La panca multifunzione è uno strumento da palestra progettato per offrire versatilità ed efficacia nell’allenamento, tutto in un unico attrezzo. Si può usare a corpo libero o con l’aiuto di bilancieri, manubri o kettlebell e, proprio per questo, è particolarmente apprezzata per allenamenti callistenici, funzionali, isometrici, a circuito e così via.
Il termine “multifunzione” fa riferimento a panche dotate di accessori grazie ai quali è possibile variare la difficoltà di allenamento senza cambiare macchinario. Questo significa che si può usare anche senza pesi e che si adatta a ogni livello di preparazione fisica.
In palestra è possibile trovarne di tantissime tipologie perché, come vedremo, le panche multifunzione si distinguono per tipo di materiali, peso supportato, versatilità d’uso, brand, prezzo e molto altro ancora. In questa guida ti spiegheremo come sfruttare la panca multifunzione per i tuoi allenamenti, quale acquistare se desideri allenarti da casa e, infine, una serie di circuiti e di esercizi che puoi eseguire in base al tuo obiettivo e alla tua preparazione di partenza.
Panca multi-funzione: cos’è, a cosa serve e come si usa?
La panca multifunzione è una piattaforma regolabile su cui è possibile eseguire una varietà di esercizi, come sollevamento pesi, addominali, flessioni e molte altre attività legate al fitness. È pensata per offrire diverse posizioni e angoli di inclinazione, consentendo a chi la usa di mirare a specifici gruppi muscolari e regolare l’intensità dell’esercizio.
Si può utilizzare per tanti obiettivi diversi come allenarsi con i pesi, esercitarsi con gli addominali, potenziare la forza con i manubri o lavorare su gambe, stabilità e core. In genere è lo strumento più apprezzato per stimolare i pettorali, i deltoidi e i tricipiti ma, grazie alla sua versatilità, è perfetta per rafforzare anche spalle, dorso, lombari ecc. In poche parole si può sfruttare per allenare tutto il corpo.
Come si usa?
Prima di iniziare qualsiasi esercizio basterà regolare la panca in base all’angolazione desiderata per concentrare lo sforzo sul gruppo muscolare che ci interessa. Per esempio, se vogliamo allenare i pettorali possiamo lavorare con o senza attrezzi inclinandola leggermente, in modo tale da attivare anche il lavoro muscolare degli addominali.
L’unica accortezza da tenere a mente quando si lavora con la panca è quella di posizionarsi con precisione in partenza, per far sì che gli esercizi siano eseguiti correttamente e senza il rischio di farci male. La postura è molto importante anche per ottenere il massimo beneficio dallo sforzo fisico evitando sovraccarichi o lesioni.
Quale panca multifunzione acquistare?
Il costo di una panca multifunzione può variare significativamente in base a diversi fattori, tra cui il modello (domestico o professionale), il marchio, la qualità dei materiali e gli accessori inclusi.
I modelli domestici tendono ad essere più accessibili in termini di prezzo rispetto a quelli professionali, con un prezzo che va da circa 100 a 500 euro, a seconda delle specifiche e delle funzionalità offerte. Questi modelli sono generalmente progettati per un uso leggero o moderato e sono ideali per l’allenamento a casa.
I modelli professionali, invece, sono più costosi perché vengono utilizzati in modo intensivo e devono essere a norma in termini di sicurezza e igiene; è per questo che i prezzi possono superare i 1000 euro o anche di più. Questi modelli sono progettati per resistere a un utilizzo continuativo e offrono maggior stabilità, versatilità e precisione del carico di lavoro.
Dove acquistare la panca multifunzione
In genere puoi trovare delle ottime soluzioni su siti web specializzati in cui potrai anche confrontare prezzi e specifiche dei diversi modelli comodamente da casa e in pochi click, un esempio solo la panca multifunzione Amazon e la panca multifunzione Domyos. In alternativa puoi considerare l’acquisto di una panca multifunzione usata, magari presso una palestra che sta rinnovando gli arredi e gli attrezzi. In questo caso potesti beneficiare di un modello professionale a un prezzo decisamente più contenuto.
