Cómo ejercitar los dorsales

Coescrito por Robin Abellar

El latissimus dorsi, o músculo dorsal ancho, es el más grande de los 3 músculos en la espalda. Al realizar ejercicios específicos que se enfoquen en los músculos dorsales, puedes quemar calorías y aumentar la fuerza general. Los músculos dorsales poderosos también mejorarán la simetría del torso y te ayudarán a mantener la postura apropiada.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Ejercitar sin equipo

Descargar el PDF

1
Haz el “ángel de nieve invertido” y la “patada de delfín”. Si prefieres usar menos equipo o quieres incorporar ejercicios en casa a tu rutina normal, hay una variedad de ejercicios de dorsales que puedes hacer sin equipo. Dos de los tipos más fáciles son el “ángel de nieve invertido” y la “patada de delfín”.
- Para el “ángel de nieve invertido”, acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas a los lados. Las palmas deben estar mirando hacia abajo. Levanta las manos y los hombros unos cuantos centímetros del piso y mueve los brazos hacia los hombros hasta que los pulgares se toquen. Luego, regresa a la posición original. Mantén los brazos rectos y estirados a lo largo de todo el movimiento. Esfuérzate por realizar 2 a 3 series de 5 repeticiones, descansando por 30 segundos aproximadamente entre series.^{[1]
  X
  Fuente de investigación}
- Para hacer la patada de delfín, necesitarás una banca. Colócate boca abajo en la banca, con las caderas al final de la banca. Las manos deben sujetar la parte inferior de la banca para apoyarte. Apuntando los dedos de los pies lejos del cuerpo y manteniendo las caderas rectas, apunta las piernas hacia arriba y luego mantén la posición por 5 segundos. Regresa lentamente a la posición original y luego repite. Apunta a 2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones, con descansos de 30 segundos entre cada serie.^{[2]
  X
  Fuente de investigación}
2
Prueba el ejercicio de superman. El ejercicio de superman es una actividad muy buena para los dorsales. Para comenzar, tendrás que acostarte boca abajo con el mentón mirando al piso, los tobillos juntos, los brazos estirados hacia delante y los dedos de los pies apuntando hacia fuera.
- Al contraer los músculos de la espalda y los hombros, levanta los brazos y las piernas unos cuantos centímetros del piso. Trata de que tus manos y pies estén elevados aproximadamente a la misma altura. Trata de mantener esta posición por 15 a 30 segundos.^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
- Haz de 6 a 15 repeticiones de este ejercicio, con 30 a 60 segundos de descanso entre cada serie.^{[4]
  X
  Fuente de investigación}
3
Incorpora ejercicios de pie para mejorar la postura. Hay algunos ejercicios que puedes hacer para ejercitar los dorsales que involucran estar parado. La bisagra de cadera significa pararse derecho, con las manos en las caderas y los pies ligeramente más separados de las caderas.
- Inclínate hacia delante lentamente, manteniendo los hombros y las caderas alineadas. Inclínate hasta que estés paralelo al piso y tu cuerpo haya formado un ángulo de 90 grados.^{[5]
  X
  Fuente de investigación}
- Regresa a la posición inicial y luego repite. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre cada serie.^{[6]
  X
  Fuente de investigación}
Anuncio

Parte 2

Parte 2 de 3:

Ejercitar con equipo

Descargar el PDF

1
Usa una máquina de pesas. Una de las formas más efectivas de ejercitar los dorsales es usar una máquina de pesas en un gimnasio local. Los ejercicios que involucran máquinas de pesas son buenos para los dorsales.
- Una máquina de pesas es un tipo de equipo de gimnasio en donde las pesas están fijas a una barra que el usuario jala de arriba abajo para ayudar a desarrollar músculo. Una máquina de pesas a menudo es la mejor manera para comenzar a levantar peas si no lo has hecho antes.^{[7]
  X
  Fuente de investigación}
- Usualmente, te sientas en una silla móvil y jalas una barra hacia abajo mientras te acuclillas. Podrías tener que ajustar el asiento y el nivel de la pesa para tu tamaño y nivel de condición física. Habla con un instructor en el gimnasio si tienes cualquier pregunta acerca del ajuste de la máquina.^{[8]
  X
  Fuente de investigación}
- Para ejercitar los dorsales, realiza un ejercicio llamado polea al pecho. Siéntate en la banca y coloca las manos ligeramente más separadas de los hombros. Lentamente, jala la barra hacia el pecho, manteniendo los omóplatos hacia atrás. Luego, regresa lentamente a la posición inicial. Esfuérzate por hacer 1 serie de 12 a 15 repeticiones.^{[9]
  X
  Fuente confiable
  
  Mayo Clinic
  
  Ir a la fuente}
- Comienza en un nivel bajo de pesa y resistencia en la máquina, y aumenta gradualmente cada semana.^{[10]
  X
  Fuente confiable
  
