Esercizi di ginnastica da fare in casa

Per mantenersi in forma non è necessario iscriversi in palestra, ma è possibile allenarsi in casa senza attrezzi e con esercizi a corpo libero.

Desideri mantenerti in forma o vuoi ottenere un fisico scolpito, ma non hai tempo da dedicare all’allenamento in palestra? No problem! Per non rinunciare al tuo benessere puoi allenarti anche a casa, ottenendo ottimi risultati con esercizi mirati. Cosa serve? Occorrono buona volontà, impegno, costanza e determinazione, abbinati ad una dieta salutare ed equilibrata, per ottenere un corpo tonico e rassodato. Potrai eseguire esercizi a corpo libero e ricorrere ai mobili presenti in casa per sopperire alla mancanza di attrezzi. Esercizi per addominali, gambe, braccia e glutei. Per raggiungere i tuoi obiettivi e tenere alta la motivazione, fissa orari e giorni da dedicare alla tua fitness routine. Stabilisci una tabella di marcia e cerca di rispettarla. In questo articolo, proverò a spiegarti quali sono gli esercizi di ginnastica da fare a casa.

Esercizi di riscaldamento

È bene iniziare il tuo allenamento partendo dal riscaldamento. Comincia con una camminata sul posto, alza le ginocchia come se stessi marciando e aumenta la velocità. Poi procedi con il salto della corda. Nel caso in cui non avessi a disposizione una corda, puoi sempre simulare l’esercizio.

Esegui il jumping jacks: in posizione eretta, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, salta allargando i piedi lateralmente e sollevando le braccia sulla testa. Torna alla posizione di partenza con un balzo e ripeti l’esercizio. Per iniziare puoi fare circa 25 salti. Questo esercizio consente di allenare tutto il corpo, coinvolgendo i gruppi muscolari grandi.

Allenamento cosce e glutei

Per glutei sodi e gambe toniche, esegui questi esercizi:

• parti dallo step. Puoi acquistare questo attrezzo in un comune negozio di articoli sportivi, usare le scale di casa o salire su un divano basso. L’esercizio consiste nell’appoggiare sulla superficie prima un piede e poi l’altro, alternandoli e tenendo la schiena dritta. Col tempo, potrai aumentare la velocità;
• in piedi, solleva il ginocchio a 90 gradi con il corpo e ripeti con la gamba destra. Alterna le ripetizioni. Questo è un ottimo allenamento per gambe e fianchi che può migliorare la flessibilità inferiore del corpo;
• in posizione eretta, corri sul posto, sollevando il tallone fino a toccare il gluteo ad ogni passo;
• in piedi sul pavimento, posiziona le mani davanti a te e salta da un lato all’altro;
• esegui gli squat. Si tratta di piegamenti sulle gambe in posizione eretta, con i piedi allineati alla larghezza delle spalle  e le braccia allungate in avanti. Abbassati fino ad avere le cosce parallele al terreno. Le ginocchia dovrebbero avanzare in linea con la punta dei piedi. Torna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio. Oltre i glutei, i muscoli coinvolti sono: cosce, anche, quadricipiti, zona lombare, ischio crurali. Puoi eseguire gli squat anche saltando. Parti dal classico squat e salta usando la forza dell’addome. Poi ritorna nella posizione iniziale. In tal modo, non solo allenerai gli addominali, ma saranno coinvolti e riscaldati tutti i muscoli del corpo;
• in piedi diritto/a, fai un passo indietro e con la gamba destra fai un affondo e premi verso il basso. Alza il ginocchio destro verso il petto. Ripeti l’esercizio invertendo le gambe coinvolte;
• con i piedi uniti esegui un affondo laterale, spostando la gamba destra di lato e premi verso il pavimento con il ginocchio teso. Torna in posizione eretta e cambia lato;
• poggia le mani su un tavolo, sullo schienale di una sedia, sulla maniglia della porta, su un mobile o contro un muro. Assumi una posizione eretta con schiena dritta. Solleva la gamba destra in avanti, senza piegarla, e poi ritorna alla posizione di partenza. La gamba sinistra dovrà rimanere ben stesa. Puoi eseguire l’esercizio portando la gamba di lato e indietro, così potrai tonificare glutei e interno coscia. Per rendere l’esercizio più intenso, puoi usare  le bande di resistenza o, all’occorrenza, puoi ingegnarti a trovare alcuni elementi che possano produrre lo stesso effetto. Un esempio? Il filo della corrente dell’aspirapolvere che si ritrae con la molla all’interno dell’apparecchio da legare alla caviglia, spingendo la gamba tesa indietro. Ripeti gli esercizi con la gamba sinistra;
• assumi una posizione a quattro zampe. Le ginocchia devono stare in linea sotto i glutei e le mani sotto le spalle. Alza la gamba sinistra indietro come se stessi dando un calcio, mantieni il ginocchio piegato il più possibile e torna alla posizione iniziale. Stringi i glutei. Ripeti l’esercizio con la gamba destra;
• in posizione dei piegamenti e con la pancia rivolta verso il basso, porta il ginocchio destro verso il petto e cambia piede saltando. E’ un esercizio che simula l’attività dello scalatore;
• in posizione supina e con le braccia distese lungo i fianchi, solleva le gambe, mantenendole dritte e stese. Solleva con rapidità la gamba destra, abbassa al tempo stesso quella sinistra e ripeti l’esercizio alternativamente;
• poggia il ginocchio sinistro e le mani su una panca o su un mobile. Solleva all’indietro la gamba destra fino a portarla parallela al pavimento. Torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio;
• stenditi sul fianco destro con la testa poggiata sul braccio e con le gambe dritte e unite. Solleva la gamba destra e torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio anche dall’altro lato;
• in posizione prona, piega le gambe e tieni i piedi a terra. Le braccia lungo i fianchi. Alza i glutei dal suolo come per formare un ponte e poi poggia a terra;
• distenditi sulla schiena e piega le ginocchia tenendo i piedi ben poggiati a terra. Solleva il bacino da terra fino a creare un ponte. Nella stessa posizione, puoi eseguire anche un altro esercizio. Con il bacino sollevato da terra distendi una gamba, mantenendo l’altra piegata, ritorna in posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.

