Hay tres cosas que debes conocer si quieres mejorar tus prestaciones corriendo. Para mejorar en el running necesitas el equilibrio adecuando entre volumen, intensidad y descanso. Y esta es la "fórmula mágica" para alcanzar el estado de forma ideal. En teoría parece sencillo, pero obviamente no lo es. ¿Y por qué no lo es? Porque tendemos a minusvalorar lo que supone que es correr. Solemos pensar que basta con calzarse una zapatillas, un pantalón corto y una camiseta. La consecuencia la mayoria de las veces, lesiones, sobreentrenamiento, frustración, desmotivación... La individualización del entrenamiento es la única manera de conseguir aunar las 3 premisas y conseguir unos resultados adecuados a una mayor velocidad y de una forma más segura (sin lesiones ni otro tipo de sustos asociados al sobreentrenamiento).
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Ir al recomendadorLa importancia de la variedad del entrenamiento
Entonces te preguntarás... ¿Qué tipos de entrenamientos running deberías llevar a cabo en tus diferentes sesiones semanales? ¡Atento/a porque lo que te comentamos en las próximas líneas es importante y te puede ayudar a entender porqué, sea cual sea tu nivel inicial, necesitas un plan de entrenamiento running individualizado (aunque no tengas un objetivo vinculado a una carrera. Ya corras para mantenerte en forma, despejar la cabeza o perder peso).
La variedad de ejercicios durante los entrenamientos es una de las claves que te ayudarán a ser un corredor/a más completo, dado que dar un paso más adelante, e ir más allá de la propia carrera continua, acumular volumen de kilómetros a diferentes intensidades, te ayudará a junto a otros apartados tan importantes en tu puesta a punto como es trabajar la fuerza, la velocidad y como no, la resistencia. Un entrenamiento bien planificado se convertirá incluso en un eficaz método de prevención de lesiones a medio/largo plazo. Pero todo este trabajo, este calculo del volumen e intensidad adecuados no se pueden hacer de manera aleatoria.
Correr sin una planificación personalizada es como conducir a un lugar desconocido sin GPS y sin saber el estado de coche durante el viaje.
Si nos fijamos en los atletas profesionales, y al margen de las "polémicas" zapatillas de running que usa o deja de usar, el caso del gran Eliud Kipchoge, nos vale como una de las mejores referencias a seguir, porque el primer atleta en romper la barrera de las dos horas en correr un maratón, tiene como una de sus claves de éxito la variedad de entrenamientos en sus planes de preparación individualizados.
¿Qué tipos de entrenamiento running existen y para qué sirven?
Con todo ello, tu propia capacitación como runner, que busca progresar en cada entrenamiento para alcanzar objetivos, pasa por conocer los diferentes tipos de entrenamiento que existen cuando entrenamos la mejora de nuestra capacidad para correr y cómo incorporarlos a tu habitual rutina de salidas running.
Tenemos que pensar que los planes de entrenamiento genéricos que encontramos en webs o revistas se elaboran con la idea inicial de que todas las personas somos iguales, con la misma capacidad, el mismo tiempo de recuperación, la misma capacidad física, el mismo tiempo para entrenar... Y como bien sabes, esto no es verdad y pone en riesgo la salud del deportista.
Pero antes de nada, y de que pases a la acción, conviene puntualizar un detalle, y que sirve para resolver uno de los errores más comunes que solemos cometer los corredores populares, como es el hecho de "no elegir bien un plan de entrenamiento personalizado e individualizado. Esto suele ocurrir cuando buscamos planes de entrenamiento en la web o revistas, donde cada vez se ofrece un mayor número de planes: cómo preparar tu primer 5k, cómo terminar tu primera maratón... Esto no quiere decir que la planificación no nos sirva para poder cumplir el objetivo propuesto, pero tenemos que pensar que este tipo de planes se elaboran con la idea inicial de que todas las personas somos iguales, con la misma capacidad, el mismo tiempo de recuperación, la misma capacidad física, el mismo tiempo para entrenar... Y como bien sabes, esto no es verdad. Cada persona es un mundo y cada una necesita un plan totalmente individualizado", nos apunta Lander Azpiazu, entrenador running en RUNNEA y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el deporte.