Ricorda anche che i modelli di alta qualità sono realizzati con strutture in acciaio robusto e coperture in tessuti resistenti, come ecopelle anti-scivolo e gomma. Questi materiali sono progettati per resistere al sudore, all’usura e alle sollecitazioni continue durante l’allenamento, assicurando che la vostra panca duri nel tempo e rimanga sicura da utilizzare.
Allenarsi con la panca multifunzione: circuiti, schede e consigli
Qui di seguito ti proponiamo un circuito di allenamento con la panca multifunzione completo, cioè adatto a stimolare tutto il corpo. Potrai eseguirlo variando il peso dei manubri e adattandolo alla tua forza, ma se senti di non riuscire a completarlo tutto, riduci il carico o elimina uno o due esercizi.
Questo è solo un esempio. Se desideri una scheda di allenamento mirata per il tuo corpo ti conviene chiedere consulenza a un personal trainer. Inoltre ricorda sempre che in presenza di arti doloranti, infortuni o problematiche articolari devi sempre far riferimento a un professionista o a un medico specializzato.
| Esercizio | Gruppo Muscolare | Posizione Panca | Serie e Ripetizioni |
| Panca piana con bilanciere o manubri | Petto | Orizzontale | 3 serie da 8-10 ripetizioni |
| Alzate laterali con manubri | Spalle | 90 gradi | 3 serie da 10-12 ripetizioni |
| Crunches su panca | Addominali | Leggermente inclinata | 3 serie da 15-20 ripetizioni |
| Estensioni delle gambe su panca | Quadricipiti | Orizzontale | 3 serie da 12-15 ripetizioni |
| Rematore con manubri sulla panca | Dorsali | Inclinata a 45 gradi | 3 serie da 10-12 ripetizioni |
| Flessioni su panca | Petto e Tricipiti | Orizzontale | 3 serie da 10-15 ripetizioni |
Se hai già acquisito un buon livello di tono muscolare, invece, puoi prendere spunto da questo circuito e aumentare gradualmente il numero di ripetizioni o il peso di manubri o bilancieri.
A prescindere dal tuo livello di preparazione non dimenticare mai la fase di riscaldamento prima dell’allenamento e, ovviamente, lo stretching finale per allungare i muscoli e prevenire dolori o lesioni.
Scheda di allenamento con panca multifunzione
Per gli allenamenti funzionali, callistenici o isometrici, infine, alterna sempre i gruppi muscolari coinvolti e il riposo come vedi in questa tabella di allenamento che puoi personalizzare in base ai tuoi obiettivi.
| Settimana 1-2 |
| Giorno 1 – Petto e Spalle |
| 1. Panca piana con bilanciere o manubri – 3 serie da 8-10 ripetizioni |
| 2. Alzate laterali con manubri – 3 serie da 10-12 ripetizioni |
| Giorno 2 – addominali e quadricipiti |
| 4. Crunches su panca – 3 serie da 15-20 ripetizioni |
| 5. Estensioni delle gambe su panca – 3 serie da 12-15 ripetizioni |
| Giorno 3 – dorsali e tricipiti |
| 7. Rematore con manubri sulla panca – 3 serie da 10-12 ripetizioni |
| 8. Flessioni su panca – 3 serie da 10-15 ripetizioni |
| Settimana 3-4 |
| Giorno 1 – Spalle e Addominali |
| 1. Alzate Laterali con Manubri – 3 serie da 10-12 ripetizioni |
| 2. Crunches su Panca – 3 serie da 15-20 ripetizioni |
| Giorno 2 – Quadricipiti e Tricipiti |
| 4. Estensioni delle Gambe su Panca – 3 serie da 12-15 ripetizioni |
| 5. Flessioni su Panca – 3 serie da 10-15 ripetizioni |
| Giorno 3 – Petto e Dorsali |
| 7. Panca Piana con Bilanciere o Manubri – 3 serie da 8-10 ripetizioni |
| 8. Rematore con Manubri sulla Panca – 3 serie da 10-12 ripetizioni |
Riposo: dopo ogni giornata di allenamento inserisci sempre un giorno di riposo completo per consentire al corpo di recuperare.
Questo programma di allenamento per panca multi-funzione alterna gruppi muscolari diversi in modo da evitare il sovraccarico e prevede anche il riposo attivo al termine di ogni esercizio.