Riso, un alimento ricco di benefici: ecco proprietà, tipologie, utilizzi e controindicazioni
Il riso è un cereale molto antico e molto diffuso in tutto il mondo. Vediamo di seguito cosa contiene il riso, quali sono le sue proprietà e quali benefici apporta alla nostra salute.
- Calorie e proprietà nutrizionali
- Riso integrale e riso brillato: differenze nutrizionali
- Benefici del riso integrale
- Tipi di riso e loro caratteristiche
- Quanto riso mangiare
- Come usare il riso in cucina
- Controindicazioni ed effetti collaterali
Il riso è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee e in particolare alla specie Oryza sativa. Si tratta di un cereale molto antico, presumibilmente nato in Cina e diffusosi poi in tutto il mondo orientale prima ed occidentale poi. In Italia le regioni in cui c’è la maggiore produzione sono Veneto, Piemonte, Lombardia, Emilia Romagna. Le piante sono seminate in primavera, maturano in estate e il frutto è rappresentato da chicchi.
Le varietà di riso sono veramente tante, dal Carnaroli, al Vialone Nano, all’Arborio, al Basmati, solo per citarne alcuni. Ognuna di esse di contraddistingue per alcune peculiarità che le rendono adatte a diverse preparazioni e diverse esigenze.
Appena raccolto, il riso, chiamato risone o riso grezzo, non risulta commestibile, poiché il seme è rivestito da vari involucri rigidi che proteggono la cariosside, che rappresenta la parte commestibile, che deve essere quindi “liberata” tramite l’essicazione e vari processi industriali.
Il primo processo che il chicco subisce è la sbramatura, cioè l’eliminazione di questi strati esterni: ne deriva il riso sbramato o decorticato, detto solitamente riso integrale, che è già commestibile. Se ulteriormente trattato per eliminare il tegumento esterno, il riso integrale diventa riso bianco o raffinato.
La brillatura è un ulteriore processo che segue quello di sbiancatura che consiste nel cospargere i chicchi di uno strato di talco e glucosio al fine di renderlo più bianco e brillante. Durante il processo di brillatura gran parte di vitamine, minerali, fibre e acidi grassi vengono persi.
Ne deriva che qualitativamente il riso integrale, conservando il più possibile gli strati di tegumento esterno del chicco, non abbia paragoni con il riso brillato e che sia quindi quello nutrizionalmente migliore. Esiste poi il riso semi integrale che subisce solo una parte del processo di sbiancatura e conserva quindi in parte le fibre e i sali minerali.
Riso integrale: calorie e proprietà nutrizionali
Le calorie del riso sono mediamente paragonabili a quelle di altri cereali. Nello specifico, il riso integrale apporta 364 kcal per 100 grammi, gran parte delle quali sotto forma di carboidrati. Le proteine sono ben rappresentate e sono presenti anche dei lipidi, sotto forma di acidi grassi gran parte dei quali insaturi. Anche le fibre sono ben rappresentate.
Il riso integrale, contrariamente a quello brillato, contiene inoltre molti minerali e vitamine che nel processo di brillatura vengono persi. Vediamo infatti nei dettagli le proprietà nutrizionali del riso integrale e di quello brillato a confronto.
| Componente | Riso integrale | Riso brillato |
|---|---|---|
| Kcal | 364 | 365 |
| Carboidrati | 81,3 g | 87,6 g |
| Grassi | 2,8 g | 0,6 g |
| Proteine | 6,7 g | 7,0 g |
| Fibre | 3,8 g | 1,4 g |
| Acqua | 13,9 g | 12,9 g |
| Ferro | 1,4 mg | 0,6 mg |
| Calcio | 10 mg | 6 mg |
| Sodio | 3 mg | 6 mg |
| Potassio | 250 mg | 110 mg |
| Fosforo | 310 mg | 120 mg |
| Zinco | 1,8 mg | 1,3 mg |
| Vitamina B1 | 0,59 mg | 0,06 mg |
| Vitamina B2 | 0,07 mg | 0,03 mg |
| Niacina | 5,3 mg | 1,3 mg |
| Vitamina B6 | 0,51 mg | 0,3 mg |
| Vitamina E | 0,80 mg | 0,06 mg |
Differenze nutrizionali tra il riso integrale e il riso brillato
Abbiamo visto che il riso integrale è quello che conserva quasi tutti gli involucri esterni del chicco, mentre il riso brillato o riso bianco si ottiene non solo dopo l’eliminazione degli strati esterni, ma anche da processi di pulitura e sbiancatura. È naturale, quindi, che a causa di trattamenti meccanici e chimici, insieme agli strati del tegumento, il chicco perda parte dei suoi costituenti, che spesso sono nutrienti fondamentali.
