手與右腳同時水平抬起,再把膝蓋與手軸輕碰收攏,重複15次後換邊做,建議做3組。

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棒式變化動作3:屈膝轉體

這個動作不單單訓練核心,也可以雕塑馬鞍肉與側身線條!動作時我們將平板支撐的左手改為手掌撐地,接著右腳屈膝、並讓膝蓋盡量碰到左手軸。15次後換邊做,建議做3組。

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棒式變化動作4:高低棒式

這個動作是非常多女星的居家減肥運動首選!先用雙手手軸撐地、維持在平板支撐,接著交替輪番將手伸直,變成高棒式。如果想增加難度,可以踩在小椅子上(把雙腳墊高),整體強度會提高許多唷!

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棒式變化動作5:棒式踢腿

如果覺得屁股肉垮垮、假跨寬很嚴重,推薦做這個動作!踢腿對於提臀瘦腿特別有效,為此把棒式和驢子踢腿結合,可以針對瘦下半身再做強化。

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棒式變化動作6:負重平板撐

最後我們可以做負重棒式,來強化核心力量與穩定度。不過我們在家做這項動作時,要如何選擇輔助器材,同時避免受傷呢?

教練建議可以將槓片改成「書包」,也就是背著後背包做棒式,做到力竭便休息,就能有相同瘦身效果唷!

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最後,如果覺得單個動作還不夠有趣,也可以挑戰看看這款韻律版的棒式唷!

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