Cos’è la creatina?
La creatina è una molecola prodotta dal corpo, prima ancora che un popolare integratore alimentare usato migliorare gli effetti dell’esercizio fisico in termini forza, massa muscolare e resistenza.
È il costituente principale della fosfocreatina, molecola che viene utilizzata per rigenerare l’ATP all’interno della cellula (l’ATP è la moneta energetica dell’organismo).
Il 95% delle riserve totali di creatina e fosfocreatina del corpo umano si trova nei muscoli scheletrici, mentre il resto è distribuito tra sangue, cervello e testicoli.
Non è un nutriente essenziale, non è quindi necessario introdurla con la dieta perché, pur essendo indispensabile all’organismo, questo è in grado di produrla autonomamente a partire dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina.
Vale la pena di sottolineare che la quantità di creatina media nel muscolo scheletrico è di circa 120 grammi (per un un soggetto di 70 kg), ma con la capacità di contenerne fino a 160 grammi in specifiche condizioni (questa è una delle possibili spiegazioni alla base dell’efficacia dell’integrazione).
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Cosa significa creatina monoidrato?
Esistono in commercio numerose preparazioni a base di creatina in cui, se la sostanza è ovviamente la stessa, può essere preparata in diverse forme chimicamente differenti; la forma più studiata è la creatina monoidrato.
A partire dalla fine degli anni novanta sono state proposte numerose preparazioni alternative di creatina, spesso probabilmente al solo scopo di cercare di differenziarsi commercialmente (magari adducendo una maggior solubilità), ma ad oggi la creatina monoidrato è considerata da molti autori la scelta più sicura in termini di efficacia.
Si trova negli alimenti?
In un giorno viene degradato circa l’1–2% della creatina presente nel muscolo e questo porta a concludere che, in linea teorica, un soggetto adulto necessiterebbe di circa 1–3 grammi di creatina al giorno per mantenere intatte le scorte.
Le fonti alimentari di creatina sono esclusivamente animali, ovvero carne e pesce; per ottenere quantità significative mediante la dieta sarebbe tuttavia necessario un consumo esagerato di proteine animali, non compatibili con le attuali linee guida per una sana alimentazione; una dieta onnivora fornisce quindi circa la metà del fabbisogno, con la restante parte coperta dalla sintesi operata da fegato e reni.
Vegetariani e vegani
Alcuni studi suggeriscono che la concentrazione di creatina nel muscolo potrebbe essere significativamente più bassa nei vegetariani rispetto ai non vegetariani, probabilmente perché una dieta onnivora ne rappresenta la fonte primaria.
Se di norma soggetti vegetariani/vegani non necessitino in linea di principio di integrare creatina, chi pratica regolarmente attività sportiva potrebbe beneficiarne, anche se gli studi non sono sempre allineati tra loro.
Di norma gli integratori di creatina monoidrato sono compatibili con una dieta vegana, in quanto le materie prime utilizzate per la produzione dell’integratore non hanno origine animale.
A cosa serve? I benefici
La creatina è uno degli integratori più studiati e scientificamente validati in termini di supplementazione sportiva.
Da un punto di vista biochimico, il nostro corpo usa l’ATP come molecola da cui estrarre energia durante l’attività muscolare; il consumo di ATP (Adenosina TriFosfato, Phosphate in inglese) produce ADP (Adenosina DiFosfato), che richiede di essere rifosforilata prima di poter essere nuovamente utilizzata. Questo processo dipende in gran parte dalla quantità di fosfocreatina depositata nel muscolo e, con l’esaurimento delle scorte durante l’esercizio intenso, la disponibilità di energia diminuisce progressivamente (e con essa la qualità della performance). La disponibilità di maggiori quantità di creatina nel muscolo (o più correttamente di fosfocreatina) può quindi influenzare in modo rilevante la quantità di energia disponibile.
La creatina è particolarmente utile in attività sportive caratterizzate da brevi periodi di esercizio ad alta intensità.
Da un punto di vista pratico gli effetti più studiati riguardano.
- aumento della forza/potenza
- aumento della massa muscolare
- aumento dello sprint.
