營養與健康:為什麼應該多吃各種籽實類食品
多吃籽實類食品有益健康。 © Getty Images 多吃籽實類食品有益健康。

現代人講究營養和健康飲食,但問題是許多人不知道該怎樣吃才能攝取正確營養,比如說,籽實類纖維飲食就是人們吃得較少、但卻對健康非常重要的食品。

籽實類食品多種多樣,包括大家熟知的南瓜子、葵花籽、芝麻,以及近年來比較流行的健康食品奇亞籽、亞麻籽等等。

從植物學角度來講,包括穀物、許多堅果、豆類、可可和咖啡都算是籽實類。

但為簡單起見,我們這裏主要集中在可以用於烹飪的籽實食品,看看它們都有哪些健康益處、應該怎麼吃、吃多少。

堅果也屬於籽實類食品 © Getty Images 堅果也屬於籽實類食品

富含纖維

籽實食品營養豐富,富含纖維。它們含有人體心臟、骨骼、肌肉、大腦以及免疫系統所需的營養素。但是我們許多人都吃得遠遠不夠。

以英國人為例,超過90%的成年人沒有攝入足夠的纖維。纖維可以減少人們患心臟病、中風、二型糖尿病、腸癌等疾病的風險。同時它還可以改善血壓和膽固醇水平。

英國成年人每日攝入的纖維平均為18克,但英國醫療保健系統(NHS)推薦的理想量應該為30克。

富含健康脂肪

© BBC

許多籽實含有健康不飽和脂肪。NHS說,有充分證據顯示,用不飽和脂肪代替諸如黃油、豬油、酥油、肥肉以及奶酪等飽和脂肪有助於降低膽固醇水平,維持心臟健康。

ω−3脂肪酸(Omega-3 fats) 對心臟健康非常重要。一些籽實中含有的ω−3脂肪ALA(α-亞麻酸)可以被人體轉化為更有益的EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)脂肪。油性魚中就含有這些脂肪,當然吃油性魚更好,因為這種脂肪轉換比較緩慢,而且只有少量的EPA和DHA形成。

奇亞籽、亞麻籽和大麻籽富含ALA。但ALA主要在亞麻籽的外殼內,不易消化。所以,最好買磨成面的亞麻籽才能最佳受益。

此外,跟許多其他植物蛋白不同的是,大麻籽和奇亞籽含有人體所需的9種必需氨基酸。氨基酸是蛋白質的構建基石。蛋白質對維持肌肉和發育非常重要。大麻籽和奇亞籽含有完整的植物蛋白。

籽實食品與免疫

各種籽實食品 © Getty Images 各種籽實食品

籽實中含有許多對維持正常免疫功能重要的維生素和礦物質。

英國營養基金會科學主任斯坦納表示,硒對產生新的免疫細胞非常關鍵,它有助於抗感染。

但根據英國一項國家飲食與營養調查,47%的女性以及25%男性硒的攝入量低於推薦量(LRNI)。而堅果、籽實,特別是葵花籽中富含硒。

斯坦納介紹說,另一種礦物質鋅也有助於人體產生新的免疫細胞,並形成「自然殺傷細胞」以抗擊病毒,並支持免疫細胞之間的交流。

男性每日需要9.5毫克的鋅;女性則需要7毫克。20克南瓜子中含有1.5毫克的鋅。

斯坦納繼續說,銅幫助保護免疫細胞並為其提供燃料。19-64歲成年人每天需要1.2毫克的銅,20克的芝麻可以提供接近一半的所需量(0.5毫克)。

斯坦納還表示,葉酸(維生素B9)在產生新免疫細胞中也扮演重要角色。葵花籽、芝麻和亞麻籽都富含葉酸。

維生素B6也有助於產生新免疫細胞和幫助處理抗體,並幫助免疫細胞交流。芝麻中就富含B6。

為健康骨骼提供礦物質

鈣、磷、鎂是維持骨骼健康的關鍵營養素。但英國22%年齡在11-18歲之間的女性鈣攝入量低於推薦量。

同時,在同一組人群中,50%女性和27%男性鎂攝入量不足。

奇亞籽、亞麻籽面、南瓜子和芝麻是這三種營養素的來源。

怎麼烹飪和吃籽實食品?

其實,食用籽實很簡單,可以把它們加入每日的各種飲食中:湯、炒菜、沙拉、麵包、鬆餅和餅乾中,為食品增加風味、營養和不同口感。

還可以把它們加入到粥、早餐麥片、冰沙中。

用烤箱把葵花籽和南瓜子烤熟當零食吃也不錯。

此外,也可以直接把芝麻醬抹到煎餅或用作拌涼菜的調料以及沙拉醬中。

只要每天吃飯時加點籽實類食品就能增加纖維攝入量,例如,20克的奇亞籽含6.8克纖維;20克的亞麻籽則有5.4克纖維;20克南瓜子有1.3克纖維。

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