Dicho lo cual, el glosario de los diferentes tipos de entrenamiento, y su forma de incorporarlos a tu plan de entrenamiento personalizado son los siguientes:
Long Run o rodajes largos
El término anglosajón viene a significar "larga distancia", y sin duda alguna es uno de los más populares, y al que un gran pelotón de deportistas está más acostumbrado a llevar a cabo. No hay mucho secreto contenido en este tipo de entrenamiento running, ya que se trata de acumular un mayor volumen de kilometraje, y por lo general, suelen desarrollarse a ritmos más bien tranquilos.
La misión principal de este tipo de entrenamiento Long Run está centrada en mejorar nuestra resistencia muscular, así como reforzar el apartado mental que nos prepare para nuestras tiradas largas. Eso sí, puntualización al canto: "Es importante ajustar la distancia o duración de las misma, ya que no será no es lo mismo participar en una media maratón (21k) o en una maratón (42k). Como norma general nos deberemos aproximar a la distancia en una proporción de 2/3, es decir, un entrenamiento de 28-30k sería adecuado para preparar una maratón. No por realizar una mayor distancia en nuestras sesiones vamos a tener un mejor rendimiento, por lo que hay que ser cautos con ello y no abusar de estas tiradas largas", pone de relieve nuestro entrenador de cabecera Lander Azpiazu.
- Frecuencia recomendada: Una vez a la semana
Base Run o entrenamiento base
También conocido como "entrenamiento base". El rango de kilometraje es medio, y se lleva a cabo a ritmos más cómodos. Pero ten en cuenta que este tipo de entrenamiento es la base para construir tu eficiencia aeróbica, fortalecer tu sistema musculoesquelético, incrementar la resistencia de tus fibras musculares, e incluso te ayudará a ser un runner más eficiente, porque aprenderás a quemar más grasas y ahorrar en tus reservas de glucógeno, uno de nuestros combustibles esenciales para rendir más y mejor.
- Frecuencia recomendada: Entre 2 y 3 veces por semana.
Carreras de intervalos y/o Fartleks
Hablamos de series cortas y explosivas, en los que vamos alternando cortas distancias a alta intensidades, y también incluyendo plazos de recuperación limitados. La idea es mejorar la resistencia, por un lado, pero también incrementar la velocidad para convertirnos en una corredor/a más rápido, por otro lado.
Lander Azpiazu nos lo deja bien claro y explicado: "Las series o fartleks nos permitirán mejorar nuestros umbrales de esfuerzo, siendo capaces, a la larga, de ser más rápidos y tolerar esfuerzos intensos de una mejor manera, vital para nuestras futuras competiciones". En este sentido tampoco hay duda de que es conveniente que "la duración, la distancia, la intensidad y el tiempo de recuperación de estas sesiones sean pautadas por un entrenador cualificado y experto", apunta Azpiazu.
- Frecuencia recomendada: Entre 1 y 2 veces por semana.
Tempo Run o entrenamientos a ritmo de carrera
Denominados como entrenamientos a ritmo de carrera, este tipo de entrenamiento del Tempo Run se sustentan sobre sesiones de distancias medias, y que se desarrollan a intensidades más exigentes con ritmos más rápidos. Nos pueden llevar al rango del 85% de nuestra capacidad máxima de esfuerzo.
De esta forma se consigue trabajar y desarrollar la resistencia y la fuerza necesarias para ser capaces de correr más rápido durante más kilómetros y más tiempo. Así que la misión de este tipo de entrenamiento está en "simular las condiciones reales de carrera, y será de gran importancia para que nuestro cuerpo asimile el esfuerzo cuando la fatiga hace acto de presencia. Los expertos indican que tienen una gran relevancia en distancias largas, y no así tanto en distancias menores", subraya nuestro particular entrenador running.
- Frecuencia recomendada: Entre 1 y 2 veces a la semana
Carreras de recuperación
Las llamadas "recovery run", como su propio nombre indica, están diseñadas para recuperarte después de un entrenamiento duro y exigente; o también para los días posteriores a una competición de alta exigencia muscular, como correr un maratón, por ejemplo.
