Come Raggiungere la Forma Fisica per Giocare a Calcio

Co-redatto da Francisco Gomez

Il calcio è uno sport intenso e impegnativo. Per diventare un buon giocatore, devi avere un'ottima forma fisica. Allenandoti con una squadra e partecipando alle partite puoi migliorare le tue condizioni fisiche, ma è importante esercitarsi anche nel tempo libero. Migliorando la resistenza, l'agilità e perfezionando il gioco di gambe, riuscirai a offrire prestazioni migliori durante le partite e a restare in forma anche nella pausa del campionato.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Sviluppare Potenza e Resistenza

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Corri per migliorare la resistenza cardiovascolare. Procedi a un passo medio finché non ti senti stanco, poi fai una breve pausa per riposarti prima di riprendere la corsa. Puoi anche strutturare il tuo allenamento in intervalli: corri per 3-4 minuti, cammina o riposati per 2-3 minuti, poi corri di nuovo per 3-4 minuti e così via. Correndo spesso e aumentando gradualmente la distanza che riesci a coprire, svilupperai la resistenza che ti serve per restare sempre in partita.
- Correre giri di pista può aiutarti a calcolare le distanze e i tempi. Spesso, le scuole, le chiese e i centri sportivi concedono l'uso delle piste a tutta la comunità.
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Allenati con gli scatti per migliorare la velocità. Gli scatti sono fondamentali per diventare un calciatore di successo, perché richiedono alti livelli di potenza e controllo. Misura la distanza (è meglio iniziare con 30-50 metri) e assumi la posizione di partenza. Quando ti senti pronto, balza in avanti e raggiungi il più rapidamente possibile la linea del traguardo.^{[1]
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- Dato che gli scatti sono molto stancanti, dovresti compierli all'inizio dell'allenamento, subito dopo il riscaldamento.
- Quando sarai più in forma, potrai allenarti su distanze più lunghe, per esempio con scatti da 100 o 200 metri. Gli scatti lunghi colmano la distanza tra gli allenamenti che migliorano l'intensità e quelli per la resistenza.^{[2]
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Allena i muscoli 3-4 giorni a settimana. La velocità e l'agilità sono qualità fondamentali nel calcio, ma la forza è altrettanto importante. Assicurati di integrare nel tuo programma di allenamento regolari esercizi di potenziamento muscolare. Puoi eseguire attività callisteniche, come piegamenti, trazioni, squat e affondi, ma puoi anche sollevare pesi, se hai accesso a una palestra. Cerca di dedicarti una volta ogni due giorni a qualche forma di allenamento per lo sviluppo della forza.^{[3]
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- Gli esercizi a corpo libero possono essere svolti ovunque, perché non richiedono alcuna attrezzatura speciale.^{[4]
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- Quando sollevi i pesi, esegui esercizi ad alta intensità e basso numero di ripetizioni, in modo da sviluppare la forza dei muscoli.^{[5]
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Concentrati sui muscoli del core. Utilizzi quei muscoli per correre, fermarti, cambiare direzione e calciare, quindi meritano un'attenzione particolare. Gli addominali, i sollevamenti con le gambe, i crunch e le biciclette sono tutti ottimi esercizi per potenziare il core. Cerca di allenare questo gruppo muscolare almeno due volte alla settimana, in sessioni di mezz'ora. Puoi dedicare a queste attività le ultime fasi dell'allenamento oppure puoi considerarli esercizi separati.
- Contrai con forza l'addome durante tutti i movimenti, in modo da ottenere il massimo dagli esercizi.^{[6]
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- Lavora contemporaneamente sui muscoli del core e sui rinvii, colpendo di testa un pallone lanciato da un amico dopo ogni addominale.
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Parte 2

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Eseguire le Esercitazioni di Resistenza Più Importanti

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Corri i "suicidi". Queste esercitazioni combinano la potenza esplosiva con la destrezza. Piazza alcuni coni a distanze regolari, lungo il campo o la pista di atletica. Scatta dalla posizione di partenza fino al primo cono, poi torna subito alla linea d'inizio. A quel punto, scatta fino al secondo cono, poi torna alla partenza, vai al terzo cono e così via.^{[7]
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- Quando provi questo esercizio per la prima volta, completa una serie, poi fai una pausa per recuperare il fiato. Arriva gradualmente a completare più serie senza fermarti.
- Alcune serie di suicidi sono sufficienti a stancare anche i giocatori più esperti, quindi cerca di non esagerare.
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Prova lo skip sul posto. Tieni un piede a terra e porta l'altro ginocchio all'altezza della vita. Con un unico movimento fluido, riporta al suolo il piede che hai sollevato e alza rapidamente l'altra gamba. Lo skip ti insegna ad alzare di più i piedi mentre corri, migliorando l'elasticità della tua falcata e aiutandoti a non inciampare. Inoltre, sono un buon esercizio dinamico per il core.^{[8]
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- Puoi eseguire questo esercizio per un certo periodo, per una certa distanza o semplicemente come riscaldamento.
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Allenati con la scaletta per l'agilità. Distendi una scaletta su una superficie piana, poi corri da un'estremità all'altra dell'attrezzo, usando andature diverse. Assicurati di mettere i piedi unicamente negli spazi tra i gradini. La scaletta richiede il posizionamento preciso dei piedi e un alto livello di concentrazione, che ti saranno molto utili durante le partite.^{[9]
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- Per esempio, potresti percorrere la scaletta con passi laterali, saltando un gradino, alternando le gambe o con dei balzi.
- Esercitati con la scaletta tra un allenamento e l'altro.
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Esercitati nei calci di rigore. Alla fine dell'allenamento, recupera le energie calciando in porta o verso un altro bersaglio. Tira da varie angolazioni e posizioni, in modo da simulare le condizioni di una vera partita. Il tiro in porta è uno dei fondamentali del calcio, quindi non c'è modo migliore della pratica per perfezionarlo.^{[10]
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- Mirare a un bersaglio più piccolo, come uno dei pali o un quadrato fissato alla rete, può esserti utile per migliorare la precisione.^{[11]
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- Completa almeno 30 tiri con ciascuna gamba. Imparando a calciare con entrambi i piedi avrai uno stile di gioco più versatile.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Fare Riscaldamento e Stretching