  Mayo Clinic
  
  Ir a la fuente}
2
Compra una banda de resistencia. Una banda de resistencia es una tira elástica con asas en cada extremo que se utiliza en entrenamientos y puede comprarse en la mayoría de las tiendas de deportes o gimnasios. También puedes comprar una en línea. Hay una variedad de ejercicios que puedes hacer usando una banda de resistencia que ejerciten los dorsales.
- Prueba el remo inclinado. En este ejercicio, te pararás en el centro de la banda con los pies ligeramente separados. Inclínate ligeramente, con las rodillas un poco dobladas y sujeta ambos extremos de la banda. Forma un ángulo de 90 grados. Jala la banda hacia tus caderas, contrayendo los hombros a medida que realices el ejercicio y luego regresa a la posición inicial. Hazlo por 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.^{[11]
  X
  Fuente de investigación}
- También puedes probar un pullover acostado. Fija la banda alrededor de un objeto inmóvil bajo, como una columna de cama. Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y sujeta cada extremo de la banda con los brazos por encima de la cabeza. Luego, jala la banda hacia el torso y regresa a la posición original. Haz 8 a 10 repeticiones.^{[12]
  X
  Fuente de investigación}
- La polea al pecho se enfoca más en la parte superior de la espalda. Tendrás que anclar la banda alrededor de un objeto alto, como un árbol o una barra horizontal en un gimnasio local. Arrodíllate frente al ancla y sujeta cada extremo de la banda con los brazos extendidos sobre la cabeza. Dobla los codos para jalar la banda hacia el piso. Contrae los músculos de la espalda mientras realices este ejercicio. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.^{[13]
  X
  Fuente de investigación}
3
Haz dominadas con agarre supino. También puedes ejercitar los dorsales incorporando las dominadas con agarre supino a tu rutina de entrenamiento. Estos pueden realizarse con una barra de entrenamiento en un gimnasio local.
- Agárrate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia el torso. Mantén tu agarre cerca del ancho de los hombros.^{[14]
  X
  Fuente de investigación}
- Mantén la espalda recta y la espalda baja curva. El pecho debe estar sobresaliendo ligeramente.^{[15]
  X
  Fuente de investigación}
- Jálate hacia arriba, exhalando, hasta que la cabeza esté al mismo nivel de la barra de dominadas. Inhalando, vuelve a bajar tu cuerpo a la posición inicial.^{[16]
  X
  Fuente de investigación}
- Si eres nuevo en las dominadas con agarre supino, podría tomar práctica antes de que seas capaz de incorporarlas exitosamente a tu entrenamiento. El número de repeticiones depende de tu nivel de condición física general. Comienza viendo cuántas dominadas con agarre supino puedes realizar exitosamente antes de cansarte y aumenta gradualmente desde ese número.^{[17]
  X
  Fuente de investigación}
4
Usa mancuernas. Para usar mancuernas para ejercitar los dorsales, necesitarás fijar una banca en un ángulo de 30 grados. El peso de las mancuernas depende de tu nivel de condición física, pero debes comenzar con el menor peso posible si eres nuevo en el ejercicio.^{[18]
X
Fuente de investigación}
- Acuéstate sobre la banca y sujeta una mancuerna en cada mano. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.^{[19]
  X
  Fuente de investigación}
- Doblando los codos, jala las mancuernas hacia el torso. Luego, regresa lentamente a la posición original. Esfuérzate por hacer 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.^{[20]
  X
  Fuente de investigación}
Anuncio

Parte 3

Parte 3 de 3:

Maximizar tu desempeño

Descargar el PDF

Si vas a levantar pesas, un calentamiento previo es esencial; de lo contrario te arriesgas a sufrir lesiones graves. No debes ejercitar los dorsales directamente. Trata de realizar 10 minutos de actividad aeróbica suave como caminar a paso ligero antes de pasar al entrenamiento.^{[21]
X
Fuente confiable

Mayo Clinic

Ir a la fuente}
2
Asegúrate de enfocarte en los dorsales. Al hacer ejercicios para los dorsales, asegúrate de involucrar dichos músculos. Sin posicionar las manos y los codos correctamente, podrías enfocarte en los bíceps involuntariamente.
- Al hacer ejercicios de dorsales, asegúrate de no tener los codos demasiado firmes. Esto pone presión en los brazos, lo que da como resultado un entrenamiento que se enfoca en los bíceps.^{[22]
  X
  Fuente de investigación}
- Evita que las muñecas se den vuelta durante los ejercicios de dorsales. Esto significa mantener las palmas apuntando hacia abajo o de lo contrario lejos del cuerpo. Esto te ayuda a ejercitar los dorsales y no los bíceps.^{[23]
  X
  Fuente de investigación}
3
Usa la forma y la técnica apropiada. Siempre debes asegurarte de usar la forma y la técnica apropiada en cualquier rutina de ejercicios que empieces.
- La forma apropiada es vital, especialmente para levantar pesas ya que involucras a una amplia gama de grupos musculares. Si no estás seguro si tu forma es correcta, considera pedirle consejos a un entrenador personal o a un compañero de ejercicios. Si tus músculos quedan muy adoloridos después de los entrenamientos, incluso después de un día de descanso, tu forma podría estar errónea y esta es la señal de advertencia de tu cuerpo.^{[24]
  X
  Fuente confiable
  
  Mayo Clinic
  
  Ir a la fuente}
- Nunca debes empezar a entrenar con pesas ni usar equipo de gimnasio sin aprender la técnica. Desafortunadamente, esto puede ser difícil de aprender observando ya que lo que funciona para una persona no necesariamente es seguro para ti y tu tipo de cuerpo. Siempre debes hablar con un entrenador, fisioterapeuta u otro profesional del acondicionamiento físico antes de añadir un entrenamiento de pesas a una rutina de ejercicios.^{[25]
  X
  Fuente confiable
  
  Mayo Clinic
  
  Ir a la fuente}
Ya que ejercitar los dorsales es una manera de formar músculo, es vital descansar entre sesiones. Nunca debes ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Procura ejercitar músculos por lo menos 2 a 3 días a la semana; puedes hacer más días si tienes cuidado de no ejercitar los mismos músculos consecutivamente. Cíñete a actividades aeróbicas en los otros días.^{[26]
X
Fuente confiable

Mayo Clinic

Ir a la fuente}

Anuncio