【營養師統整】Omega-3是什麼？Omega-3食物排行榜大公開

9/28/2023

【營養師統整】Omega-3是什麼？Omega-3食物排行榜大公開

隨著人們健康意識抬頭，為了維持良好的代謝機能，許多人開始注重飲食，避免高油、高鹽和高糖食物。

而我們都知道Omega-3屬於「好的油脂」，攝取足量有助於穩定體內的油脂平衡、促進健康，那要怎麼做才能攝取足夠的好油呢？哪些食物富含Omega-3？Zoe 營養師公開 Omega-3食物排行榜，快快加入你的飲食菜單吧！

Omega-3是什麼？功效、作用有哪些？

Omega-3 （ω-3）是一種多元不飽和脂肪酸，人體無法自行製造，只能依賴日常飲食獲得，而其中最主要的三種脂肪酸，分別是EPA、DHA和ALA。

EPA、DHA相信大家都不陌生，有促進新陳代謝、使循環順暢、提升學習力、維持思緒敏捷、增加好心情等的功效，從國際權威機構到數不清的科學研究期刊，相關好處作用都已備受肯定，是大人小孩都適合且可幫助維持生理機能的營養素。

不過你是否好奇，同為Omega-3的ALA難道就不重要嗎？事實上，ALA具有轉變成EPA和DHA的能力，但其轉化率相當低、通常不到1%，所以想要足夠的Omega-3，一般會建議直接補充EPA、DHA，保養更有效率！

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Omega-3每天要吃多少？

關於Omega-3的每日攝取量有很多種說法，這邊整理了各個專業單位的建議，並分析最好的每日攝取量，幫助大家釐清一天吃多少Omega-3最好。

世界衛生組織WHO與歐洲食品安全局EFSA建議：每日應攝取300~500毫克Omega-3
美國心臟協會AHA建議：每日攝取650~1000毫克Omega-3
我國衛福部規定：每日不可攝取超過2000毫克Omega-3
美國國家衛生院NIH建議每日Omega-3攝取量如下：

所以綜合來看，一般成人想要補充Omega-3脂肪酸來保養，建議每日抓1000毫克左右，若因特殊身體狀況需食用大於2000毫克的高劑量魚油，或有用藥情形等，建議補充Omega-3時，先諮詢專科醫師再食用。

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Omega-3食物排行榜｜魚類、油脂堅果為主要來源

一般說到補充Omega-3，你可能會直接連想到要吃魚，或是吃魚油、藻油等保健食品，但其實日常許多食物也都含有Omega-3，像是鮭魚、鯖魚等深海魚的油脂就含有EPA與DHA，亞麻仁油、堅果等植物油脂含有ALA。

多數專家建議每週應食用至少2份魚類，特別是高脂肪深海魚，每份約為100公克，差不多是一個掌心大小與厚度。看到這裡你可能會想知道，哪些魚富含Omega-3？Zoe營養師從衛福部食品成分資料庫整理出十種常見且高Omega-3(EPA+DHA)含量的魚類，提供給你參考：

以下為每100克魚肉的Omega-3(EPA+DHA) 含量排名：

鯖魚(生)➣ Omega-3 含量 4753 毫克(mg)
醃漬鮭魚卵➣ Omega-3 含量 4024 毫克(mg)
秋刀魚➣ Omega-3 含量 3955 毫克(mg)
大西洋鮭魚（腹肉）➣ Omega-3 含量 3678 毫克(mg)
海鱺魚片➣ Omega-3 含量 2442 毫克(mg)
柳葉魚➣ Omega-3 含量 2277 毫克(mg)
正鰹➣ Omega-3 含量 1523 毫克(mg)
白帶魚➣ Omega-3 含量 1500 毫克(mg)
鰈魚切片➣ Omega-3 含量 1428 毫克(mg)
大黃魚➣ Omega-3 含量 1338 毫克(mg)

素食者如何補充Omega-3？

有素食需求的朋友，可以補充植物性來源如：黃豆、胡桃、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等富含 Omega-3 的好油食物，雖然這些多為轉換能力不佳的ALA，但也不用太擔心，因為重點在於身體的好油比例！日常飲食中多多挑選富含Omega-3的好油脂食物、減少攝取Omega 6的壞油脂食物，一樣有益於身體的代謝平衡。

需要注意的是，含有Omega-3的油脂不耐高溫，不適合炒、炸的烹調方式，所以建議多以「拌」的方式，才能發揮真正的保健功效，例如：在沙拉、燙青菜或是製備好的食物上，淋點油、撒點堅果，又或是直接使用湯匙飲用，都是不錯的方法。

當然，擔心不足夠可以搭配保健營養品來輔助，被視為素食版魚油的藻油，就是不少素食朋友的救星，很適合作為好油Omega-3的加強補充。

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我需要補充Omega-3嗎？5大族群須留意攝取

依照現代的飲食模式，單從食物補充到足量Omega-3脂肪酸，真的有難度，更別說每個人的生理機能不同，對於吃進營養素的吸收與轉換能力也不同，如果你是下述的族群，不妨考慮搭配一些保健補充品（魚油、藻油）來幫助達成每日所需的營養吧！

懷孕婦女：孕媽咪本身的營養狀態，會影響到循環代謝與心情，更攸關肚中胎兒的健康成長，所以從整個孕期甚至是到產後，都很適合補充Omega-3。
嬰幼兒、學齡期孩童：小朋友從出生到學齡階段，Omega-3會有助身心的健康成長，為此聯合國糧農組織FAO、世界衛生組織WHO皆提出每日建議攝取量，家長需多加重視補給。
少吃魚、素食者：因飲食習慣無法補充魚類，使得 Omega-3獲取來源受限、容易造成體內油脂比例失衡，因此更需要額外多攝取。
常外食、應酬者：一般小吃店和餐廳多使用成本較低的 Omega-6油脂，加上高溫炒炸的烹調方式也容易使油脂變質，長期攝取容易影響Omega-3平衡，因此需要加強補充。
考生、上班族：由於課業、工作壓力沈重，好的思緒與心情格外重要，適量補充Omega-3能幫助調適相關的生理機能，有益於循環感受的穩定。