Uno di questi è rappresentato dalle fibre, presenti nel riso integrale in quantità superiori rispetto al riso brillato. La presenza di una maggior quantità di fibre abbassa l’indice glicemico del riso integrale rispetto a quello del riso bianco, ragion per cui, ad esempio, ai diabetici è consigliato il riso integrale ma non quello bianco, che presenta amidi maggiormente disponibili ed assimilabili. Nello specifico, l’indice glicemico del riso integrale cotto è 50, mentre quello del riso bianco bollito è di 73.
Anche i lipidi e con essi le vitamine liposolubili vengono persi col processo di brillatura, così come parte dei minerali, che si trovano appunto negli strati di tegumento esterno del chicco di riso. Nonostante, quindi, dal punto di vista calorico non ci sono molte differenze fra i due tipi di riso, queste sono molto più evidenti dal punto di vista nutritivo.
Parte dei nutrienti che si perdono nel riso brillato è possibile invece ritrovarli in alcune tipologie di riso che hanno subito solo parte dei processi di raffinazione: è il caso, ad esempio, del riso semi integrale. Dopo la sbramatura, infatti, il riso integrale può subire una lavorazione meccanica che permette di eliminare solo una parte della crusca, ottenendo così il riso semi integrale che, oltre appunto a conservare alcune delle fibre, conserva anche parte delle vitamine caratteristiche del riso integrale.
Riso integrale: i benefici per la salute
Come sappiamo il riso è il cereale più diffuso e consumato in Oriente. Nei paesi occidentali, ed in particolare in quelli dell’area Mediterranea, lo è meno poiché è più diffuso l’uso del frumento e quindi della pasta, ma fra i cereali, dopo il frumento, è sicuramente quello più utilizzato anche nelle nostre zone. Il riso offre infatti diversi benefici alla nostra salute, in particolare nella versione integrale, per cui risulta essere adatto anche a chi soffra di diabete e di ipertensione. È inoltre in grado di prevenire le patologie cardiovascolari ed è un alimento estremamente digeribile, per questo si presta bene anche alla dieta dei bambini e degli anziani.
Il riso integrale, inoltre, contiene anche gamma orizanolo, una molecola dalle spiccate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, alla base di alcune delle proprietà del riso. Analizziamo ora nei dettagli tutti i benefici del riso.
✓ Digeribile
Il riso è un cereale estremamente digeribile dal momento che l’amido che contiene è presente in granuli di piccole dimensioni ed inoltre è povero di amilosio, un carboidrato presente ad esempio nella pasta, che allunga i tempi digestivi. Non affaticando lo stomaco e l’intestino, è quindi adatto per chi abbia problemi digestivi o stia attraversando un periodo di convalescenza da una infiammazione delle vie digerenti.
✓ Privo di glutine
Essendo un cereale naturalmente privo di glutine, il riso è adatto all’alimentazione dei celiaci. Con la farina di riso è anche possibile preparare prodotti da forno in casa senza necessariamente ricorrere ad alimenti preconfezionati.
✓ Adatto a chi ha problemi di iperuricemia
Il riso è un cereale adatto a chi soffra di iperuricemia, che è una condizione determinata dall’aumento di acidi urici nel sangue. L’amido contenuto nel riso aiuta infatti ad eliminare gli acidi urici. [1]
✓ Utile contro il diabete
Come già anticipato, il riso integrale, al contrario di quello brillato, è ottimo per la dieta dei diabetici in quanto le fibre che contiene ne abbassano l’indice glicemico e modulano l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule. [2]
✓ Effetto antipertensivo
Il riso integrale ha effetto antipertensivo poiché contiene in uno dei suoi strati di tegumento una molecola in grado di inibire l’angiotensina II, un fattore noto per essere responsabile dello sviluppo di condizioni come l’ipertensione e l’aterosclerosi.
✓ Antiossidante
Come abbiamo anticipato sopra, il riso integrale contiene gamma orizanolo, una molecola ad azione antiossidante ed antinfiammatoria, che come tale è utile negli stati infiammatori, fra i quali quelli relativi all’apparato gastro intestinale, agendo ad esempio da gastroprotettore.
✓ Ipocolesterolemizzante
Sarebbe sempre il gamma orizanolo a conferire al riso integrale il suo effetto ipocolesterolemizzante inibendo l’espressione di proteine correlate all’accumulo di grasso, ma anche all’infiammazione tipica della sindrome metabolica. [3]
✓ Saziante se integrale
Il riso integrale favorisce il dimagrimento poiché contenendo molte fibre, ha un notevole effetto saziante e per questo motivo viene molto usato nelle diete ipocaloriche, laddove, sebbene in piccole quantità, dona un senso di pienezza.
