有哪些必须要做的产后修复训练？
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最近刚刚生产完的coffee林芊妤，先看看她生产前后的照片对比：
以下视频图片内容来自微博：林芊妤Coffee
生产前：
刚生产完：
生产后10天
生产后14天
生产后40天：
现在：
这么美的博主都是靠什么动作完成训练的呢？
小蛋私信了博主本人，博主给到的YouTube视频有完整介绍关于产后修复的讲解和动作视频：
如何做产后修复训练快速恢复身材https://www.zhihu.com/video/1073193845675753472如果你想跟着博主一起练这些动作，或者看看其他小伙伴做的效果如何，欢迎关注公众号egg_vi, 回复关键词“coffee”即可获取。还可以进群跟产后妈妈们一起健身打卡。
您好，题主。为了更好的回答您的提问，首先我们了解一下什么是产后恢复，其实从怀孕到生下小宝宝，是每个妈妈们所要经历的幸福时刻，但是这个过程可能是相当辛苦的，不可避免的会有身材的走样和一些常见的身体问题，比如，腹直肌分离、骶髂关节紊乱、盆底肌功能障碍、耻骨联合分离、内脏器官下垂和妊娠纹等，大部分产后妈妈会有上述个别问题，因此进行产后恢复是非常必要的。当然产后恢复不仅仅只包括结构功能问题，还包括产后妈妈心理上的健康。对于题主的提问：有哪些必须做的产后修复训练？这个其实不太好回答，因为对于每一个产妈，她们都有不同的问题，对于她们来说，就是最重要的，就是必须做的产后恢复训练。
下面主要从个人角度说一下几个产后必须要做的恢复训练：
一、心理恢复
产后抑郁这个词我们已经越来越不陌生了，10个妈妈中有3-5个都或多或少得承受者产后抑郁的折磨，脾气变得暴躁、担忧多虑、患得患失。这种心理的疾病往往比产后身体上的损伤给人打击更大。在我接触的许多产后妈妈中，由于家庭中多了一个小朋友，在家庭中的地位和角色都发生了变化，其实有很大的比例都需要或多或少心理帮助。有时候仅仅是倾听一下妈妈们说的话，她们都会感觉症状缓解了不少。
产后心理一定要引起重视，妈妈要可以通过看杂志、做家务来转移失落情绪，遇到问题时要及时和身边的人沟通，寻找发泄途径，不要郁积于心。家人也要注意关注产妇情绪，及时进行开导。 当心情好的时候，幸福度会增加，也有利于身体各器官的恢复。
二、盆底肌功能障碍
盆底肌群顾名思义就是骨盆底部的肌肉群，在图中我们可以看出，这些肌群相互交织形成网状，将骨盆这个骨性的空腔封闭而形成一张网状结构，用来承托内部的尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等结构，让脏器在正常的位置下行使其该有的功能。
人体的整个腹腔是完全封闭的，内部的腹压处于动态平衡之中，一旦盆底肌肉的功能发生障碍，网状结构的弹性和封闭性变差，就很容易发生尿失禁、盆底脏器脱垂、腹压异常等问题，严重者甚至错过早期康复治疗的时机，不得不需要进行手术处理。
盆底肌功能障碍产生的危害
1.造成腰背部肌肉负担 盆底肌的功能障碍会导致腹压的异常改变，重力线前移，腰椎前突而腰背部的受力越来越大，肌肉也越来越紧张。
2.压力性尿失禁 由于盆底肌的松弛，膀胱颈的位置相对下降，容易出现在大笑、咳嗽、打喷嚏、提重物时有漏尿发生，严重影响了女性的社交和个人形象。
3.容易继发感染发生 由于盆底肌肉功能障碍，粘膜变薄，可能会使机体的免疫力降低，发生感染的机会增加。
发生盆底肌功能障碍，如何进行康复训练呢？
提肛运动
保持腰部紧贴于地面，吸气放松，持续3-5秒，呼气提肛收缩，每组重复5-10次，每天10-15组。注意避免大腿内收肌和腹部、臀部的过度发力。
动态背桥训练
呼气臀部用力上抬，吸气缓慢下落，每组重复12-15次，每天5-10组。注意臀部在下落时不要完全贴紧地面。
三、腹直肌分离
对于某些妈妈来说，发现宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛，想收也收不回去，甚至开始慢慢出现腰背痛的情况，此时需要警惕是否是腹直肌的分离。
