¿Sabes lo que hay en una lata de refresco?

*Actualizada noviembre 2020.

Me gustaría empezar esta entrada con una pregunta: ¿Consumes refrescos habitualmente? Seguro que sois bastantes los que soléis tomar este tipo de bebidas prácticamente todos los días, incluso varias veces al día. Por este motivo, quiero hablaros de estos productos, para que cuando los toméis al menos sepáis qué os aportan estas bebidas.

Sabemos que hay una gran variedad de refrescos en el mercado, pero de forma general todos ellos coinciden en que están compuestos por agua y azúcar, y algunos de ellos pueden contener, en muy pequeña cantidad zumo de frutas. Estas bebidas no nos aportan nada más, sólo calorías vacías, es decir, nos aportan una cantidad importante de energía pero muy pocos nutrientes más.

Por este motivo, hoy quiero que veáis la cantidad de azúcares y energía que tienen los refrescos que comúnmente se consumen y cómo pueden repercutir en nuestra salud.

Comparativa de los refrescos más comúnmente consumidos

En esta tabla podéis ver la energía y la cantidad de azúcar de algunos de los refrescos que más se consumen. Los datos están sacados de las páginas webs de los fabricantes, vosotros mismos podéis entrar en sus páginas y comprobarlo, así como ver otras de las bebidas de estos fabricantes. En las páginas aparecen los datos por 100ml, pero en esta tabla he querido recogerlos por 330ml, es decir, el volumen de las latas que se comercializan.

Aparte de la tabla, como una imagen vale más que mil palabras, aquí tenéis una imagen donde podéis ver de forma gráfica la cantidad de azúcar que lleva cada lata de refresco. Cada terrón de azúcar pesa 4g, así podéis comprobar qué volumen de cada lata corresponde al azúcar.

Como podéis ver, todas las bebidas azucaradas tienen una alta cantidad de azúcar, y por tanto de calorías. Una simple lata de Seven Up, Pepsi o Coca-Cola nos aportan prácticamente las mismas calorías que un desayuno, o que una merienda, con la diferencia que estas bebidas lo único que nos aportan es azúcar, es decir, calorías vacías.

Sí es cierto que las versiones light y sin azúcar, no no tenemos este azúcar, ya que está sustituida por edulcorante (por eso las vemos sin ningún terrón). Pero esto no debe llevarte a confusión. Que no tengan azúcar no las hace más sanas, simplemente nos apotan menos calorías. Pero los edulcorantes tampoco son saludables (te dejo más información en esta entrada y este video de mi canal de youtube)

¿Qué repercusiones puede tener el consumo habitual de refrescos para nuestra salud?

Pues bien, una vez hemos visto la cantidad de azúcar que contienen los refrescos, así como la energía que aportan, hay que recordar los problemas de salud que nos puede conllevar el consumo de estos productos.

Para empezar, se ha visto que el riesgo de padecer obesidad aumenta en personas que toman refrescos de forma habitual. Es lógico, viendo las cantidades de azúcar que nos aportan, entender esta relación. Hay que tener en cuenta que este azúcar se encuentra en forma libre, es decir, son hidratos de carbono simples. Esto quiere decir que están formados por moléculas muy sencillas que son muy fácilmente digeridas, lo que nos da una energía instantánea (gran cantidad de energía) que si no se quema se almacena rápidamente en forma de grasa en nuestro organismo, para su posterior utilización. Respecto a esto, me gustaría comentar que actualmente hay muchos estudios que en los que se demuestra que las bebidas azucaradas no aumentan el riesgo de padecer obesidad. La pregunta es ¿quién financia esos estudios? Sobre este tema os recomiendo esta entrada del dietista-nutricionista Julio Basulto para Ser Consumidor.

Otra de las razones por las que se ha visto que el consumo de estas bebidas aumenta el riesgo de padecer obesidad es de la que se habla en este estudio en el que se concluye que “los adultos y los niños que toman bebidas azucaradas tienen más probabilidad de picotear y consumir más calorías a partir de aperitivos que los que no toman bebidas azucaradas”.

Siguiendo con el tema de la obesidad, al hecho de la gran cantidad de azúcar que nos aportan estas bebidas hay que sumarle que no nos aportan fibra, otra de las razones de que su absorción sea tan rápida, provocando además altos picos de glucosa en sangre, lo que puede llevar a hiperglucemia y a un aumento del riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2, como podemos comprobar en este estudio que corrobora la asociación entre la incidencia de incremento de Diabetes tipo 2 y el alto consumo de bebidas azucaradas en adultos europeos.

Además de los estudios que hablan del aumento de riesgo de padecer obesidad y diabetes tipo 2 en personas que consumen bebidas azucaradas, en 2012 se llevó a cabo un estudio en el que se observó que el consumo de bebidas azucaradas se asocia con un mayor riesgo de enfermedades del corazón y algunos cambios adversos en los lípidos, factores inflamatorios y leptina. De este estudio también os habla el dietista-nutricionista y biólogo Juan Revenga en esta entrada de su blog.

Para finalizar, de forma más específica, hay que destacar los refrescos de cola, que son ricos en ácido fosfórico (E-338). Este compuesto hace que el calcio que se ingiere precipite, reduciendo así su absorción, por lo que provoca desmineralización de los huesos y de los dientes.

En resumen

Debemos consumir agua durante las comidas y repartida a lo largo del día, ya que esta es la opción más saludable, pues nos hidrata sin aportarnos energía, azúcares o cualquier otro compuesto perjudicial.

Las bebidas azucaradas deberían consumirse de forma ocasional y en muy pequeñas cantidades, sin que formen parte de nuestra dieta habitual, pudiendo ser preferibles las versiones light porque no aportan calorías pero no porque sean mucho mejor.

Otras opciones mucho más saludables son por ejemplo el agua con gas y limón, el té helado con limón o la cerveza sin alcohol.

Y tú, ¿qué tomas para beber? ¿Conoces alguna otra opción saludable?

Si necesitas ayuda para reducir el consumo de refrescos o cualquier otro hábito poco saludable ponte en contacto conmigo y te ayudo en este proceso.

¡Hasta pronto!

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