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“麒麟臂”其实就是我们的大臂！
追根溯源“麒麟臂”最开始应该是风云里面“步惊云”的老丈人传给他的，并且麒麟臂的特点就是力大无穷，而后被健身圈引用，主要就是表达手臂肌肉发达。
而现实中“麒麟臂”除力量之外尽显魅力，拥有发达的手臂及肌肉线条可谓是男友力爆棚啊！
而老丛对于手臂的训练也颇有几分研究，今天就来教大家如何练就麒麟臂。
一、“麒麟臂”的训练需要遵循以下特点
1.大重量
肌肉的生长必须要有足够的重量刺激，在身体可以控制不抖动借力的前提下建议知友们选择8～12rm较高的训练重量进行训练，一方面是较大的重量可以募集较多的肌纤维运动表现更好，另一方面肌肉在克服大重量训练时“良性损伤”的效率更高，效果也会更加明显。
2.短间歇
手臂肌肉面积小，因此在血液循环相同的情况下“泵感”更加难以维持，最明显的特征就是这一组刚结束明明特别酸特别涨，但是放下哑铃没有多久酸痛感几乎完全消失了，因此手臂训练不建议组间歇超过1分钟，建议控制在40～60秒之间，持续保证酸爽的泵感。
3.高频次
如果手臂对于你来讲是特别不满意的一个部位的话，我建议可以提升一周手臂的训练次数，再次是因为小的好处，肌肉恢复所需的能量较比胸、背、腿要少很多周期也更短，因此恢复的时间更快，很多职业运动员几乎可以做到隔一天练一次手臂，更有甚者可以做到天天练手臂，老丛虽然不太建议这么极端，但是由原本的一次提升至两次是完全不会影响身体其他部位训练的！
4.注重离心控制
其实不管是手臂或者是其他的肌肉群，都需要重视离心控制。
一方面是离心控制训练速度放缓，可以极大的避免惯性借力，减少肌腱韧带的压力，避免训练中的意外损伤。
再来就是离心收缩的力量更大，经常训练的知友们会发现，每一组的后几个训练动作，明明已经推不动或者拉不动了，但是基友辅助完之后我们仍然可以完成自主的控制下落，因此离心控制的训练效率也远高于发力收缩的效率。
二、训练麒麟臂
我们需要把麒麟臂拆分成两个主要的部分，手臂前侧的“肱二头肌”和对于围度影响更大的“肱三头肌”。
还有几个小弟也需要照顾到，“肱肌”和“肱桡肌肉”和小臂上的“腕屈腕伸肌群”。
因此根据以上老丛给大家分享麒麟臂改造训练计划：
1.杠铃弯举
2.哑铃弯举
3.锤式弯举
4.反手弯举
5.窄推
6.哑铃颈后臂屈伸
7.绳索臂屈伸
8.站姿抓杆腕屈
这8个动作，做到次次离心控制收缩到位，每个动作4组，每组8～12次。你一定会感受到手臂前所未有爆炸的感觉。
三、拉伸与营养
肌肉的增长离不开拉伸和充足的能量补充
1.拉伸
肱二头肌拉伸
肱三头肌拉伸
腕屈肌拉伸
腕伸肌拉伸
2.营养补充
练后、拉伸建议知友们可以来一顿丰盛的蛋白质大餐！
特级梯队：牛肉，不仅蛋白质含量超高，并且含有大部分肉类不具备的肌酸，对于力量增长是其他肉类望而不及的，练后一盘牛腱子肉为麒麟臂助力！
第一梯队：鸡肉、鱼肉、虾肉，脂肪含量较低在补充蛋白质的同时也不会产生过多的脂肪增长。
第二梯队：其他精瘦肉类，大家不要因为体脂率过高就忌惮吃肉，只要是精瘦肉类不管是增肌还是减脂都可以吃。
第三梯队：蛋白粉，为啥把蛋白粉放在最后呢，其实老丛还是建议大家以食物补充为主，补剂补充为辅，除非胃口不好或者是条件限制和图方便，可以来一杯蛋白粉作为补充，否则肉类中的蛋白质还是最优质，最贴合人体的。
希望以上回答可以帮助大家，知友们可以素质三连后偷着练啦！
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