Dopo l’allenamento, e quindi tra le sessioni, è infine in grado di ottimizzare la rigenerazione delle riserve di glicogeno (riserve di energia nel muscolo).
Si noti che che non è tanto l’integrazione in sé a consentire l’aumento della performance, quanto l’aumento dell’efficacia dell’allenamento; in altre parole un’integrazione di creatina consente di beneficiare di maggiori adattamenti favoriti da una qualità superiore e un maggior volume di lavoro svolto. L’atleta è cioè in grado di allenarsi più duramente, promuovendo una maggiore ipertrofia muscolare.
L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) descrive l’integrazione di creatina come l’integratore nutrizionale più efficace attualmente disponibile per gli atleti per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa corporea magra durante l’allenamento.
Sembra infine essere utile anche nella prevenzione della sarcopenia nell’anziano.
Quale creatina comprare? Quale scegliere?
La forma più studiata di creatina è la creatina monoidrato e rappresenta quindi la scelta più ovvia e sicura.
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È utile per tutti gli sport?
Nessuno studio ha riportato effetti negativi sulle prestazioni, tuttavia alcuni autori suggeriscono che negli sport dove il peso può impattare in modo rilevante sulla prestazione (corsa, nuoto, …) l’effetto netto finale potrebbe essere controproducente. Molti studi suggeriscono che l’uso di creatina sia in grado di aumentare la massa corporea di circa 1–2 kg nella prima settimana di carico.
L’integratore è possiede quindi solide prove di efficacia quando si esamina l’effetto in prestazioni anaerobiche (ad esempio sollevamento pesi e più in generale sport caratterizzati da contrazioni muscolari brevi, ma intense), mentre il suo uso nell’attività aerobica è stato meno approfondito
È efficace in tutti gli atleti?
L’assunzione di creatina mostra un’efficacia in parte dipendente da fattori individuali, ad esempio in un soggetto con scorte muscolari già naturalmente elevate il beneficio potrebbe essere inferiore; soggetti vegani potrebbero al contrario osservare miglioramenti più tangibili.
È importante infine ricordare l’esistenza dei cosiddetti soggetti “non responders”, che non beneficiano dell’integrazione per ragioni presumibilmente biochimiche individuali (probabilmente legati ai meccanismi di regolazione e attività dei trasportatori della creatina).
Come si assume?
Esistono diversi protocolli di assunzione, tra cui ad esempio:
- Fase di carico: 0.3 g/kg/die di creatina per 5-7 giorni (ad esempio 18 g al giorno per un atleta di 60 kg)
- Fase di mantenimento: 3-5 grammi al giorno
La somministrazione della fase di carico viene in genere suddivisa nella giornata, ad esempio in 4 assunzioni (4.5 g, 4 volte al giorno, per un atleta di 60 kg).
Un protocollo più comune è tuttavia quello che prevede l’assunzione di 3 g al giorno senza fase di carico.
Si consiglia in ogni caso di fare riferimento a personale competente, per pianificare l’assunzione in modo che possa massimizzare i benefici in base ai proprio obiettivi.
Quando si assume?
Non sembra essere di beneficio l’assunzione immediatamente prima dell’attività sportiva, mentre alcuni autori suggeriscono un possibile beneficio dall’assunzione DOPO l’esercizio, allo scopo grado di ripristinare le scorte depauperate (nei giorni di riposo l’assunzione è invece consigliata in concomitanza di pasti composto da carboidrati e/o proteine, perché l’insulina secreta in risposta ne favorisce l’ingresso nel muscolo).
Dopo quanto fa effetto? Dopo un mese?
In termini di guadagno di massa muscolare l’integrazione con creatina (affiancata all’esercizio con pesi) permette mediamente di beneficiare di un aumento di 2–3 kg di massa muscolare nell’arco di 12 settimane, attraverso una significativa ipertrofia.
Nell’arco del primo mese il guadagno è quindi inferiore, ma comunque significativo (ipoteticamente fino a 1-2 kg di liquidi), ancorché dipendente ovviamente dalla dose utilizzata; le 4 settimane iniziali sono invece rilevanti soprattutto perché rappresentano mediamente il tempo necessario a saturare i muscoli con la tipica assunzione di 3-5 g/giorno (si raggiunge cioè il picco di efficacia).
