均衡補充維他命B12，能維持神經系統的健康，對保持身心健康十分重要！
豬肝、牛肉、雞蛋、鮮乳含有豐富的維生素B12，更有助於紅血球形成，滋補強身。
但長時間吃素食、飲食不均的人，就容易缺乏維他命B12。
市面上的 B12 產品種類複雜，什麼是所謂的「高活性、高單位」？
又推薦哪些維他命B12的品牌？該如何選購適合自己的產品呢？
為什麼要補充維他命B12
維他命B12主要跟「神經系統」有關，有助於神經修復、紅血球的形成等功效。
了解更多「維他命B12功效」：維他命B12的3種功效,6種食物,最容易缺乏的3種族群?
哪些人適合多補充 B12 呢？
根據 2017~2020 年台灣人的國民營養調查：「素食者、兒童與年長者」比較容易攝取不足。
「孕婦」能多補充維他命B群，如：葉酸B9、泛酸B5、生物素B7、B12 等等，助於產前與產後的補養。
維他命B12助於神經系統健康，有幫助入睡的效果，適合在晚上補充。
了解更多「晚上吃的B群」：專家解析：晚上可以吃B群嗎？高單位B12其實可以晚上吃
大量飲酒、生活不規律、先天體質，也都可能影響維他命B12的吸收率。
以上族群較有 B12 攝取不足的風險，可以多吃含有 B12 的食物，或透過保健食品輔助。
多吃富含B12的食物
「葷食」含有較豐富的天然維他命B12，例如：豬肝、牛排等肉類食物。
長期吃素的人，比較容易缺乏 B12。
牛奶、雞蛋含有豐富的 B12。長期吃素的人，可以根據當前的健康狀況，適時調整「蛋奶素」，能有效改善缺乏 B12 的狀況。
維他命B12每天該吃多少呢？
一般成年人，每天需要攝取 2.4 微克的維他命B12，能多吃以下常見富含 B12 的食物補充：
| 食物 | 每100毫克 |
|---|---|
| 豬肝 | 30.52 微克 |
| 牛小排 | 2.74 微克 |
| 吳郭魚 | 1.5 微克 |
| 雞蛋 | 0.8 微克 |
| 豬里肌 | 0.77 微克 |
| 雞肉 | 0.21 微克 |
| 全脂鮮奶 | 0.63 微克 |
| 紫菜 | 65.26 微克 |
需要特別注意：紫菜、海帶、海木耳、髮菜等「海藻類」食物，雖然可以檢驗出高含量的 B12，但其實無法被人體吸收利用。
藻類食物中的 B12 屬於一種「結構類似」，但無法被人體吸收衍生物。但是透過一般的檢驗方式，卻無法準確判斷出結構與活性的差異，也被稱為類B12、偽B12。
雖然類B12在某些研究中顯示，有一定程度的營養價值，但實際補充的效果仍有很大的爭議。
儘管紫菜含有高量的類 B12 成分，但不適合作爲良好的營養來源。
對於需要補充維生素B12的人，除了多吃肉類、內臟，還有什麼方式可以有效補充B12呢？
什麼是高活性B12
透過保健食品，能更輕鬆、快速解決攝取維他命B12的問題。
如同肉類與藻類有不同型式的 B12 結構，保健食品中的 B12 也有多種化學結構形式。
根據台灣的食品法規，可以應用在保健食品中的維他命B12有以下 5 類：
- 氰鈷胺明 Cyanocobalamin
- 羥鈷胺 Hydroxocobalamin
- 醋酸羥鈷胺 Hydroxocobalamin Acetate
- 鹽酸羥鈷胺 Hydroxocobalamin Hydrochloride
- 甲鈷胺 Mecobalamin
最常見的成分為：氰鈷胺明、甲鈷胺
可以根據不同的使用族群、生物利用度、安全性和穩定性、製造和成本進行選擇。
甲鈷胺在身體中可以直接被利用而無需進行轉化過程，也俗成「活性B12」。但製造的成本較高，通常售價也較高。
老人家、慢性病或天身基因問題，可能在轉化非活性 B12 的能力較弱。選用活性 B12 就能更有效達到營養補給的效果。
但是，非活性型態（氰鈷胺明）也有以下優點：
- 良好的穩定性： 品質穩定，有更長的保存期限、更多樣化的劑型。
- 成本較低：生產成本較低、售價通常較低。
- 適用多數人：對於一般保健上的效用已足夠，不會相差太多。
- 使用歷史悠久： 使用範圍大、時間久，有充足科學文獻能查閱。
活性＆非活性 B12 沒有絕對的好壞。
消費者根據自身需求和偏好做出選擇，同時也讓製造商根據不同技術和成本考量開發適合的產品。
什麼是高單位B12
除了「高活性」，市面上訴求的「高單位」B12 又是什麼？
一般人的維生素B12每日建議 2.4 微克，但根據法規最高可以至 1000 微克。劑量遠超出建議攝取量的產品，就俗稱「高單位B12」。
以下為各族群 B12 的一天建議攝取量：
| 年齡 | 每日建議 | 攝取上限 |
|---|---|---|
| 1至3歲 | 0.9微克 | 1000微克 |
| 4歲以上 | 2.4微克 | 1000微克 |
| 孕婦 | 2.6微克 | 1000微克 |
| 哺乳期 | 2.8微克 | 1000微克 |
如何閱讀營養素的建議劑量、攝取上限？可參考以下文章：B群過量時的6個副作用，吃B群必學的營養標示秘訣！
對於特別需求的族群，高劑量 B12 能提供更好的保健功效，但要注意以下三點：
- 大於 1000 微克即屬於藥品，無醫師指示請勿自行使用
- 選購合法進口、製造的產品，避免國外代購品質不明的商品
- 了解自身需求，補充合適的劑量
因爲國內外法規不同、東西方人體質差異，國外有許多高單位B12產品，甚至超出1000微克上限。
若無醫師指示，建議不要自行「代購、代買」國外的相關產品，以免傷身又傷財！
在台灣，保健食品需經由食品工廠認證、原料檢驗通過後，才能合法販售，消費權益更有保障。
藥品級的B12
超過每日 1000 微克的劑量，就屬於藥品等級。
在台灣，無法在一般藥妝店自行購買藥品等級的B12，需要醫師處方籤至藥局領取。
但因各國法規不同，在日本，超高劑量的 B12 屬於「第三類藥品」，販售的規定比台灣寬鬆，能在一般藥妝店，輕易購買到藥用等級的 B12 產品。
如以下圖片的範例產品：維生素B12高達 1500 微克，是台灣法規上限的 150%，每日建議劑量的 625 倍。
維他命B12的副作用
無論是活性B12、高單位B12，甚至藥品等級的B12，過量都可能造成副作用。
如：腹瀉、瘙癢、皮疹、頭痛、頭暈、噁心、嘔吐等症狀。
過量的 B12 甚至可能會影響某些藥物的作用：抗生素、抗癲癇藥物、胃藥、抗惡性腫瘤藥物、生殖激素和抗凝血藥物。
長期服用藥物的長輩與慢性病患者，建議諮詢醫師、藥師的建議再使用高單位B12產品。
維他命B12推薦品牌
推薦維他命B12的保健食品：「好輕鬆GoodMood下班維他命B 」。
這是一款專為晚上吃的B群，維他命B12取自於德國水耕藜麥，以「天然、自然」的活性維他命B12，保持高吸收、高利用率。
採用「專利膜衣膠囊」保護活性成分不被胃酸破壞，不只提升營養素的吸收效率，更成功減少天然B群的不適氣味。
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作者：陳伯彥 食品技師
