晚上死活睡不着該躺着還是起來？ - 明醫網

晚上死活睡不着該躺着還是起來？

[2022-09-30]

起來！不要硬躺。不要硬躺。不要硬躺。大家應該都聽過這句話「睡不着就躺着吧」，然而這恰恰是錯的！硬躺會增加你的焦慮，讓你更加睡不着。

另外，如果你總是清醒地躺在床上，會建立一個讓你以後抓狂的條件反射：床=清醒。當床和清醒之間的連接變強後，你一躺床上可能就清醒了，好像什麼事情都想起來了，最後的悲劇就是：慢性失眠。余周偉醫生來給大家好好分析分析。

睡不着，就果斷起床

如果你在床上已經翻來覆去20～30分鐘了，還睡不着！那建議你：果斷起床。這個動作的目的是：避免焦慮。切斷床和清醒之間的連接。

你可能會想：躺着總該多少會多休息會吧，起床會不會造成休息不夠呢？你想多了。

事實證明，硬躺並不會讓你得到優質的休息，如果你着急睡着而變得焦慮的話反而會增加你的腦力消耗，讓你第二天更加睏倦。

起來後，別看時間

起來後，兩件事最好別做：刷手機和看時間。手機發出的藍光會抑制夜間褪黑素的分泌，會進一步干擾你的睡眠。另外，手機接上網絡後會有大量的信息向你洶湧而來，過多的信息刺激也會讓你更加興奮，從而影響接下來的睡眠。

為什麼不能看時間？時間概念會增加你的焦慮。試想一下，你定了明天7點的鬧鐘，晚上睡不着起來看了一下時間，我的天呀，凌晨2點了！大腦自動計算7-2=5，還有5個小時可以睡，你就着急焦慮了，下面更加睡不着了。

所以，想要擁有好睡眠的最大的秘訣之一就是：不管晚上什麼時候醒，打死不要看時間。再說了，你也不需要知道時間，反正接下來又沒有約會和開會。再再說了，你就當作鐘表還沒有發明好了。

起來後，可以看看書

那起來做什麼呢？可以選的活動有很多，比如：閱讀紙質書籍、正念冥想、聽輕音樂或白噪音、去陽台看夜空……小編自己多數是看書。

建議看非虛構類的書籍，不建議看以前從未看過的小說，因為情節太刺激。推薦看理財、職場成長、心理學等書籍。如果你是孕媽，建議看科學育兒書籍，可以為寶寶做知識儲備。

建議大家提前列一個書單，只要晚上睡不着就起來讀。最後的結果是，失眠好了，氣質也提升了，幸福感也提高了。當然，閱讀只是其中一個方法，也許一些朋友不習慣。也可以嘗試現在比較流行的正念冥想、放鬆療法等手段，有興趣的朋友可以搜索看看。

可以煲劇嗎？勸你謹慎。大部分遊戲、劇集，特別是一些短視頻都只會把你拖向「更睡不着」的深淵。刷了一集又一集，無止盡……

不過，有一種情況可以適當使用——採用CBTI中「睡眠限制療法」的人（最好在專業人士指導下進行）。

CBTI是失眠的認知行為治療。這種治療的主要方法是糾正你的錯誤睡眠認知，建議正確科學的認知，同時採用科學的行為逐步逐步的提高你的睡眠驅動力，最終讓你回歸理想的睡眠。

CBTI中有一種叫做「睡眠限制療法」，就是人為壓縮你的睡眠時間，減少你躺床時間，增加睡眠效率，同時提高睡眠驅動力，讓未來更好睡。

舉例：早上定在7點起，晚上2點開始睡。在這之前再睏都不要睡，扛住。怎麼扛？閱讀當然是首選，如果沒有閱讀習慣，允許玩一會遊戲或看電影（可不是一直哦）。雖然屏幕藍光會干擾褪黑素的分泌，但是和我們最終需要的目的相比，這點損失可以接受。總之，不管是選擇閱讀還是看電影，書單或影單要提前想好，不要臨時去思考。

你可能會問：這麼搞，白天豈不是更睏？沒錯，前幾天或前幾周，你白天可能會非常睏。但是，我們的目的是為了以後有更好的睡眠，所以，你要平衡當下與未來之間的關係。為了減少白天睏倦給生活和工作帶來影響，在門診中，會選擇周末或一個小長假來開始實施睡眠限制療法。

最後，總結性的囉唆一下：床最好只用來睡覺。睡不着就起床，睏了再睡。晚上不要看時間。早上固定時間起。祝大家今晚都能好眠。