減重、抗老、還抗慢性病！間歇性斷食法攻略：什麼是168？

不到2個月，陳虹云已經瘦了超過7公斤。

5月中，她發現自己體重站上70大關，於是決心甩掉體脂肪。正好周遭的營養師朋友透過間歇性斷食法減重，再加上她在《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）上看到的一篇研究，讓同為營養師的她決定親身體驗，嘗試「168」。

「168」指的是每天斷食16小時，進食時間壓縮在8個小時之內完成的間歇性斷食法。

等到身體適應後，再視情況把時間逐步縮短為進食6小時、斷食18小時的「186」。（看更多：美國名校教授：斷食18小時是長壽關鍵）

除此之外，還有1週5天正常飲食、2天低卡路里的輕斷食「5：2」，以及1天正常吃、1天禁食的「隔日斷食法」兩種做法。

她趁著轉換工作的空檔調整作息，早上11點吃早餐，晚上7點前晚餐，把每天攝取的熱量訂在基礎代謝率計算出的1200大卡左右，分兩餐吃完。

「第一個禮拜真的滿餓的，但熬過之後，食量就會縮小，」陳虹云發現，搭配1週至少3天的重力、阻力訓練、有氧運動，每次至少1小時，第一個月體脂就減了快5公斤。

體重減輕的她，精神變好了，也用多喝水、綜合維生素來補充飲食減量後可能的不足。「沒有醫學研究指出，間歇性斷食法可以長期使用，」陳虹云說，再過1個月，等到恢復目標體重60公斤，她就要回到正常飲食，用增加運動量來減少復胖的可能。

《間歇性斷食對健康、衰老與疾病的影響》，這篇促使她改變飲食作息的論文，整理過去相關文獻後發現，間歇性斷食法可以改善胰島素阻抗、血脂異常、高血壓、發炎反應都有改善，甚至延緩阿茲海默症、帕金森氏症的發生與進展。

向祖先學間歇性斷食

「我們的祖先並非1日3餐定時，餐餐吃飽再加零食，還整天久坐不動。他們忙於在食物資源分配稀疏的生態環境裡覓食，」該文中寫到，不穩定的食物供應讓多數器官適應間歇性斷食，「身體組織可以忍受或克服這項挑戰，並在反覆斷食下長久適應，產生對此挑戰的抵抗力。」

該研究提到，間歇性斷食可以改善血壓、休息時心跳、高密度和低密度膽固醇、三酸甘油酯、血糖、胰島素和胰島素阻抗性，也讓粥狀動脈硬化相關的發炎指數及氧化壓力降低。

也就是說，間歇性斷食法不只是快速瘦身、回復體態的捷徑，還可以延緩老化，預防慢性病上身。

台北慈濟醫院營養師莊昕悅提醒，這份文獻中提到的許多研究是動物實驗的結果，許多人體實驗還在進行中，可能受到性別、飲食、基因的影響而結果有所不同，「所以沒辦法斷定一定對我們非常有幫助」。（看更多：什麼是間歇性斷食？比傳統節食好嗎？）

比方說，其中提到的改善血糖調控、胰島素、血壓、血脂、心跳等，「也是因為肥胖會衍生出許多疾病，相對來說，你減少熱量攝取，疾病的問題就會減少。」

一天吃一餐，名醫的養生法

儘管許多臨床研究還在進行之中，該研究的兩位作者之一，美國約翰霍普金斯大學國家老化研究所的麥特森（Mark P. Mattson）實踐「186」已經將近40年。他沒有吃早餐的習慣，總是在下午1點到7點間進食，以蔬菜、水果、全麥、豆子及優格為主。

日本前首相羽田孜的保健醫師，71歲的石原診所所長石原結實也在今年2月出版的《12小時斷食法》中提到，自己從1天2餐減少為1天1餐，這樣的生活已經持續35年。

他在書中提到，即便無法1天1餐，也可以執行12小時斷食法：早餐一杯薑茶或胡蘿蔔汁，中午一碗溫熱的蕎麥麵，晚上隨意吃到8分飽。一旦感覺饑餓，就讓身體動一動，不要讓體溫降下來。運用這5大原則就能促進新陳代謝，預防疾病，甚至讓白髮減少、肌膚恢復彈力等。

間歇性斷食看似好處多多，但並不是人人都能嘗試。

莊昕悅提醒，這篇論文裡的臨床實驗對象，多半是年輕過重、中年族群，而且都是短期研究，還不清楚長期影響。像是懷孕哺乳、生長發育中、有在用藥和胰島素特別是有低血糖風險的糖尿病患者、腎臟病、飲食失調、營養不良、過瘦等，都不適合貿然嘗試間歇性斷食。

國家代表隊隊醫、高雄幸福診所所長林聖章，行醫23年來，穿的是同一件醫師袍，身材幾乎沒變過。同樣1天只吃1餐的他，每天喝水5000cc，「飲食、營養跟運動還是最基本、最能夠持久，對大家身體最好的方式。」（看更多：斷食提高工作效率　矽谷正流行）

說到間歇性斷食，「其實說到最後就是一個總量管制的概念。」林聖章強調，只要建立良好習慣，胃的容納量就會縮小，我們對飲食的欲望也會降低。（責任編輯：陳郁雁）

【間歇性飲食注意事項】

1. 漸進式執行，拉長時間，慢慢減量。
2. 剛開始可能會容易餓、易怒、難以專注，這些狀況約1個月內會消失，但如果身體真的不舒服就不要勉強。
3. 營養一定要吃夠，因為營養素缺乏會影響身體的代謝。
4. 進食期間，盡量均衡攝取天然食物為主，如豐富的蔬菜、優質的蛋白質如豆腐、豆漿、雞蛋或低脂肉類、魚類、未精製的澱粉像是南瓜、地瓜、玉米，水果和適量植物油、堅果跟牛奶。
5. 不要在可以吃的時候報復性大吃，如吃太多炸物、含糖飲料或吃到飽，還是要控制熱量。
6. 配合運動效果會更好，特別是年輕男性搭配阻力訓練，有維持肌肉的效果。
7. 若無法執行，也可用其他飲食法替代。例如嘗試減少每天總熱量的平均攝取，每餐都吃7至8分飽即可。（資料來源：營養師莊昕悅）