Allenamento braccia

Hai le ali di pipistrello e le braccia di gelatina? Per tonificare quella fastidiosa area problematica in cima alle braccia segui questi consigli:

• davanti a un muro o un mobile, ad un passo di distanza, stendi le mani in avanti e poggiale alla parete inclinando il corpo. Piega i gomiti e avvicina la parte superiore del corpo al muro. Spingi indietro il busto, che dovrai mantenere in linea retta, e ripeti l’esercizio. Potrai eseguire l’esercizio anche poggiandoti al tavolo da cucina o all’armadio. L’importante è che si tratti di un piano rigido. Fai attenzione a non inarcare la schiena per sopperire alla mancanza di forza nelle braccia. Testa, schiena e gambe devono essere perfettamente allineate in una immaginaria diagonale;
• posizionati di spalle al divano o alla sedia, mettendo le mani sul suo bordo, allineando il busto e piegando le ginocchia. Inspira e piega le braccia tenendo i gomiti stretti. Espira e distendi le braccia;
• posizionati in piedi con pancia in dentro, schiena dritta e gambe leggermente piegate e divaricate alla larghezza del bacino. In assenza di pesi, prendi una bottiglietta d’acqua con la mano destra, porta il braccio in alto e piegarlo portando il peso al livello della spalle. Punta il gomito verso l’alto, stendi il braccio e piegalo di nuovo;
• prendi due bottigliette, siediti su una sedia o su uno sgabello appoggiando la schiena contro il muro. Non incurvare le spalle. Tendi le braccia in avanti con il peso in ciascuna mano. Gira i polsi verso l’esterno e, poi, verso l’interno. Non abbassare mai braccia e spalle;
• puoi fare flessioni a terra oppure usare due sedie e posare le braccia sull’una e i piedi sull’altra;
• con le ginocchia poggiate a terra ed i piedi sollevati esegui i piegamenti con la parte superiore del corpo;
• in posizione eretta e con i piedi allineati alla larghezza delle spalle, solleva lateralmente le braccia e abbassale.

