健身时选哪种蛋白粉比较好？

在介绍蛋白粉之前，我必须先介绍一点蛋白质的基础知识。

蛋白质是生命的基础，这句话我想你已经看到过无数遍了，简单的一句话也足能够表达蛋白质的重要性。

我们的身体的神经，肌肉，骨骼，内脏，抗体，皮肤，一部分激素，甚至指甲，头发，都含有蛋白质。人体的蛋白质始终处于分解与合成的动态平衡中，蛋白质是物质的生命基础，可以说，没有蛋白质就没有生命。

如果人类从外界摄入的蛋白质不足，为了保证正常的新陈代谢，就只能分解自身的蛋白质。试想一下，你的皮肤每天需要更新，你的血红细胞每天需要更新，等等等，蛋白质摄入不够，身体只能拆东墙补西墙了，从哪里拆？

大部分是从肌肉上面拆，因为你的皮肤可以帮助你抵御外界细菌，血红细胞可以帮助你输送氧气等等等等，这些正常的生命活动，可比你的肌肉重要多了，过度节食掉肌肉的原因之一就是如此。

所以，很多长时间过度节食的人会发现，掉头发，口臭，面色苍白，免疫力下降等等一系列问题接踵而至。

人类摄入蛋白质，必须通过消化系统，将大分子的蛋白质分解成小分子的氨基酸，才可以被人体吸收，但是氨基酸尽管吸收了，能不能真正地被人体利用合成身体组织又是另一回事了。

打个比方，盖房子需要水泥，木头，钢筋，砖头，缺任何一种，房子都无法盖起来。

人体也是一样，对于人来讲，有8种必须氨基酸和非必需氨基酸，必须氨基酸我们必须通过外界摄入，非必需氨基酸我们可以自身合成，或者从必须氨基酸转换而来。

包含所有必须氨基酸的蛋白质就叫做完全蛋白质，缺乏任何一种必须氨基酸，都叫我不完全蛋白质。

我们摄入蛋白质，消化器官帮我们将蛋白质分解成氨基酸，身体利用氨基酸，必须是一整套的，缺任何一种氨基酸，我们的身体都无法利用这些氨基酸。

打个比方，你的身体要合成肌肉，需要ABCDEFG7种氨基酸作为原料，缺乏氨基酸B，其余的氨基酸就算数量再多，你的身体也无法利用他们。

所以，我们最希望的是，吃下去的蛋白质分解成氨基酸以后，全部都能被吸收利用，合成自身组织。

因此，蛋白质越优质越好，肉蛋奶中的蛋白质由于氨基酸组成与人体类似，所以肉蛋奶是很优质的蛋白质来源。

好了，下面来说蛋白粉，就目前来看，目前市场上的蛋白粉种类大概有：

大豆蛋白粉，乳清蛋白粉，分离乳清蛋白粉，酪蛋白粉和牛肉蛋白粉。

1.豆类蛋白粉（soyabean protein ）

黑豆，红豆，黄豆，绿豆……等等，你所听说的豆类，实际上都是大豆的一种。最常见的是大豆蛋白粉，作为植物蛋白的豆类蛋白，由于豆类中的蛋白质缺乏必须氨基酸蛋氨酸，胱氨酸而被人们广为诟病，认为豆类的蛋白质是不优质的蛋白质。

事实上，豆类中的蛋白质也是完全蛋白质，优质蛋白质，只不过，相比于乳清蛋白，鸡蛋来讲，由于豆类中的蛋白质的蛋氨酸和胱氨酸含量相比于乳清鸡蛋来讲，含量低20%左右。

什么意思呢？假如说，你吃了100g大豆，100g大豆里面有40g蛋白质，这40g蛋白质你可以近似理解成32g完全蛋白质➕8g非完全蛋白质，其中，有32g的蛋白质都能被人体吸收利用，8g非完全蛋白质，由于缺乏蛋氨酸和胱氨酸，只能吸收之后变成热量。