Tipi di riso: quali sono le differenze
Esistono più di 100 tipi di riso diversi, ognuno con caratteristiche peculiari che lo rendono adatto a vari tipi di esigenze nutrizionali e di preparazioni culinarie. È possibile distinguere i vari tipi di riso in base alla lunghezza e alla forma del chicco (più o meno allungata) ed anche in base ai processi subiti durante la lavorazione. Vediamone qualcuna nei dettagli.
1 Riso Venere
Il riso Venere è un riso nero, che al di là di quanto si potrebbe pensare, è un riso italiano, ottenuto da un incrocio fra un riso di origine asiatica ed uno della Pianura Padana. Questa varietà è ricca di antiossidanti, vitamine e minerali con una buona quantità di fibre, richiede infatti, come quello integrale, una cottura lunga (circa 40-45 minuti) ed è perfetto da abbinare al pesce o per la preparazione di insalate di riso.
2 Riso Basmati
Il riso Basmati è originario dell’India e del Pakistan. Si tratta di un riso dal chicco bianco, sottile ed allungato. È possibile trovarlo anche nella versione integrale, ma comunque il suo indice glicemico è basso, tanto da essere consigliato, al pari di quello integrale, all’alimentazione dei diabetici. Possiede un aroma quasi profumato e siccome in cottura i chicchi rimangono ben separati è ottimo per accompagnare piatti di pesce o di carne o per insalate insieme a verdure.
3 Riso Nero
Il riso Nero è un riso integrale di origine orientale, probabilmente cinese, che quindi possiede tutti i pregi e le caratteristiche nutrizionali del riso integrale. Ricco di fibre, vitamine e minerali, richiede lunghi tempi di cottura e dal momento che i chicchi rimangono piuttosto sodi, è ottimo per insalate.
4 Riso Rosso
Il riso Rosso è una varietà di riso integrale, di origine orientale, ricco di fibre e di composti antiossidanti. Presenta dei chicchi di forma allungata e di colore rosso, appunto. Ha un sapore aromatico che si presta a preparazioni sia di primi piatti che di insalate. Non è da confondere con il riso rosso fermentato che è, invece, un integratore utilizzato per abbassare il colesterolo.
5 Riso Parboiled
Il riso Parboiled non è una varietà di riso, ma è il risultato di un particolare trattamento che i chicchi di riso subiscono. Il riso viene sottoposto a riscaldamento attraverso getti di vapore che fa sì che le sostanze nutritive passino verso l’interno del chicco, in modo che la sbramatura, pur allontanando gli strati esterni del chicco, ne preservi i nutrienti. “Parboiled” è infatti l’abbreviazione di “partially boiled”, cioè “parzialmente bollito”. Per questo motivo, rispetto al riso integrale, ha tempi di cottura inferiori, pur non liberando molto amido e rimanendo sodo. È quindi indicato per insalate e piatti freddi.
6 Riso Roma
Il riso Roma è una varietà di riso italiana, dai chicchi bianchi e tondeggianti. Ha un tempo di cottura basso poiché contiene molto amido e si presta quindi alla preparazione di risotti e creme di riso.
7 Riso Carnaroli
Il riso carnaroli è una varietà di riso italiana che nasce dall’incrocio fra altre due varietà di riso. Il chicco è allungato e dal colore perlato, resistente alla cottura, assorbe infatti bene il condimento senza liberare troppo amido. È quindi ben indicato per risotti e primi piatti.
8 Riso Arborio
Il riso Arborio è un riso italiano, proveniente dal Piemonte, simile al Carnaroli, ma a differenza di questo tende a liberare più amido e tiene meno la cottura, per cui tende a sfaldarsi. È utilizzato per lo più per la preparazione di risotti.
9 Riso Vialone Nano
Il Vialone Nano è una varietà di riso italiana, molto pregiata, molto utilizzata per i risotti. Ha chicchi tondeggianti di dimensione media e durante la cottura libera abbastanza amido.
| Tipo di riso: | Utilizzi più indicati: |
|---|---|
| Riso Venere | Da abbinare al pesce o per insalate |
| Riso Basmati | Da abbinare a carne, pesce o per insalate di riso |
| Riso Nero | Indicato per insalate |
| Riso rosso | Indicato per primi piatti e insalate |
| Riso Parboiled | Indicato per insalate e piatti freddi |
| Riso Roma | Indicato per risotti e creme di riso |
| Riso Carnaroli | Indicato per risotti e primi piatti |
| Riso Arborio | Indicato per risotti |
| Riso Vialone Nano | Indicato per risotti |
Quanto riso mangiare
Il riso è un alimento benefico che può essere inserito nella propria dieta anche tutti i giorni. Una porzione è paragonabile a quella di altri cereali e corrisponde, in linea di massima, a circa 70/80 grammi (pesato crudo). Questo valore, tuttavia, potrebbe subire variazioni a seconda della composizione del piatto, specialmente nel caso in cui stiamo seguendo una dieta specifica.