Fa male? Gli effetti collaterali e negativi
Sono state utilizzate in modo sicuro dosi fino a 10 grammi al giorno per un massimo di 5 anni
Ci sono state alcune segnalazioni su possibili effetti collaterali che riguardano la funzionalità epatica (fegato) e renale, ma ad oggi apparentemente infondate; una revisione sistematica del 2019 pubblicata dalla National Kidney Foundation ha valutato l’impatto sulla funzione renale, concludendo che non sembrano esserci ragioni per temere lesioni in soggetti altrimenti sani.
I possibili effetti collaterali riportato più frequentemente comprendono:
- Aumento di peso (osservabile fin dalla prima settimana di assunzione, ma semplicemente dovuto alla ritenzione idrica nel muscolo)
- Crampi muscolari e strappi
- Mal di stomaco
- Diarrea
- Vertigini
- Sindrome compartimentale, una grave condizione in cui l’aumento della pressione all’interno di un compartimento muscolare diventa eccessivo fio a causare lesioni alle strutture anatomiche racchiuse.
In realtà un’analisi più critica della letteratura mostra come l’unico reale effetto collaterale possibile sia l’aumento di peso, mentre per gli altri le evidenze siano molto più deboli; se è vero che gli atleti che hanno assunto questi integratori potrebbero aver sviluppato gli effetti collaterali elencati, lo stesso vale per soggetti non in terapia con creatina.
Si consiglia comunque un’adeguata idratazione (bere molto) nei periodi di assunzione.
Controindicazioni
Nel soggetto sano l’assunzione di sola creatina è considerata ragionevolmente sicura, mentre si raccomanda cautela nel caso di contemporanea assunzione di alcuni farmaci:
- Farmaci antinfiammatori non steroidei (ibuprofene, diclofenac, naprossene, …) per un ipotetico rischio renale
- Diuretici (come la furosemide), per un aumento del rischio di disidratazione
- Cimetidina, per un possibile aumento del rischio di danno renale
- Probenicid, per un possibile aumento del rischio di danno renale.
SI raccomanda invece il preventivo parere medico in caso di pazienti con preesistenti problemi renali (insufficienza renale, …) o ad alto rischio (ad esempio pazienti diabetici, con pressione alta, …).
Da segnalare anche la possibile interazione tra creatina e caffeina, considerata potenzialmente in grado di peggiorare la progressione della malattia in soggetti affetti da morbo di Parkinson.
Bambini e adolescenti
Non disponiamo ad oggi di di dati certi sulla sicurezza della creatina nei bambini o negli adolescenti (l’American Academy of Pediatrics e l’American College of Sports Medicine consigliano di evitarne l’utilizzo in questa fascia d’età).
È doping?
No, non è considerata doping.
L’uso della creatina è consentito dal Comitato Olimpico Internazionale e dalla National Collegiate Athletic Association (NCAA).
Ha effetti sessuali?
Non sono presenti in letteratura prove di un qualche effetto nella sfera sessuale (e NON influenza la produzione di testosterone).
Fa ingrassare?
La creatina potrebbe determinare un aumento di peso perché aumenta la quantità di liquidi all’interno del muscolo, si noti tuttavia che “mentre ci sono alcune prove che suggeriscono che l’integrazione di creatina aumenti la ritenzione idrica, attribuita principalmente agli aumenti
nel volume intracellulare, a breve termine, esistono numerose altre ricerche che suggeriscono l’assenza di un’alterazione complessiva del totale di liquidi (intra o extracellulare) rispetto alla massa muscolare”. In altre parole, non è detto che si osservi sempre un aumento di peso.
Fa perdere i capelli?
Non sono presenti in letteratura segnalazioni di effetti indesiderati a carico dei capelli (l’attuale corpus di prove non indica che l’integrazione di creatina aumenti il testosterone totale, il testosterone libero, il DHT né provochi perdita di capelli/calvizie).