虽然说，你吃40g乳清蛋白，身体能够完全利用这40g蛋白质，但是大豆比牛奶便宜啊，差下的那8g，完全可以通过多吃点大豆来弥补。

所以，单单从补充蛋白质的角度来讲，吃大豆蛋白粉也是可以的。

2.乳清蛋白粉（Whey Protein）

什么是乳清蛋白？最一开始介绍蛋白质的时候说过，肉蛋奶都是优质蛋白质，而乳清是从牛奶中提取的，所以乳清蛋白本质上是食物，没有激素。

牛奶由凝乳和乳清组成，乳清是液体的，这部分液体里面，还含有维生素，矿物质（比如说钙），脂肪和碳水化合物（乳糖），今天讨论的乳清，主要是由于加工工艺不同，最后导致食用的成品不同。

通常来讲，乳清的加工步骤有3步到4步。

首先是浓缩乳清蛋白，浓缩乳清蛋白是第一步加工之后的产物，主要的目的是剔除明显杂质后剩余的乳清蛋白，蛋白质含量通常在35%到80%之间。

不同的加工水平能够让蛋白质的含量提高，前面说了，浓缩乳清蛋白粉的最高含量是80%，所以每10g蛋白粉中，你能够从中摄取8g的蛋白质。

浓缩乳清蛋白粉由于处理过程简单，所以蛋白质的纯度低一些，乳糖含量稍微高一些，如果你是乳糖不耐受体质（喝牛奶拉肚子）的话，那么摄入这类的蛋白粉会出现明显的肠道问题。

乳清蛋白中含有较高的单体蛋白，乳清蛋白对于增加免疫力有很大的帮助，这是由于乳铁蛋白能够增强人的免疫力。大部分的浓缩乳清蛋白中，由于加工简单，乳铁蛋白尚未遭到破坏。

浓缩乳清蛋白粉的吸收相对慢一些，因为浓缩粉中还含有脂肪和碳水化合物，混合膳食可以降低食物的吸收速度。

市场上的蛋白粉为了制造不同的口味，会添加很多添加剂，因此，最常见的蛋白粉，蛋白质含量都在60%～80%之间。

3.分离乳清蛋白（Whey Protein Isolate）

分离乳清蛋白粉，前面说到，浓缩乳清蛋白粉中还有乳糖和脂肪，将浓缩乳清蛋白粉进一步提纯，就得到了分离乳清蛋白粉，分离粉的蛋白质含量在90%以上，如果你有乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子）的情况，或者追求极致的话，那我建议你购买分离乳清蛋白粉。

不过由于加工程序又多了一步，乳铁蛋白被破坏了，精加工程序越多，营养损失越多。

4.水解牛肉蛋白粉

顾名思义，牛肉蛋白粉就是从牛肉中提取的蛋白粉，我不太清楚发明这种蛋白粉的人是怎么想的！牛肉多好吃啊，为啥非得把牛肉变成各种口味？可能发明这种蛋白粉的人腮帮子坏了，懒得嚼吧！

水解，实际上就是将牛肉中的大分子蛋白质，在酶的催化下，将蛋白质链打断，分解成分子更小的肽链，从而更有利于吸收。这个其实没什么好说的，就和吃牛肉一样，只不过比牛肉更省腮帮子，消化更快一些。

5.酪蛋白（casein protein）

酪蛋白是哺乳动物乳汁中的主要蛋白质，酪蛋白广泛分布在天然乳类中，牛奶中的蛋白质主要由酪蛋白和乳清蛋白组成，酪蛋白占80%以上，由于酪蛋白分子量大，是携带矿物质的载体，同样是从牛奶中分离出的，酪蛋白的消化速度相对乳清蛋白，就更慢一些。

酪蛋白的优点是可以持久地为人体提供蛋白质，乳清蛋白的消化时间为2小时，而酪蛋白的消化速度至少需要3到4小时，而人体修复自身的时候大部分是在夜间进行，我们希望在长达7个小时的睡眠中，人体能够得到充足的蛋白质供应，所以酪蛋白粉的优点就在于此。

6.增肌粉（mass gainer）

看英文名字就知道了，mass是质量的英文，gainer是获得者，增肌粉只是国内翻译的名字，事实上，增肌粉的名字的意思是快速增重！人家可没说肌肉不肌肉的。

首先来看一下增肌粉的营养成分，增肌粉由大量的碳水化合我和中等量的蛋白质组成。我个人还是推荐乳清蛋白，因为碳水这玩意生活中很好获取，但是如果你有如下情况，那选择增肌粉是个不错的选择。

