睡前習慣吃宵夜、滑手機？小心睡不好，害你「腦霧」上身，工作難專心！
「（我）拿尖銳物品戳自己、原地快跑，或是放聲尖叫……想睡的感覺會不斷蔓延。」
《睡眠腦科學》作者亨利．尼可斯這樣寫著，從一位親身患有猝睡症的他筆下，寫出一句句令人心酸卻真確的紀實日誌。
別輕忽！睡眠障礙讓心臟病、死亡離你更近
「猝睡症」是一種無法抑制睡眠衝動的疾病，病患通常很難在單調的氛圍中保持覺醒，所以作者曾經在與教授面談時打瞌睡，又在工作中突然失去意識，產生類似夢遊的自發性行為。他又這樣寫道：「睡眠剝奪是一種酷刑」，你或許會想：猝睡症的人怎麼會懂睡眠被剝奪的感受？他們應該睡得再飽足不過了？事實剛好相反，猝睡症的人除了無法好好保持清醒之外，偏偏真正睡眠的時候又會不停中斷，作者在書中記述自己的確很難維持一段完整又深層的好眠。
我是一位神經科臨床醫師，每天在我門診流轉的睡眠障礙患者不計其數，臨床的經驗中，所有病人幾乎都有這樣的經歷，白天因為睡眠不足所以倦怠、疲勞不已，但真正躺到床上時，儘管身體再疲倦，腦子卻轉個不停無法好好入眠，睡著後多半又處於淺眠，不停做夢、頻尿，
這樣的「覺醒 — 睡眠」節律一旦出了問題，就像失衡的天秤一般，如滾雪球一樣地惡性循環，更有病患會在睡眠當中出現可怕的夢魘，甚至將夢境演出的肢體暴力。
睡眠障礙，讓你更接近心臟病和死亡。在 1989 年發表的一個科學研究中，科學家在實驗中徹底剝奪了十隻大鼠的睡眠，也就是不讓牠們睡，看看這些大鼠們會發生什麼事？
結果是，這些大鼠分別在 11 至 32 天不等的時間內，全數死亡或幾乎瀕臨死亡。在 2019 年 2 月發表在《自然》（Nature）重磅科學期刊的研究，研究人員反覆破壞和中斷了小鼠的睡眠，發現這會惡化小鼠們血管壁中的粥狀動脈硬化，就像水管壁上卡了太多髒東西，水管管徑會漸趨狹窄，到水流不過去的那天，就像血管堵塞，這通常就是我們未來產生中風、心肌梗塞的重要原因。
也因此，睡不好已經不是你睏不睏，或能不能忍耐的問題了，是這會導致未來增加中風、心臟病甚至死亡的風險。而你真的睡得好嗎？
記性差？睡眠幫大腦鞏固記憶、代謝廢物
一直以來許多研究都支持，「睡眠」對人類最重要的意義，仍然在於「修復、休息」。
以大腦的功能而言，睡眠是大腦「記憶鞏固」的重要時刻，這時候大腦會將白天獲取的資訊去蕪存菁地編輯，保存重要的記憶；另一方面，睡眠也是大腦做代謝物清除的時間，在睡眠當中，腦細胞間流動的腦脊髓液，能更大量順暢地流通，就像通水管一般，將對大腦有害的廢棄物一併沖刷帶走，再透過循環系統排出腦部。
文明病！全球人口中，亞洲人睡最少
這也是為什麼，有睡眠障礙的人，未來有 1.68 倍的機會更容易產生認知功能退化或阿茲海默症（失智症的一種常見類型）。
根據 2019 年 1 月發表於《科學》（Science）期刊的研究結果，在短暫睡眠剝奪的人腦脊髓液中，與阿茲海默症致病相關的兩種致病蛋白含量都明顯上升。這兩種病態蛋白會纏繞和沉積在我們的大腦中，造成腦中神經細胞進一步凋亡壞死，導致阿茲海默症失智症狀，產生心智功能和記憶力退化，讓人忘記回家的路，最後連親人都認不得。
或許大家覺得猝睡症好像離你很遠，但「白天嗜睡疲倦」呢？這可就是十分常見的文明病了，之所以稱得上文明病，是因為睡眠障礙的確是近一個世紀愈來愈嚴重惡化的問題。據研究者統計，我們平均睡眠的時間，較上一個世紀的人短缺了約莫兩小時，亞洲人普遍在全球人口中又是睡得最少的一群，有研究指出居住在東京的人，有 40% 是睡不到 6 小時的。