La forma idónea de plantear este tipo de entrenamientos está en programar sesiones de corta distancia, de baja y llevadera intensidad, y que permiten al cuerpo una rápida recuperación sin dejar de acumular kilómetros en las piernas.
Como bien nos indica Lander Azpiazu, uno de nuestros coach en RUNNEA, hay cierta controversia al respecto de las carreras de recuperación, pero lo que sí está comprobado es que este tipo de carreras "son una herramienta indispensable para nuestra regeneración física, tanto a nivel muscular como en el aspecto fisiológico. Por un lado, nos sirve para asimilar la carga y el estrés recibido en las sesiones de entrenamiento y, por otro lado, es una medida muy efectiva para acelerar la recuperación tras entrenamientos exigentes o carreras". Por cierto ya puestos: "Cuidado con querer correr más rápido o de picarnos con algún compañero en este tipo de sesiones, debemos de mantener la cabeza fría y ceñirnos al ritmo o a la intensidad estipulada. Ya habrá tiempo para correr rápido y largo!", ¡Buen apunte, Lander, sí, señor!
- Frecuencia recomendada: Según sea necesario
El descanso también es entrenamiento
Por último, y no menos importante....¡No te olvides de descansar entre entrenamiento y entrenamiento, es algo fundamental! Recuerda y ten muy presente que todos estos tipos de entrenamiento que te hemos comentado: "no servirán de nada, ni serán fructíferos sin un descanso adecuado. El sueño y el descanso son tan importantes o más que el propio entrenamiento. Es en estos momentos cuando el cuerpo asimila toda la carga recibida y cuando se experimentan las mejoras a nivel físico", sentencia Lander Azpiazu.
Esperamos haberte ayudado a entender que un entrenamiento personalizado es la mejor opción para correr de forma eficaz y segura .
¿Por qué te recomendamos entrenar con RUNNEA?
Entrenar de forma personalizada con RUNNEA es una de las opciones que tienes para empezar a correr en bases tu capacitación, tus objetivos, tu estado de forma inicial. En el mercado vas a encontrar multitud de opciones que te pueden ayudar a que mejores como runner, pero nos gustaría presentarte lo que nos diferencia y el porqué RUNNEA se ha convertido en el método de entrenamiento líder en España con más de 100.000 personas que ya han entrenado con nosotros y con la confianza de depositada por carreras como la Maratón de Valencia, la Behobia San Sebastián o la Media Maratón de Madrid entre otras muchas.
Nuestra diferenciación
RUNNEA está formado por un equipo de doctores en ciencias de la actividad física y el deporte, ingenieros informáticos e ingenieros de datos. Nuestra diferenciación, la suma del conocimiento de entrenadores cualificados con algoritmos de inteligencia artificial para individualizar cada sesión de entrenamiento. Mientras que la capacidad de una persona para elaborar un plan de entrenamiento en base a los datos recogidos de cada entrenamiento es limitada (un entrenador puede entrenar de manera objetiva y satisfactoria a no más de 10 personas de forma simultánea), nuestra tecnología ayuda al entrenador a automatizar todo el proceso de recogida de datos de cada sesión de entrenamiento. Interpretamos esos datos y proponemos los ritmos, intensidades y ejercicios que van a ayudar a cada deportista a una mejora continuada, minimizando el riesgo de lesión y maximizando su eficacia. Por eso conseguimos que un 90% de nuestros deportistas logre sus objetivos.
Tecnología
Nuestra tecnología está validada por entrenadores y atletas de primer nivel: Arturo Casado (Campeón de Europa de 10.000 m. y Doctor en ciencias de la actividad física y el deporte) , Martín Fiz (Campeón del mundo de Maratón), José Garay (Entrenador nacional de Atletismo y de la Maratón de Valencia), Marc Roig (Atleta, entrenador y fisioterapeuta del NN Team, el equipo de Eliud Kipchoge)...
Precio competitivo
El uso de la tecnología nos ayuda a abaratar costes y ofrecer un entrenamiento individualizado de máxima calidad a un precio muy razonable con el objetivo de llegar al mayor número de runners posible y no ser solo un producto accesible a una minoría que pueda permitírselo.
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