Quizás conozca a un fumador que nunca hace ejercicio y vive feliz hasta la vejez. O tal vez hayas leído acerca de un corredor de maratón amante de las verduras que tenía una infarto de miocardio en la mediana edad.

Este tipo de historias no pueden evitar hacerte pensar: si tu salud simplemente está escrita en tus genes, ¿qué sentido tiene todo ese ejercicio y una alimentación saludable? ¿Por qué no simplemente hacer lo que quieres?

Pero, dice Laura Zimmermann, MD, directora médica del Centro de Prevención de la Universidad Rush, estas historias se quedan con nosotros porque son inusuales. Son ejemplos de lo que los científicos llaman “valores atípicos”.

La realidad es que, para la mayoría de las personas, los hábitos de vida como comer alimentos saludables y hacer ejercicio regularmente tienen un gran efecto en los problemas de salud relacionados con la edad, como las enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2cáncer y enfermedad de Alzheimer, dice Zimmermann.

¿Entonces se trata sólo de estilo de vida? No exactamente.

Tus genes, dice Zimmerman, pueden aumentar tu riesgo de padecer muchas enfermedades. Pero normalmente no trabajan solos. Y rara vez es un solo gen el que determina si contraerás una enfermedad o no. Con mayor frecuencia heredas algunas características genéticas que te hacen más probable contraer una enfermedad, dice.

Y ni siquiera eso está escrito en piedra. Es decir, estas características genéticas (predisposición genética) podrían no afectarle en absoluto a menos que sean provocadas por ciertos aspectos de su entorno (factores ambientales) o su estilo de vida.

Estos «cambios epigenéticos» influyen en la forma en que su material genético, o ADN, funciona en su cuerpo. Un cambio epigenético ocurre cuando el estilo de vida o los factores ambientales hacen que un gen en particular se «encienda» o «apague». En el caso del cáncer, por ejemplo, tales cambios podrían activar un gen que permite que crezcan células anormales o los cambios podrían cambiar. apagado un gen que suprimiría su crecimiento.

Para complicar más las cosas, cada gen no tiene un solo interruptor. O incluso media docena de interruptores. «Puede haber cientos o miles», dice John Kelly, MD, MPH, presidente del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida.

Esta complejidad hace que sea más difícil para los científicos determinar exactamente qué cambio epigenético es el culpable y exactamente cómo aumenta el riesgo de padecer una enfermedad en particular. Pero los expertos confían en que los factores del estilo de vida, como la mala alimentación, el tabaquismo y la falta de ejercicio, desempeñan un papel importante. «En realidad, están llevando la expresión genética a territorio negativo», dice Kelly.

Desempeñan un papel tan importante en las llamadas “enfermedades del envejecimiento”, como la diabetes y las enfermedades cardíacas, dice Kelly, que es mejor describirlas como “enfermedades de un estilo de vida tóxico a lo largo del tiempo”.

Por ejemplo, la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre hombres y mujeres en los EE. UU. Sin embargo, algunas investigaciones muestran que puede ser posible prevenir el 80% de las enfermedades cardíacas. ¿Por qué?

«Tengo un colega que dice que la enfermedad coronaria es una enfermedad transmitida por los alimentos», dice Kelly. “¡Y tiene razón! Para la gran mayoría de las personas, es causada por los alimentos y puede revertirse con los alimentos”.

La alimentación afecta tu salud directamente a través de la nutrición. También tiene un vínculo indirecto a través de factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la obesidad y la presión arterial alta. Por ejemplo, existen más de 300 variantes genéticas que podrían aumentar el riesgo de hipertensión arterial. Pero incluso con genes de alto riesgo, a menudo se puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un tercio con una dieta saludable y ejercicio regular. (También es posible que necesite medicamentos para bajar la presión arterial; consulte con su médico al respecto).

Para una salud cardíaca óptima, los expertos recomiendan una dieta basada en plantas. Eso no significa necesariamente que tengas que volverte vegano o incluso vegetariano, dice Zimmermann. «El objetivo es sustituir algunos alimentos procesados ​​por alimentos integrales, incluidas frutas y verduras». Busque cereales integrales, proteínas magras (incluidas nueces y mariscos) y revise el empaque para ver si hay sal y azúcar agregados. Hable con su médico si no está seguro de cómo diseñar su propia dieta saludable para el corazón.