我常比喻睡眠障礙就像森林大火一樣，從簡單的「睡不著」開始延燒，而往往最後燒毀的是全身的器官和生理系統。
長期睡不好會加重「腦霧」，記性差、難專注
除了精神不繼之外，睡眠障礙還會使我們身心的哪些系統呈現高風險狀態呢？
- 腦神經系統： 如果長期睡眠不良，第一個就會加重「腦霧」狀況！嚴重地影響記憶、專注和思考力，也有可能導致未來罹患失智症的機會升高。
- 情緒： 低落憂鬱、焦躁。
- 發炎反應活躍： 頭痛、肌肉和關節疼痛。
- 平衡系統： 頭昏、暈眩。
- 免疫力： 感冒、過敏。
- 內分泌系統： 肥胖、糖尿病、長痘痘。
- 腦心血管功能： 中風、高血壓、心臟病。
一夜好眠的「2 要 2 不要」訣竅
要如何好睡呢？和大家分享臨床上我最常建議病人的幾個好睡技巧。我們有一個很重要的「睡眠準備黃金期」，這是在睡前兩到三小時的時間，在這段睡前時光舒緩跟冷靜下來，就能有比較高的機會成功地入睡，甚至保持之後的深眠。
第 1 不：盡量避免 3C 產品對大腦刺激
作者在書中也建議，可以將手機調整為夜間護眼模式（night-shift 功能），將手機釋放的光線做調整就是好的開始。因為不管是手機、平板、電腦、或是電視，所釋放出來的藍光頻率，會間接地使得「褪黑激素」的分泌被抑制。
第 2 不：少吃大量宵夜和飲酒
睡前三小時之內的飲食是很有影響力的，如果太油、太辣，或是重鹹以及量太多，時常就會睡不好！酒精雖然讓人昏沉，卻會讓我們停留在淺眠，而且造成頻尿，睡眠效率愈來愈差。
第 1 要：準備一個舒腦的睡眠環境
一般來說，攝氏 22 至 25 度，這是最適合我們人體睡眠的溫度。需要「昏暗的光線」，不管你是開著電視或是電腦睡覺，都有可能影響我們入睡的品質。一定要「安靜」，確保我們的環境，是不會被家人、鄰居或是毛小孩寵物打擾的。
第 2 要：要把床只留給睡眠使用
如果你喜歡在床上看電視、滑手機，或是看書，都盡量避免吧！因為我們的大腦及身體是有習慣性的，當他熟悉在床上，就是睡覺，不做其他，自然久而久之，當我們的身體碰到床鋪的時候，會反射性地舒緩平靜下來，順利地產生濃濃睡意。
「睡滿 8 小時」就是睡得好嗎？
我很喜歡作者在書中巧妙的比喻：
「完美的夜間睡眠就像泰姬瑪哈陵，建築之所以美麗，是因為設計比例精確與精雕細琢。」
提醒大家，好的睡眠不是只有睡足 8 小時，睡眠的結構與深淺更重要。 整體來說，良好的睡眠包含了幾個重要的成分：
- 能夠快速地入睡
- 夠深夠穩的睡眠過程
- 足夠的睡眠時間
- 睡眠當中不會感到身體的不適、多夢或頻尿
- 睡醒之後，身體能夠獲得充分休息的清新感
其實我們的身體是很敏感的，當你睡了一場好覺，深眠夠多、效率夠高，大腦和身體就會很舒服。但如果沒有好的睡眠，一周超過三天並且持續兩到三個月以上，就要好好地關注睡眠的問題，甚至勇於接受治療！ 我們的大腦系統跟電腦運作其實十分類似，空有多快的運算核心，如果不定時關機重置，我們的大腦還是跟過熱超頻的電腦一樣，跑都跑不動！想要提升大腦使用效率和年限，活化大腦的專注記憶和思考理解力，第一件事，從每天睡飽睡好，今天讓自己一夜好眠開始做起吧！
（本文整理、摘錄自《睡眠腦科學》，馬可孛羅出版）