Allenamento per addominali

Desideri un ventre piatto e addominali d’acciaio? Ecco alcuni esercizi per ottenere addominali robusti ed un tronco stabile:

• stenditi a terra, metti le braccia incrociate davanti al petto, alza la testa e le spalle fino a formare 30 gradi con il pavimento. Lavorerai sul muscolo retto addominale e sugli obliqui. Per fissare i piedi, potrai poggiarti contro il muro o il divano;
• sul pavimento, con le gambe e le braccia lungo i fianchi, solleva il busto e tocca i talloni con le mani in modo alternato;
• sdraiati sul fianco destro, posiziona la mano sinistra dietro la testa e la mano destra sul lato sinistro dei muscoli obliqui. Solleva la spalla destra da terra e ripeti l’esercizio anche sdraiandoti sul fianco sinistro;
• in posizione seduta, solleva le gambe di 45 gradi e inclina il busto di 45 gradi all’indietro. Allunga le braccia in avanti e mantieni la posizione;
• esegui il plank per rafforzare addominali, schiena e spalle, posizionandoti in una posizione di push-up con il peso del corpo pressato su avambracci, gomiti, mani e piedi. Nella stessa posizione puoi eseguire il plank con ginocchia incrociate, piegando il ginocchio ed il gomito opposto fino a toccarsi e tornando alla posizione di partenza.

Come allenare gli addominali in piedi

Puoi allenare gli addominali anche in piedi. Esercizi comodi per tonificare l’addome senza sforzare la schiena:

• divarica leggermente le gambe. Fai dei piegamenti alzando prima il braccio destro e poi il braccio sinistro (devi alternarli). Quando scendi, non superare mai le punte dei piedi con le ginocchia per evitare problemi alle articolazioni. Non inarcare la schiena: per farlo, tieni contratti addome e glutei;
• alza la gamba destra e stendila. Allunga entrambe le braccia fino a raggiungere la punta del piede. Mantieni spalle e testa dritti guardando un punto fisso davanti a te. Non piegare la gamba quando la porti su. Se riesci ad eseguire questo esercizio, tieni la gamba piegata e tocca il ginocchio con le mani;
• piega le gambe alternandole e piegati verso il ginocchio. Mantieni l’addome sempre ben contratto;
• rotazione busto: mantieni le gambe leggermente piegate e divaricate; ruota l’addome, mantenendo gli addominali contratti durante l’esecuzione. Non muovere le gambe durante la rotazione, mantieni i talloni saldi al pavimento e le ginocchia rivolte in avanti;
• solleva le gambe piegandole verso l’addome lateralmente e alterna la gamba destra con la gamba sinistra.

Esercizi di stretching

A fine allenamento, è opportuno dedicare alcuni minuti allo stretching dei muscoli sollecitati per evitare fastidiose contratture ed avere una maggiore elasticità. Procedi così:

• all’ingresso di una porta, poggia le mani sul telaio ed i gomiti poco più in basso delle spalle. Porta lo sterno in avanti e mantieni la posizione per qualche secondo. Raggiungi la posizione eretta, abbassa le braccia ed esegui alcune rotazioni delle spalle;
• porta il braccio destro teso dietro la schiena. Alza il braccio sinistro e portalo più indietro possibile. Concentrati sulla cintura addominale e non inarcare la schiena. Piega i gomiti e prova fai toccare la mano sinistra con la destra. Ripeti l’esercizio invertendo la posizione delle braccia;
• in posizione eretta, appoggia la mano destra su un muro, piega la gamba sinistra e afferra la caviglia per portare il polpaccio sinistro verso la coscia sinistra. Ripeti l’esercizio anche dall’altro lato;
• in posizione di push-up, porta avanti il ginocchio sinistro e poggia a terra il ginocchio destro. Raddrizza il busto e metti le mani sui fianchi. Spingi in avanti il bacino mantenendo il busto dritto. Assicurati che il ginocchio davanti non oltrepassi la punta del piede. Mantieni questa posizione per qualche secondo;
• poggia ginocchia e mani sul pavimento. Allunga le braccia in avanti, allarga le ginocchia e unisci le punte dei piedi. Inspira, espira e distenditi all’indietro. Cerca di poggiare i glutei sui talloni. Rilassa i gomiti, tocca il pavimento con la fronte e cerca di abbassare lo sterno verso il pavimento. Resta in questa posizione per qualche secondo;
• in posizione supina con le gambe distese, solleva il ginocchio sinistro e stringilo tra le mani. Spingi il più possibile il ginocchio sinistro verso il torace, mantenendo la gamba destra distesa sul terreno. Mantieni la posizione e ripeti l’esercizio con l’altra gamba;
• sdraiati sulla pancia e piega i gomiti, posizionando le mani sotto le spalle. Poi spingi in alto il petto staccandolo il più possibile da terra;
• sdraiati a terra, unisci le piante dei piedi, divarica le ginocchia e assumi la cosiddetta posizione a farfalla. Puoi molleggiare le gambe e poi fermarti mantenendo la posizione per qualche secondo.