Riso: come si cucina e alcuni consigli pratici
Il riso può essere cucinato in tanti modi, basti pensare alle diverse preparazioni cui si presta nel mondo: dal riso al vapore in Oriente, al risotto in Italia, al riso fritto in Thailandia, alla paella in Spagna, per citarne solo alcuni. Ogni varietà però è adatta ad una particolare preparazione.
Il metodo di cottura che mantiene più di altri le proprietà del riso ed anche quello più semplice è sicuramente al vapore, cui si prestano meglio il riso Basmati e il Carnaroli ad esempio.
È consigliabile tenere il riso a bagno prima di prepararlo e sciacquarlo, in modo che perda parte del suo amido e i chicchi dopo la cottura rimangano ben separati. Per questo tipo di cottura in Oriente è tradizionalmente usata una vaporiera in bambù, ma se non ce l’abbiamo, possiamo usarne una in acciaio o silicone.
Nell’acqua, che viene portata ad ebollizione, si posiziona il cestello in cui viene messo il riso e per esaltarne il sapore è possibile anche mettere nell’acqua delle spezie o delle erbe aromatiche a piacere. Per le tipologie di riso appena citate il tempo di cottura sarà di circa 20 minuti (controllate comunque i tempi riportati sulle confezioni). Il riso al vapore potrà poi essere usato come accompagnamento per piatti di carne e pesce.
Un secondo tipico metodo di cottura del riso è bollito, cui si presta bene ad esempio il Carnaroli, anche per preparare il classico riso in bianco, condito con olio extravergine d’oliva. Se invece vogliamo usare il riso bollito per preparare delle gustose e ricche insalate, le tipologie più consigliate sono il riso Venere, il riso Nero o il riso Rosso.
Naturalmente, non dimentichiamo il classico risotto italiano, per cui saranno adatti appunto risi italiani, come il Carnaroli, il Roma o l’Arborio. La preparazione di un buon risotto prevede la tostatura del riso, cioè la cottura del riso in padella per qualche minuto con o senza olio, per poi aggiungervi il brodo e continuare la cottura.
Il riso Basmati si presta invece benissimo alla preparazione di riso pilaf, una ricetta di origine turca, per cui il riso cuoce per graduale assorbimento di acqua. Quando l’acqua bolle in una casseruola, si aggiunge il riso, precedentemente lavato, che cuocerà coperto da un coperchio per 10-12 minuti senza essere girato, finché non assorbirà completamente l’acqua.
Con questi metodi di cottura sarà quindi possibile cuocere il riso che potremo, naturalmente dopo la cottura, destinare anche a preparazioni più fantasiose come timballi, polpette e sformati con l’aggiunta di verdure ma anche di formaggi, carni o pesce.
Non dimentichiamo poi che il riso può essere utilizzato per la preparazione di dolci, utilizzandolo in chicchi oppure utilizzandone la farina al posto della classica farina di frumento.
Controindicazioni del riso
Il riso è un cereale che possiamo tranquillamente utilizzare come alternativa al frumento, non avendo particolari controindicazioni. Una raccomandazione sempre utile è però quella di non esagerare con le quantità perché, sebbene consigliato nelle diete dimagranti, non se ne può fare un uso troppo abbondante dal momento che le calorie del riso non sono trascurabili.
È fondamentale utilizzare un riso di buona qualità e cercare di scegliere una varietà di riso nella sua forma integrale in modo da utilizzarne tutti i suoi nutrienti. Quando si compra un cereale integrale, inoltre, sarebbe meglio affidarsi ad un prodotto biologico, poiché, dal momento che il chicco conserva tutti i suoi tegumenti esterni, è bene assicurarsi che non abbia assorbito eventuali pesticidi. Naturalmente, poi, per quanto detto, le persone diabetiche dovrebbero consumare sempre il riso integrale.
- [1] Liu N, Wang Y, Yang M, et al. New Rice-Derived Short Peptide Potently Alleviated Hyperuricemia Induced by Potassium Oxonate in Rats. J Agric Food Chem. 2019 Jan 9;67(1):220-228. doi: 10.1021/acs.jafc.8b05879. Epub 2018 Dec 28. PMID: 30562028.
- [2] Masuzaki H, Kozuka C, et al.. Brown rice-specific γ-oryzanol as a promising prophylactic avenue to protect against diabetes mellitus and obesity in humans. J Diabetes Investig. 2019 Jan;10(1):18-25. doi: 10.1111/jdi.12892. Epub 2018 Aug 21. PMID: 29978570; PMCID: PMC6319487.
- [3] Minatel IO, Francisqueti FV, Corrêa CR, Lima GP. Antioxidant Activity of γ-Oryzanol: A Complex Network of Interactions. Int J Mol Sci. 2016 Aug 9;17(8):1107. doi: 10.3390/ijms17081107. PMID: 27517904; PMCID: PMC5000585.