Para hacer ejercicio, los expertos recomiendan 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Eso son 2 horas y 30 minutos a la semana, menos de 30 minutos al día. Y no es necesario correr el maratón de Boston. Una caminata alrededor de la cuadra, un poco de jardinería o incluso bailar deberían ser suficientes.

Dedique este poco de tiempo y podrá reducir su riesgo de padecer una serie de enfermedades, ya sea que tenga una predisposición genética a cualquiera de ellas o no. Y, sin embargo, dice Zimmermann, la mayoría de la gente simplemente no lo hace.

Fumar es uno de los mayores factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Y eso se aplica tanto si estás genéticamente predispuesto a sufrir enfermedades cardíacas como si no. Si fuma, considere dejar de hacerlo, especialmente si tiene una enfermedad cardíaca o corre riesgo de padecerla.

Su médico también puede ayudarle a encontrar un programa que le ayude dejar de fumar.

Sus hábitos de salud y su entorno interactúan con sus genes de manera similar en otras afecciones, como la diabetes tipo 2, la obesidad, la presión arterial alta y, en menor medida, algunos tipos de cáncer.

La diabetes tipo 2 tiende a ser hereditaria. Existen varias variaciones genéticas, incluidas KLF14, ENPP1 y muchas otras, que aumentan el riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 30%. Pero los factores dietéticos, incluida la cantidad de alcohol que bebe, si es fumador y su nivel de actividad, tienen el potencial de inclinar la balanza en un sentido u otro, tal vez activando o desactivando un gen.

Se estima que 9 de cada 10 casos podrían prevenirse mediante cambios saludables en el estilo de vida.

El histórico Programa de Prevención de la Diabetes descubrió que las personas podrían reducir su riesgo de desarrollar diabetes en aproximadamente un 65% con una dieta cuidadosa y un plan de ejercicio, en comparación con sólo un 35% con el medicamento para reducir el azúcar en sangre metformina.

No hay duda de que los factores genéticos desempeñan un papel en muchos cánceres. Las mujeres que tienen una mutación en el gen BRCA1 o BRCA2, por ejemplo, tienen entre un 45% y un 72% de posibilidades de desarrollar cáncer de mama a lo largo de su vida, lo cual es mucho más alto que el promedio. Pero muchas mujeres sin mutaciones genéticas conocidas también padecen cáncer de mama.

Quizás lo más importante es que existe evidencia de que los buenos hábitos de vida pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer en personas con y sin predisposición genética a diversos tipos de cáncer.

Si bien un estilo de vida saludable por sí solo no previene todos los cánceres, cada vez hay más pruebas que sugieren que desempeña un papel importante. Un estudio dirigido por Cancer Research UK encontró que aproximadamente 4 de cada 10 cánceres podrían prevenirse mediante elecciones inteligentes de estilo de vida, como no fumar, mantener un peso saludable y llevar una dieta saludable. Las limitaciones de azúcar, alcohol y tiempo de exposición al sol también pueden ayudar.

Es cierto que determinadas mutaciones del gen APOE aumentan el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Si tiene una copia de una versión llamada APOE4, tiene entre dos y tres veces más probabilidades que el promedio de desarrollar esta afección. Las personas que han heredado dos copias podrían tener un riesgo 12 veces mayor.

Pero es posible e incluso común padecer Alzheimer si no se tiene una mutación APOE. Si bien otros factores genéticos aún no descubiertos podrían influir, las investigaciones sugieren que el estilo de vida es un factor importante. Un metaanálisis de varios estudios, publicado en la Neurología de lanceta, descubrió que aproximadamente un tercio de los casos son causados ​​por factores que usted puede controlar, como la dieta y el ejercicio regular.

Una vez más, las investigaciones muestran que la dieta y el ejercicio son muy importantes. Si bien la mayoría de las dietas saludables deberían ayudar, la Dieta MIND (Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo) – que enfatiza alimentos que estimulan el cerebro como verduras, bayas, pescado y aceite de oliva – parece lo mejor.

Los científicos todavía tienen un largo camino por recorrer para desentrañar la compleja interacción entre los genes y el entorno. Zimmermann es cuidadoso al señalar que el impacto de estos factores varía entre enfermedades y de persona a persona. No hay duda, dice, de que en algunos casos se puede hacer todo bien y aún así desarrollar enfermedades graves.

Lo mejor que puede hacer, dice Zimmermann, es tratar de cambiar los factores que están bajo su control, como la dieta, el ejercicio, los chequeos médicos regulares y tomar los medicamentos según lo recetado.