Los ejercicios más efectivos si este verano quieres estar tan en forma como Elsa Pataky

¿Quién lo diría? Elsa Pataky tiene 46 años, es madre de tres niños.... y tiene un cuerpazo que ni las de 20. La actriz, afincada en Byron Bay (una pequeña localidad costera de unos 9.000 habitantes en el Estado de Nueva Gales del Sur, en Australia), visitaba Madrid hace un mes para presentar la nueva colección de primavera-verano de Gioseppo, la marca de calzado española de la que es embajadora. Ahora, se ha tomado un descanso y ha viajado a Bali con su marido, el actor australiano Chris Hemsworth, con quien contrajo matrimonio en 2010.

En el marco de estas vacaciones, Elsa ha lucido una envidiable figura. No hemos podido evitar consultar a los expertos -igual que hicimos cuando Miley Cyrus descubrió su espectacular abdomen en el videoclip de su éxito Flowers- qué rutina de entrenameinto es necesario llevar a cabo para conseguir los hombros, el abdomen, las piernas y los glúteos de los que Elsa ha presumido en la isla indonesa. ¿Aún no has visto las fotos? ¡Te las mostramos!

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Elsa Pataky y Chris Hemsworth, de vacaciones en Bali

Esta es una de las imágenes más comentadas del viaje a Bali de la pareja de actores. ¡Y no es para menos! El cuerpazo de Elsa ha despertado muchísimos piropos. Además, tanto ella como su marido han compartido con sus seguidores virtuales un vídeo resumen de su escapada a Indonesia en el que la vemos descender por las eternas escaleras de Guyangan Waterfall, un santuario con piscinas naturales ubicado en Nusa Penida, así como disfrutar de la sensación de libertad que evoca la isla circulando en moto por las carreteras de Uluwatu.

Cada uno de los fotogramas del vídeo es digno de análisis, máxime cuando los mercurios comienzan a ascender y llega el momento de estrenar bikini. Si tú también quieres conseguir el cuerpo de Elsa, sigue leyendo. Hemos hablado con David Navarro, más conocido como David Navarro Fitness en redes, entrenador de Rosa López o Roberto Leal, entre otros. Te contamos qué nos ha dicho. 

Glúteos firmes

Le hemos preguntado a David Navarro cómo es posible que Elsa Pataky pueda mantener un glúteo firme incluso después de haber dado a luz dos veces (una de ellas de mellizos) y conservar un físico ajeno a los años que pasen. Nos ha confirmado, en primer lugar, que "tanto el glúteo como las piernas suelen tener un componente genético bastante fuerte". Esto no quiere decir, en palabras del entrenador, que no se pueda mejorar la condición de este músculo. A lo que se refiere es a que "el margen o porcentaje de mejora puede venir ya marcado".

A pesar de estos condicionantes iniciales, conseguir un glúteo fuerte, firme y con el volumen justo es posible si, como recomienda David Navarro, se realizan ejercicios específicos. Es decir, como él mismo explica, "ejercicios que directamente atacan al glúteo". Para mantener el glúteo en las condiciones descritas después de ser mamá, el secreto es la constancia. David Navarro dice que los entrenamientos que se realizan antes del embarazo ayudan mucho a recuperar la figura después del parto y hacen que hacer ejercicio después de la cuarentena nos cueste menos. "Al glúteo hay que darle ejercicios que ataquen a su función, que es estabilizar y propulsar, fundamentalmente", dice el experto. Los ejercicios que nos propone en este sentido son los que te mostramos bajo la siguiente imagen.

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Los mejores ejercicios para glúteos

Los mejores ejercicios para tener unos glúteos firmes y definidos, según David Navarro, son:

• Sentadillas con barra tras la nuca o globe squat (sentadilla con descenso pronunciado): un ejercicio que consiste en flexionar las rodillas, bajar el cuerpo conservando la verticalidad de la espalda y luego volver a una posición erguida
• Peso muerto con barra, mancuernas o kettlebell (pesa rusa): es un ejercicio con pesas que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura.
• Zancadas:  también llamadas lunges (así es como se llaman en inglés), son un ejercicio para el trabajo de los miembros inferiores y del glúteo.
• Sentadilla búlgara (con solo una pierna adelantada): un movimiento similar al de la zancada o lunge pero donde la pierna retrasada permanece apoyada en una superficie elevada respecto a la pierna que se apoya en el suelo.
• Puente de glúteos (elevaciones de cadera): es un ejercicio que implica una hiperextensión de cadera mediante una elevación y retroversión máxima de la pelvis. Ayuda a mejorar diferentes aspectos de este patrón de movimiento en el que el glúteo mayor juega un papel primordial.

Ejercicios clásicos cuya eficacia está sujeta a la correcta ejecución del movimiento.

Tonificar los hombros

"Los hombros se pueden trabajar de forma más aislada o de forma más global", comienza diciendo David Navarro cuando le preguntamos por cuál es la manera más efectiva de conseguir unos brazos como los de Elsa Pataky. "Si queremos cargar peso podemos acudir a los press o push-press con barra o mancuerna. Con estos ejercicios, los tríceps, por ejemplo, también se verán tonificados", asegura. De esta manera, confirma que, cuando se trabajan los hombros, se implican otros músculos.

"Si la zona a trabajar es la posterior, las aperturas cruzadas en poleas con los codos elevados resultan muy interesantes para darle un buen trabajo a esa zona", cuenta Navarro. "Por el contrario, si queremos aislarlo un poco más, una de las mejores opciones son las aperturas en plano escapular con elásticos (gomas)", asegura. Según el entrenador, la tensión de fibras que ofrecen las gomas elásticas es fantástica para conseguir unos hombros definidos y marcados.