第一种是胃口小的人。我的一个会员，他第一次来找我的时候自称怎么吃也吃不胖，然后我直接把我的食谱扔给他，后来他吃了3天跟我说吃的想吐……我的一顿饭如下。

这只是1顿哦，我一天要吃4顿。对于我会员这种，想增肌却胃口小的人，让他顿顿像我这样吃，吃的想吐也确实影响健身体验，所以增肌粉是不错的选择了。

第二种，没时间做饭准备食物的。这样的人群，直接冲100g的增肌粉，相当于吃一顿饭了，简单方便的解决了一餐。

综上所述，健身的时候选择哪款蛋白粉？我的建议就是：

1.尽量选择大品牌的蛋白粉。例如肌肉科技，国内销量第一，这是无论口碑，还是口感，都是非常棒的选择。

2.选择一个自己喜欢的口味。就我目前喝过的几款蛋白粉来看，口味真的是太重要了！蛋白含量再高，口味做的差，也很难喝下去，我写过一篇测评，感兴趣的可以去看看。

3.选择最普通款的乳清就可以。无论是是性价比还是营养，最基本款的乳清都是很棒的选择。除非你有乳糖不耐受，或者为了最小化脂肪的摄入，那可以选择分离乳清蛋白粉。

4.酪蛋白更适合睡前吃。酪蛋白消化速度慢一些，口感更粘稠一些，长时间的睡眠过程中可以为人体缓慢地供应蛋白质，当你锻炼完回家以后，不想准备食物做饭的时候，那冲一杯酪蛋白是最好的选择。

5.不推荐豆类蛋白粉。原因很简单，除非你是严格的纯素食主义者，否则我不推荐你购买豆类蛋白粉，豆类蛋白质的利用率只有70左右，而且豆类蛋白粉和乳清蛋白粉的价格差距并不大，有买豆类蛋白粉的的钱，为什么不买乳清呢？

最常见的蛋白粉大可分为：浓缩乳清蛋白(WPC)、分离式乳清蛋白(WPI)、水解乳清蛋白(HWPI)、离子交换式分离式乳清蛋白、酪蛋白(Casein)和混合蛋白。

☟ 直观比较一下 ☟

敲黑板划重点的名词解释时间来了—— 1 |浓缩乳清蛋白 Whey Protein Concentrate (WPC)

超滤技术浓缩乳清中的蛋白质，然后干燥制得可溶性粉末。含约70%-80%左右的乳清蛋白。产品质量决定了所含乳清蛋白的纯度。

2 |分离式乳清蛋白 Whey Protein Isolate (WPI)

采取分离式工艺进一步加工提纯，含有90%以上的乳清蛋白，撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖，生物价值更高，更容易被身体消化吸收。

3 |水解分离式乳清蛋白 Hydrolysed Whey Protein Isolate (HWPI)

水解乳清蛋白把分离乳清蛋白水解后，将蛋白大分子分解成更小、更易消化的成分，利于人体直接快速吸收。更低乳糖和胆固醇含量，是乳糖不耐受人群的首选。

4 | 离子交换式分离式乳清蛋白 Ion Exchange Whey Protein Isolate (IEWPI)

微分离技术过滤工艺实现离子交换来分离出非常高比例的蛋白质——90%-96%甚至更高，并在工艺中过滤去了脂肪、碳水、乳糖、麸质和其他杂质。

5 | 酪蛋白 Casein

牛奶中蛋白质80%都是酪蛋白，是一种完全蛋白质。酪蛋白与乳清蛋白的最大区别在于其消化吸收速度，当它遇到胃酸后会变成胶状物质。适合在睡前或两餐间使用，提供持续蛋白支持。

6 | 混合蛋白 Blend Protein

既含有乳清蛋白，又含有酪蛋白甚至其他蛋白，如鸡蛋蛋白、肉蛋白等，更全方位补充身体所需各种蛋白质，适合全天使用。