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Procurati l'attrezzatura giusta. Prima di iniziare ad allenarti, assicurati di avere tutto quello che ti serve. Indossa abiti comodi e non attillati per facilitare i movimenti; inoltre, ricorda di portare con te molta acqua. Potresti anche dotarti di parastinchi, asciugamani o un cronometro.^{[12]
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- Assicurati di restare bene idratato per tutto l'allenamento, specialmente se il clima è caldo.
- Allenati calzando le scarpette da calcio, in modo da abituarti a usarle durante le partite.
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Fai un buon riscaldamento. Inizia correndo sul posto per sciogliere i muscoli. Continua con qualche minuto di corsa leggera e alcuni addominali, squat o allungamenti dinamici. In questo modo, attiverai i muscoli. Scaldati per almeno 10 minuti o ancora più a lungo al mattino presto e nelle giornate fredde.^{[13]
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- Il riscaldamento dovrebbe essere abbastanza intenso da aumentare il battito cardiaco, scaldare e rilassare i muscoli.^{[14]
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- Un buon riscaldamento ridurrà l'indolenzimento provocato dagli allenamenti precedenti.
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Allunga i muscoli. Completa una sessione di stretching per tutto il corpo. Inizia dalle gambe, le caviglie e le anche, ma non dimenticare di sciogliere i muscoli della schiena, le spalle, i polsi e il collo. L'allungamento migliora la tua mobilità e rende meno probabili gli affaticamenti e gli infortuni. Saltando lo stretching, è molto probabile subire uno stiramento.^{[15]
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- Resta nella posizione di massimo allungamento per alcuni secondi.
- I quadricipiti e i bicipiti femorali sono i due muscoli più grandi della gamba e dovrebbero ricevere la massima attenzione durante lo stretching.
- Gli allungamenti dinamici (cioè gli esercizi che non vengono compiuti da fermo) imitano i movimenti che compi durante le partite di calcio. Alcuni esempi sono i calci a vuoto, i piegamenti laterali e lo stretching toccando la punta dei piedi.^{[16]
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Esercitati nel controllo di palla. Passa ad alcuni semplici esercizi tecnici. Gli allenamenti utili per il controllo palla includono il dribbling, i palleggi e i passaggi contro il muro. Gli esercizi di questo tipo aiutano a migliorare la concentrazione, la coordinazione e i tempi di reazione, costringendoti a tenere gli occhi sulla palla.^{[17]
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- Lavora sul controllo della palla per 10-15 minuti all'inizio e alla fine di tutti gli allenamenti.
- Gli attrezzi come corde e coni ti consentono di programmare in modo più efficiente gli allenamenti per il controllo della palla.
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Consigli

Segui una dieta sana.
Non dimenticare i giorni di riposo. Sono fondamentali per recuperare e migliorare la forma.
Bevi molta acqua dopo l'allenamento.
Assicurati di esercitarti in tutte le posizioni, in modo da essere pronto a tutto.
La forza mentale è importante quanto quella fisica. Quando ti senti stanco e pensi di non riuscire a continuare, solo la determinazione ti permetterà di andare avanti.
Fai un provino per una squadra di calcio locale e partecipa regolarmente agli allenamenti. In quel contesto, potrai partecipare a esercitazioni condotte da un allenatore professionista.
Stabilisci un programma di allenamento con 4-5 sessioni alla settimana di circa un'ora.
Riprenditi per cronometrare i tuoi tempi e verificare la tua tecnica.
Allenarti con un amico può aiutarti a mantenere la motivazione e divertirti di più durante gli allenamenti.

Avvertenze

Fai attenzione a non stancarti troppo. Anche se il tuo obiettivo è superare i tuoi limiti, non correre il rischio di esagerare e subire un colpo di calore, un affaticamento o un infortunio. Allenati duramente, ma con saggezza.