Claire Muszalski
註冊營養師5 年 之前
被稱為 維生素B群 的維生素群，在保持人體健康與活動力中發揮許多作用。你可能會在強調高能量的營養補充品中看到B群，這是因為 維生素B 與食物的代謝功能有關。
維生素B群 可以幫助我們的身體良好地吸收和使用食物中的營養素，這會影響鍛鍊時的表現。 本篇文章將幫助你了解 維生素B群 的功效、食物來源、缺乏B群的可能現象，以及補充品能發揮的效果。在這篇文章中，你可以學到：
- B群是什麼？
- B群缺乏症
- 誰適合服用B群？
- B群的功效
- B群的服用量
什麼是 維生素B群？
維生素B群是B族維生素的總稱，我們的身體需要這些維生素才能達到最佳健康狀態。因為它們是水溶性的（溶於水中）而不是脂溶性的，所以不會儲存在我們的身體中，需要每天從我們的飲食或營養補充品中獲得。少量的 B群維生素，就足以影響食慾、視力、皮膚、神經和紅血球的形成。
維生素B群包括：B1（硫胺） - 對我們身體細胞的生長、發育和功能至關重要。B2（核黃素） - 在利用我們所吃的食物中為能量和細胞生長作用方面擁有關鍵作用。B3（菸酸） - 用於將食物轉化為能量和幫助消化、皮膚和神經細胞功能方面發揮作用。B5（泛酸） - 幫助我們的食物轉化為能量，對於製造和分解脂肪至關重要。B6（吡哆醇） - 用於許多代謝功能、免疫系統，並在大腦發育中發揮作用。B7（生物素） - 在三大營養素（蛋白質，碳水化合物和脂肪）的代謝中發揮作用。B9（葉酸） - 對細胞分裂和DNA形成至關重要，使其在孕婦飲食中尤為重要。B12（鈷胺素） - 功能與其他B族維生素（紅血球發育、神經功能、DNA形成）相似，但只有在天然動物食物來源中被發現。一些B群營養補充品也含有維生素C，因為它也是水溶性的。 B群維生素存在於許多動物性蛋白質來源中，如肉類、魚類、蛋類、牛奶和豬肉。植物性食物來源包括綠葉蔬菜、豆類、全穀物和堅果。因為B群維生素對健康至關重要，許多食物在加工過程中都會添加它們，被稱為 fortification（強化作用）。像早餐穀物和麵包類被廣泛食用的食物，通常都含有B群。
維生素B群缺乏症
當你的飲食中沒有足夠的維生素B群時，缺乏症會以幾種不同的方式出現。最常見的是貧血，當你的 B12 與 B6 較低時，你的血液不能通過你的身體攜帶足夠的氧氣。這可能是純素飲食後會需要注意的，因為動物食品是這些B族維生素的常見來源。貧血的症狀包括頭痛、疲倦、虛弱、寒冷或頭暈。雖然貧血的原因很多，但低水平的 B6 和 B12 會導致慢性貧血。維生素B群缺乏症的其他常見症狀會顯現在皮膚、指甲和頭髮上 - 如皮疹或皮膚裂縫。長期缺乏硫胺素會導致腳氣病（刺痛、麻木、肌肉損失）。長期缺乏維生素B3，或菸酸，會導致一種稱為糙皮病的病症，造成消化和認知問題。葉酸會影響細胞和蛋白質的產生，因此缺乏葉酸會影響成人和發育中嬰兒的生長。誰適合服用 維生素B群？
儘管 維生素B群 常見於食物中，但有幾種人特別能夠藉由攝取B群帶來健康的好處：- 低熱量、低卡路里飲食的人
- 純素食者（通常 B12 較低）
- 酗酒者 - 通常用酒精代替食物中的卡路里
- 懷孕
- 老化和其他影響食物攝取的可能
- 有消化功能紊亂的人可能影響對食物吸收不良
維生素B群的功效
服用維生素B群的好處與其在身體功能方面的許多作用有關。 除了預防與B群缺乏症相關的疾病之外，它還可以幫助提高能量並最大限度地提高你的鍛鍊表現。擁有足量的B群可以改善營養物質的消化和吸收，並保持頭髮、皮膚和指甲的健康。確保足夠的B群維生素可以改善情緒和認知，有研究顯示對於一些其他健康狀況如偏頭痛也有益處。
維生素B群的使用及副作用
維生素B群是水溶性的，不會儲存在我們體內，因此過量服用通常不會有問題。但是，任何服用超量的維生素或營養補充品還是有可能帶來副作用。例如，開始服用菸酸（B3）補充品可能導致皮膚潮紅。泛酸（B5）則可能會引起胃部不適。以下列出了成人每天所需的每種B族維生素的含量。請記住，我們從食物中已獲得了大量B群，因此服用補充品時不需要超過以下建議量：
- B1 - 硫胺：每天 1.1-1.2 毫克
- B2 - 核黃素：每天 1.1-1.3 毫克（不食用乳製品的人或素食與純素食者可能需要更多）
- B3 - 菸酸：每天 14-16 毫克
- B5 - 泛酸：每天 5 毫克
- B6 - 吡哆醇：每天 1.2 - 1.3 毫克（如果超過 50 歲，則建議增加到 1.5-1.7 毫克）6
- B7 - 生物素：每天 30 毫克
- B9 - 葉酸：成人每天 400 毫克，孕婦 600 毫克，但不超過 1000 毫克
- B12 - 鈷胺素：每天 2.4 毫克
注意：葉酸有規定的上限值（B9），代表超過這個數量可能對健康有害。B12 通常需要額外補充，較難從食物中很好地吸收。它有幾種不同的口服形式，或者利用處方注射補充。
結論
許多B族維生素都存在於日常食物中，但有可能因飲食攝取不足或吸收不足而缺乏。 因此，B族維生素（單獨或作為多種維生素的一部分）可以幫助滿足你的日常需求。 因為B群是水溶性的，它們不會儲存在我們的體內，需要每天服用。因為所有非處方補充品可能與正在服用的其他藥物相互作用，如果您有相關疑慮，請先向醫生諮詢。我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。 如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。
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Claire Muszalski
註冊營養師
Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師，並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。
Claire 的精神的核心是討論和撰寫關於食物和健身，因為她喜歡利用自己的經驗幫助他人實現健康生活的目標。 Claire 也是一名經過認證的室內自行車教練，她也喜歡從規律慢跑和瑜伽課程中所獲得的精神和身體上的提升。假如她沒有在努力健身，她一定正在匹茲堡的家鄉運動隊伍歡呼或者在廚房為她的家人做飯。 點擊這裡了解更多關於Claire的經歷。