El secreto de un vientre plano está en los estiramientos

Otra de las cosas que llaman la atención del cuerpo de Elsa Pataky es el abdomen. Para David Navarro, el secreto de un vientre plano está en los estiramientos así como en el estilo de vida que llevemos. "Los excesos no ayudarán, la desconexión de la actividad física no ayudará, y el dejarse llevar para luego querer darlo todo no es para nada la opción más atractiva", dice el experto en tono alentador. "¡No hay truco, solo es sentido común!", asevera. 

Consejos de experto para unas piernas fuertes

Según Navarro, en lo que a las piernas se refiere, hay diferentes fases de trabajo. Así, según tu nivel, podrás hacer unos ejercicios u otros:

• Nivel bajo: primera parte en maquinas guiadas porque va a tener menor riesgo de lesión y va a generar masa muscular. 
• Nivel intermedio y alto: ejercicios de fuerza con o sin peso. Los más frecuentes y efectivos te los contamos a continuación.

Otros consejos importantes para unas piernas firmes

Dentro de los ejercicios de fuerza que puedes practicar si tu nivel de entrenamiento es intermedio o alto, los más destacados son las sentadillas, las zancadas y el peso muerto, que explicábamos antes ya que son también geniales para los glúteos.

"Son ejercicios con trayectoria a lo largo de los años y se ha demostrado que son eficientes y eficaces sobre todo si tienes una buena ejecución y un buen rango de movilidad", indica David Navarro. "Partiendo de estos ejercicios clásicos, si se quiere ir un paso más allá, se pueden hacer ejercicios con una transferencia más clara al movimiento", añade. Cuando hablamos de transferencia en deporte nos referimos a la influencia que tiene un movimiento sobre la práctica de otro. Como ejemplos cita los saltos o los sprints cortos, que facilitan la ejecución de otros movimientos y nos ayudan mucho en el día a día. "Son ejercicios en los que la potencia hace mucho acto de presencia", detalla. 

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El entrenamiento de alto impacto de Elsa, ¿es para todo el mundo?

Según David Navarro lo que determina que puedas o no hacer los entrenamientos de alta intesidad que Elsa Pataky practica y, ocasionalmente, comparte en sus redes es el tiempo que tengas para entrenar y recuperarte. "Los entrenamientos de alto impacto y su dosificación a lo largo de la semana marcarán la posibilidad de realizarlos o no", indica Navarro. "Sobra decir que la forma física de las personas que recurren a este tipo de entrenamiento deberá marcar siempre hasta dónde se puede llegar", afirma. En línea con esto, lanza una advertencia: "Las modas son peligrosas, y copiar las rutinas de otras personas buscando el mismo resultado es algo ingenuo". En este sentido es importante destacar que, pese a que el ejemplo de las celebrities como Elsa Pataky pueda servirte de fuente de inspiración, a lo que deben aspirar tu dieta, entrenamiento y hábitos es a alcanzar, siempre, tu mejor versión.

Al margen de los entrenamientos de alta intesidad e impacto de Elsa, la también modelo practica yoga y pilates. Pero, ¿por qué son importantes?

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El yoga y el pilates también son importantes

Elsa Pataky combina el yoga, el pilates y la meditación con sus entrenamientos de fuerza. Hay varios tipos de estas disciplinas y pueden llegar a ser también duros pero, si practicas ejercicio de alta intensidad por intervalos como ella, te vendrán bien las sesiones más ligeras a modo de recuperación activa para elongar y oxigenar la musculatura. Esto también se consigue con el Pilates con máquinas que ahora está de moda. La salud mental es también importante para mejorar la autoaceptación y perseguir una buena forma física con un enfoque sano.

Las advertencias de los expertos para entrenar si eres mamá

Según Ángel Herrarte, responsable del Área de Actividad Física de Bmum "a la hora de elaborar una rutina de ejercicios para una mujer que haya tenido un embarazo o más, debemos tener muy en cuenta cómo ha sido tanto su embarazo como su postparto y, a partir de esto, organizar un programa personalizado para llegar a cumplir los objetivos marcados". El experto nos dice que, "como tónica general y si todo está en relativo "orden", los ejercicios de suelo pélvico, estabilización y fuerza serían los más recomendados para esa mejoría, sin olvidar en absoluto el trabajo cardiovascular, pero teniendo mucho cuidado con la introducción del impacto, tanto por sus articulaciones, como la retención de líquidos, diástasis y demás inconvenientes que nos encontramos a diario con pacientes después de ser mamás", afirma.

Además de esto, lanza las siguientes advertencias:

• Los ejercicios que incluyan un alto gasto calórico nos ayudarán a tonificar de una manera más rápida, pero en este momento y después de ser mamá, el hacerlo de manera rápida no significa hacer lo correcto.
• Es muy importante ejecutar lo que cada una requiere en función de sus necesidades. ¡No todo vale para todas! En deporte, como en nutrición, todo tiene que ser personalizado.

 Elsa Pataky ha recuperado y mantenido su figura después de sus dos embarazos porque ha contado con buen asesoramiento profesional. Esto es esencial en todas las etapas de la vida de la mujer, hayas sido o no madre y con independencia de si tienes o no pensado serlo.

La constancia es la clave del éxito

Alcanzar el equilibrio entre sesiones de alta intesidad con trabajo de fuerza y trabajo cardiovascular y sesiones de recuperación activa y días de descanso es fundamental no solo para que los músculos trabajen y se repongan correctamente sino también para mantener la constancia a largo plazo. Sentirte cómoda con tu rutina es fundamental. Es precisamente lo que explica que Elsa Pataky lleve tantos años entrenando por salud y que esto se vea reflejado en su aspecto físico. Esta imagen es de 2014, durante la promoción de su libro Strong. No tirar nunca la toalla es su secreto.