Cross Training: ecco perché funziona.

La moda del momento è anche un ottimo allenamento? Chi ha scelto il Cross Training spesso ha iniziato a praticarlo sotto la spinta del fatto che è stato descritto come un allenamento completo. Un’attività che lavora sui muscoli di tutto il corpo, riuscendo anche potenziarne alcuni gruppi tramite un training “incrociato”.

 

Cos’è il Cross Training

Si tratta di un allenamento che permette di praticare più discipline sportive, variando la propria attività fisica, migliorando la tonicità muscolare e allontanando la noia, che può affliggere molti, dal personal trainer all’appassionato in palestra.

Sempre più apprezzato nelle sale fitness, consente di ridurre i punti deboli con un allenamento funzionale e intensivo. Mentre il body building lavora spesso su muscoli isolati, il cross training lavora ad alta intensità nella successione di esercizi che mobilitano tutti i muscoli, con tempi rapidi per il recupero.

I movimenti funzionali di questa disciplina, sono ispirati ai movimenti naturali come correre, spingere, saltare, lanciare, tirare a sé o in esterno, etc. Vanno a sollecitare tutte le catene muscolari in modo efficace e con risultati notevoli anche dopo tempi relativamente brevi.

L’intensità e la globalità del cross fitness hanno conquistato molti sportivi e amanti del training, che ne apprezzano anche i personal trainer di allenamento funzionale nella loro versatilità e capacità di impostare le sessioni di allenamento in modo divertente.

La forza dei programmi di Cross Training è proprio quella di non essere degli schemi prefissati e specializzati, ma liberi di variare, con il solo vincolo di ottimizzare la risposta neuro-endocrina mediante esercizi ad alta intensità, studiati tra quelli funzionali.

 

I benefici del Cross training.

Basandosi sulla pratica di varie attività sportive, questo allenamento predispone esercizi differenti su varie fasce muscolari, con movimenti diversi ed esercizi mai ripetitivi. Migliora, inoltre, l’attività aerobica riducendo lo stress muscolare di alcune zone.

Una disciplina fondamentale va individuata tra le diverse che si intendono praticare, e va affiancata ad altre esercitazioni che mirano a variare e compensare il lavoro sulla muscolatura. Le soluzioni per variare sono diverse, si va dal body building con pesi liberi o con le attrezzature, al Pilates, alla ginnastica posturale fino agli esercizi di Yoga oppure allo stretching.

I benefici del Cross Training sono tanti e, per questo, negli ultimi tempi in molti hanno pensato di aderire ad un allenamento che funziona sotto vari aspetti.

 

• Lavora su diversi distretti e fasce muscolari.
• Migliora il sistema cardio-respiratorio.
• Aumenta l’efficienza nei movimenti quotidiani.
• Sviluppa la forza e resistenza muscolare.
• Aumenta il tono e la definizione della muscolatura.
• Diminuisce la massa grassa e mantiene quella muscolare.
• Riduce i rischi per articolazioni e stiramenti.
• Potenzia la forza muscolare contestualmente alla velocità e agilità.
• Migliora il coordinamento e l’equilibrio.
• Permette di non annoiarsi.
• Consente di lavorare in modo settoriale, evitando i muscoli doloranti.

 

Il Cross Training per il recupero della forma fisica.

Accessibile a tutti, dal personal trainer funzionale a chi vuole migliorare la propria attività fisica, abbiamo visto come il cross training sforza la muscolatura e potenzia le prestazioni sportive in modo globale, con in sessioni brevi e intense.

L’obiettivo dell’allenamento funzionale è quello di concatenare i movimenti che vanno a sollecitare tutte le catene muscolari presenti nel corpo, in sessioni brevi di circa 30 minuti. Un concentrato di attività sportiva intensa, che migliora il sistema cardiovascolare e cardio-respiratorio, favorendo il dimagrimento. I progressi di un allenamento cross possono essere constatati giorno dopo giorno, per chi segue un allenamento costante di circa 3 volte a settimana, per ogni esigenza.

Si potranno potenziare velocità e forza muscolare per chi è già allenato al livello cardio, mentre chi effettua regolarmente body building, avrà la possibilità di stimolare il sistema cardio-respiratorio, equilibrando forza, resistenza e rapidità di riflesso.

 

Gli esercizi di Cross Training.

Durante la mezz’ora o l’ora a disposizione (a seconda del programma di allenamento funzionale), si andranno ad alternare esercizi di sollevamenti, pesi, e così via per allenarsi sempre in modo diverso, perché la routine è bandita dal vocabolario Cross Training.

Tra i sollevamenti si possono eseguire snatch, presses, clean, deadlift, squat e C&J, mentre la ginnastica può prevedere esercizi dip, burpees, push-up o pull-up, sit-up, prese, pressa in piedi o verticale.

Ogni lezione di allenamento funzionale prevede una preparazione WOD, ad alta intensità, detto Work Of the Day di circa 10 minuti. Si possono prevedere delle attività da eseguire in un tempo prefissato con delle ripetizioni, così come degli esercizi Cross Training da completare in tempi brevi, i minori possibili!

I risultati legati alla tonicità e al dimagrimento saranno evidenti nel modellamento del corpo tramite gli esercizi funzionali, a cui poi potrà seguire un allenamento per mettere massa muscolare ed ampliarne la resistenza.

In alcuni casi, gli esercizi di allenamento cross sono utili anche per migliorare delle situazioni di tensione muscolare, mal di schiena e dolori lombari. Questo perché, sotto la guida di un trainer esperto nel Cross Training, si potranno caricare i pesi su addome e glutei, alleviando alcune zone di scarico come la schiena.

 

 

Cross training e attrezzature di supporto.

Nel Cross Training non sono molti i dispositivi che possono supportare l’esercizio, ma alcuni possono potenziare i movimenti funzionali per migliorare la resistenza e il tono della muscolatura.

 

 

 

 

• Il KettleBell può accrescere la difficoltà e intensità di esercizio.
• Il Push Up Gain può migliorare i movimenti di spinta e le flessioni.
• Il Domyos Strap Training consente di potenziare il rinforzo muscolare.
• La Palla Medica favorisce esercizi funzionali per agilità e mobilità articolare.
• Il bilanciere può essere usato nelle trazioni per aumentarne lo sforzo.
• La corda si utilizza per gli allenamenti cardio.
• La sbarra per trazioni ed esercizi di potenziamento muscolare.
• Il vogatore per un lavoro su diversi distretti muscolari mirato anche alla mobilità.

All’interno di una sessione di Cross Training ci si prepara con una fase di riscaldamento e poi si procede con esercizi cardio e di rafforzamento muscolare, che vanno pensati anche tramite l’utilizzo di attrezzature consigliate dal trainer di allenamento funzionale.

Al termine della seduta avverrà una fase di rilassamento, necessaria dopo uno sforzo intenso e nel quale il corpo dovrà essere libero di recuperare anche tramite auto-massaggi e stretching.