这是一个人体腹部的纵切图，图中的区域就是我们常说的“核心区”，它包括了后侧脊椎之间的多裂肌、底侧盆腔周围的盆底肌、前侧腹壁上的腹横肌和上方肺部以下的膈肌，共同构成了一个类似于封闭的结构，以维持正常的腹内压力。但是在女性怀孕和生产的过程中，由于增大的子宫会将腹肌拉长而分开，盆腔耻骨联合处在激素的作用下发生松动，骶髂关节处的韧带由于变得松弛而使骶髂关节紊乱，整个“核心区”变得特别不稳定，虽然这些改变是有助于分娩的，但是如果不及早的进行干预，可能会加剧整体不稳定的发展和肌肉功能的失调，甚至这种持续的压力会使产妇在产后容易发生尿失禁、便秘、腰痛、子宫脱垂等问题，从而引起更多的症状。
其中，由于腹部的持续膨胀，腹直肌（图中红色的部分）除了长度上的变化以外，还会造成从中线处的分离，被过度拉长后的肌肉可能会失去一些功能，这就是我们常说的腹直肌分离了。它在产妇的怀孕过程中十分常见，全过程通常是没有疼痛的，一般在产后的6-8周内会逐渐愈合，但是其中大约又有1/3的人群在产后的半年内还是没有完全愈合，另外，分离的腹直肌可能还会在二次妊娠时产生同样的情况。
PS：男同志也别笑，男性在长期的腹部脂肪过多时（啤酒肚），也可能发生腹直肌的分离。
腹肌分离的自查
仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
正常情况：一般在2个指尖的距离以内
较严重：2~3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性练习
需就医：大于3个指尖的距离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医 那么，产后哪些训练可以改善腹直肌的功能、防止进一步的分离呢？
上图是我们腹部的横切面，前侧切面呈圆形的就是腹直肌，两侧从内向外分别是腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，后侧脊椎椎体前方的是腰大肌，边上是腰方肌，椎体后方最大的一条是竖脊肌。
从图中我们可以明白，要想恢复腹部的正常功能，周围的肌肉必须要向“腰带”一样完全束紧我们的腹部才行，也就是从深层至浅层的肌肉都必须“有力”。
改善腹肌功能参考动作
屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化 屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时肚子鼓胀，呼气时凹瘪，呼气后加上缩肛动作。
四点跪位收腹
肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。
改良平板支撑/侧支撑
注意在全过程中不要憋气，保持正常浅呼吸，一般前期不超过20秒。
四、骶髂关节紊乱
很多妈妈在怀孕后期和生完孩子后，会出现腰痛腿痛的现象，这是为什么呢？
这是因为随着胎宝宝体重的增加腰部承重量增加，身体里分泌大量的松弛激素的原因。松弛激素的分泌会影响到骨盆的力量支撑，还会影响骨骼肌肉韧带等组织的质量。
松弛激素是一组类似于胰岛素样的多肽。在一般情况下，女性的松弛激素是由卵巢黄体分泌的，怀孕期间，松弛激素的分泌会增加。这主要是为了刺激乳腺发育，松弛全身的骨骼肌肉系统，使腰椎的曲度和盆腔发生变化，使胎儿更有利地成长。在分娩前，松弛素会使得耻骨联合及两侧骶髂关节出现轻度分离，从而使得骨盆出现暂时性的扩大，以利于宝宝的顺利娩出。
但是，如果在分娩的过程中，由于胎儿过大、产程过长、急产、难产、产时用力不当或姿势不正确等，很可能会导致骶髂关节过度分离。或者由于产后腰部过于劳累等因素致使骶髂关节发生细微错位，在产后仍不能恢复到正常位置而形成产后骶髂关节紊乱综合症。
那么骶髂关节紊乱有什么症状呢？
一、疼痛 腰疼，腿疼和臀部疼痛。
二、坐骨神经痛“歪臀跛行” 患侧臀部以及下肢麻木胀痛，有“触电感”不能挺胸直背，翻身坐起和改变体委时疼痛加剧。腿主动或被动屈伸受限。
三、盆腔脏器功能紊乱 月经失调、痛经、便秘、下腹胀痛、泌尿系统感染等疾病。
骶髂关节紊乱，应该做些什么训练呢?
