澱粉質原來還有分為不同種類！作為人體主要能量來源，我們不能輕易戒澱粉質，卻可以食得更精明，選擇對的澱粉質來源，同時做到飽肚不致肥的效果！註冊營養師李澄琳（Melissa）就為大家講解3大澱粉質種類：快速消化澱粉、慢速消化澱粉及抗性澱粉，文末她更列出了常見澱粉質食物排名，讓你了解自己日常食用的，是否優質澱粉質。
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3大澱粉質種類：首選抗性澱粉
澱粉質視乎它們的消化速度而分為三大種類:快速消化澱粉、慢速消化澱粉及抗性澱粉。選擇五穀類食物時，多吃含有抗性澱粉的食物最為理想。
Melissa指出，抗性澱粉像纖維一樣，可提供飽肚感，而熱量比起其他澱粉質少一半，有利控制熱量攝取。另外，它在腸道也能夠發揮益生元的功能，有助益生菌生長。研究指每日要攝取15-20克抗性澱粉可以促進腸道健康，並會為健康帶來許多長遠好處。
澱粉質種類1. 快速消化澱粉
快速消化澱粉熱量：每1g提供4kcal熱量
快速消化澱粉在進食20分鐘後就會被消化成為葡萄糖，令血糖在短時間大升大跌。所以屬於高升糖食物（高GI食物），很快被消化，進食後在短時間內會開始感到肚餓。
快速消化澱粉也是飯氣攻心的原因？即看：7大原因令人愈來愈攰
快速消化澱粉食物例子：精製澱粉，例如：白米、糯米、白麵包/甜麵包、餅乾、蛋糕、饅頭等經過加工的食物。
澱粉質種類2. 慢速消化澱粉
慢速消化澱粉熱量：每1g提供4kcal熱量
慢速消化澱粉在進食後約100分鐘之後就會消化為葡萄糖。
慢速消化澱粉食物例子：存在於未煮過的穀物中，例如小麥、大米、大麥、黑麥和玉米。
澱粉質種類3. 抗性澱粉
抗性澱粉熱量：每1g提供2.8kcal熱量
抗性澱粉在進食後約120分鐘內不會被消化、不會被小腸內的消化酵素分解，卻可被大腸的益菌利用和分解成短鏈脂肪酸，對身體帶來不同好處。
抗性澱粉食物例子：存在於豆類、全穀類、燕麥、隔夜飯、未成熟的香蕉、煮熟再冷卻的根莖類食物例如薯仔、番薯。
抗性澱粉熱量最低，原來仲有4大好處！
澱粉質怎麼選？各有好處應切合自身需求選擇
Melissa：「澱粉質主要存在於全穀雜糧類、經過加工的五穀食物、豆類、根莖類食物。一些經過加工、去除麩皮的食物例如白飯、米粉和白麵包，營養價值比加工前低就被看作成『壞』的澱粉質。」
事實上，因為精製澱粉纖維素低，較容易消化，比較適合於消化功能較弱人士，可避免因纖維帶來的不適例如胃氣脹、腹脹及胃痛。所以挑選澱粉質食物時，別以為碳水化合物愈低或纖維素愈高就愈好。
澱粉質食物排行榜
營養含量以100g計算；由高至低排名
- 白麵包 50g澱粉質；2.3g纖維素
- 全麥方包 44g澱粉質；3.6g纖維素
- 芋頭（熟） 34g澱粉質；5.1g纖維素
- 白飯（熟） 29g澱粉質；0.4g纖維素
- 糙米（熟） 23g澱粉質；1.8g纖維素
- 紅腰豆（熟） 23g澱粉質；7.4g纖維素
- 香蕉 23g澱粉質；2.6g纖維素
- 藜麥（熟） 21g澱粉質；2.8g纖維素
- 日本南瓜 21g澱粉質；3.6g纖維素
- 薯仔（烚熟，連皮） 20g澱粉質；2g纖維素
- 番薯（烚熟） 18g澱粉質；2.5g纖維素
- 燕麥（熟） 10g澱粉質；1.7g纖維素
最佳澱粉質攝取比例
很多人都會以自己的方式戒澱粉質，在沒有專業人士或營養師指導下，以一個低脂及均衡飲食去減肥較為安全。碳水化合物應佔全日總熱量的45-65％的、蛋白質佔15-25%、脂肪佔20-35%。
註冊營養師李澄琳簡介
多年營養師經驗，擅以營養體重管理（增肌/重及減肥）、大腸激躁症、改善膽固醇/血糖/血壓及其他病患飲食諮詢。喜歡透過專欄、傳媒訪問以及健康講座傳達營養知識給大眾。畢業於昆士蘭科技大學營養學學士，及後再取得澳洲蒙納殊大學營養學碩士。澳洲註冊營養師協會和香港營養師協會。