El kale (Brassica oleracea var. sabellica L) es una antigua variedad de col, compuesta de grandes hojas rizadas. Esta denominación de origen inglesa se traduce al español por términos también muy antiguos: col rizada o col crespa. ¿Cuáles son sus beneficios? En este artículo te enseñamos las propiedades del kale y todos sus benéficos para la salud.
En los últimos años, el kale ha vuelto a alcanzar gradualmente su gloria, ahora está invitado a todas las mesas de los gourmets que buscan la salud en su plato. Si el kale se convirtió por primera vez en el rey de las plantas súper saludables, es porque proporciona los nutrientes esenciales para la salud en general y cubre las necesidades diarias de muchas vitaminas y minerales, pero también de fibra.
Propiedades nutricionales del kale
Las propiedades del kale son muchas, además de tener un alto contenido de proteínas, hierro, vitaminas, minerales, omega-3 y fibra, es rico en betacarotenos. Sus contribuciones de nutrientes son incluso muy impresionantes:
- 60 g de col rizada proporcionan el 134% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
- En cuanto al calcio, 100 g de kale contienen 150 mg de calcio, mientras que un vaso de leche proporciona 125 mg.
- Una sola taza de kale contiene 7 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina K, que es esencial para la coagulación de la sangre y la unión del calcio a las proteínas.
Valores nutricionales del kale
- Energía 50 kcal
- Proteína 3,3 g
- Grasa 0,7 g
- Hidratos de carbono 10 g
- Fibra 2,5 g
El kale también es altamente alcalinizante, lo que le permite regular el nivel de acidez en el cuerpo y evitar la fatiga. También es un gran aliado para adelgazar. El kale proporciona sólo 50 calorías por 100 g, mientras que sus fibras retardan la llegada de la glucosa a la sangre.
Además, contiene mucha agua, lo que le da una baja densidad de energía. Por lo tanto, es perfecto para mantener la línea. El kale contiene antioxidantes que ayudan a combatir y prevenir el cáncer: quercetina y kaempferol.
Un vegetal generoso en vitaminas
Por 100 gramos de hojas frescas de kale, obtendrás:
- 512% de las necesidades diarias de vitamina A
- 200% de la ingesta recomendada de vitamina C.
También cabe destacar la presencia de vitamina K, que es esencial para la coagulación de la sangre y la formación de huesos.
Benéficos para la salud del kale
Un alto contenido de fibra
Su alto contenido en fibra lo convierte en un aliado para la digestión. Fibra soluble, en forma de gel en el corazón de la planta que se dispersa en el agua, y fibra insoluble en las hojas que ayuda a la comida a circular entre los intestinos y el estómago.
Ambos promueven el tránsito intestinal. Estas fibras disminuyen los niveles de colesterol y retrasan el paso de la glucosa al torrente sanguíneo. Comer este alimento alcalino promueve un buen sistema cardiovascular y proporciona cierto bienestar digestivo.
Un poderoso antioxidante
El kale fortalece el sistema inmunológico porque en su composición se utilizan 40 flavonoides. Estos antioxidantes regulan la producción de radicales libres cuyo papel es limpiar el cuerpo de células muertas. Uno de los flavonoides, la quercetina, tiene la propiedad de proteger el sistema inmunológico, además de mejorar la absorción de la vitamina C.
Bueno para los ojos
Gracias a sus componentes de luteína, zeaxantina y carotenoides, el kale protege contra las infecciones de la vista. La vitamina A mantiene las membranas mucosas y la piel saludables y contribuye a una buena visión.
Proporciona hierro y calcio
El kale contiene más hierro que la carne, si se compara en términos de calorías. El hierro transporta el oxígeno en el cuerpo, promueve el crecimiento y la renovación celular.
La cantidad de calcio en un tazón de sopa es ligeramente mayor que en un vaso de leche. Su asociación con el potasio y la vitamina K ayuda a fortalecer los huesos y los dientes.
¿Cómo se come la col rizada?
La forma más común de consumir kale es crudo, mezclada en un batido o jugo, y mezclándola en ensaladas con otras frutas y verduras para domar su sabor ligeramente amargo. También es muy común cocinarlo en forma de papas fritas en el horno con un poco de aceite de oliva.
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El consumo de kale no tiene contraindicaciones y puede ser consumido por todos, niños y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