单腿静态收缩
躺在治疗床或瑜伽垫上，一条腿伸直，另一条腿与地面呈90度，双手向下压住膝关节，静态保持5秒钟，全程配合呼吸，鼻吸口呼，做10组 。
双腿弹力带开合
躺在垫子上，双脚脚掌踩地，大腿和小腿成90度，双腿大腿上套一个弹力环，一组20个，全程配合呼吸，鼻吸口呼，做3组。
5、耻骨联合分离
耻骨联合(pubic symphysis) 由两侧的耻骨联合面借纤维软骨连接而成，有耻骨上韧带、耻骨弓状韧带加强。如下图红色区域。
耻骨联合分离是指骨盆前方两侧耻骨纤维软骨联合处，因外力而发生微小的错移，表现为耻骨联合距离增宽或上下错动。耻骨联合分离会出现局部疼痛和下肢抬举困难等功能障碍的软组织损伤性疾病。
症状：重者疼痛剧烈，活动受限，单侧或双侧下肢难以负重，不能行走，翻身困难；轻者行动无力，上下台阶及单腿站立、弯腰、翻身等动作，都可引起局部疼痛加剧。
耻骨联合分离自查：
骨盆挤压试验：患者仰卧位，检查者两手分别放于髂骨翼两侧，两手同时向中线挤压，如果出现疼痛，则为阳性。
骨盆分离试验：患者仰卧位，检查者两手分别置于两侧髂前上棘部，两手同时向外推按髂骨翼，使之向两侧分开，出现疼痛，则为阳性。
那么对于耻骨联合分离，我们该如何改善呢?
静态双腿夹球
躺在垫子上，双脚脚掌踩地，大腿和小腿成90度；背部绷直，形成一个小拱形（离地面1-2cm）,然后在双腿中间夹一个球，静态保持10秒，全程配合呼吸，鼻吸口呼，做10组。 双腿弹力带开合。
6、妊娠纹
妊娠纹的形成主要是由于妊娠期荷尔蒙的影响，加之腹部膨隆使皮肤的弹力纤维与胶原纤维损伤或断裂，腹部皮肤变薄变细，出现一些宽窄不同、长短不一的粉红色或紫红色的波浪状花纹。
分娩后，这些花纹会逐渐消失，留下白色或银白色的有光泽的瘢痕线纹，即妊娠纹。妊娠纹主要出现在腹壁上，也可能出现在大腿内外侧、臀部、胸部、后腰部及手臂等处。
妊娠纹我们应该怎么处理呢？
首先妊娠纹的产生可能是产后皮肤从一个过度膨隆的状态突然到一个瘪空的状态，皮肤过度松弛；另外产后体重增加，脂肪堆积也有可能造成妊娠纹长久不退。对于这种状况，产后妈妈必须通过运动（有氧+力量）增加新陈代谢，让自己的肌肉和皮肤更加紧致！当然合理健康的饮食也是必不可少滴！
上述是四种情况是大部分产后妈妈会遇到的问题，希望上述动作能对题主有所帮助。
最后还是要说下产后恢复的黄金时期，一般说顺产后2-3天，剖腹产后15天就可以进行产后康复。其实产后妈妈们在产后恢复差不多后，就可以进行产后康复，以后时时刻刻都是黄金时期，只要针对自己问题有清晰的认识，进行针对性的产后康复训练，并且持之以恒，总会收获意想不到的结果，哈哈，希望每个产后妈妈都能恢复身体健康和曼妙身材！！！
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