魚油介入我們生活飲食的時間或許早已不可考證,民眾對對於魚油的好處無不瞭若指掌。僅管最新的醫學研證實魚油無法預防心臟病(心房纖維顫動),大家對於魚油仍是躍躍欲試,而市面上種種有關魚油的看法,往往各說各話,今天微笑藥師網列舉常見錯誤的魚油觀念,供大家謹慎思考。

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一、吃魚油能抗發炎,拼命補充ω-3脂肪酸?

      Omega-3肪脂酸抗發炎的途徑,大家可以參考此文Omega-3與Omega-6的平衡作用。由於現代飲食用油充斥著各種ω-6油品(大豆油、玉米油、向日葵油、紅花油、芝麻油、棉籽油),導致ω-6:ω-3攝取比例失衡,尤其以美國的飲食文化,其失衡比例甚至到30:1,導致身體「Omega-3與Omega-6的平衡翹翹板」明顯往右邊的化學途徑走(如下圖),導致身體的發炎及慢性疾病增多。學者建議平日多元不飽元脂肪酸的攝取ω-6與ω-3的比例應該不要超過4:1,最好是2:1或3:1,有的甚至建議最佳比例為1:1,以維持翹翹的平衡。

Omega3與Omega-6的關系  

      攝取足量ω-3脂肪酸能抗發炎,是因為使上圖的生理途徑偏向左方進行,減少發炎物質的生成,但一味的狂補充ω-3脂肪酸導致比例又失衡,反而不利於身體的凝血保護機制,所以切記,合理的ω-6:ω-3比例攝取,才有利身體健康。至於Omega-3脂肪酸的攝取,微笑建議您多吃魚肉,建議攝取量是每週兩份(一份相當於烹煮好的魚100 公克=3.5盎司)油脂較多的魚,如鱈魚、鮪魚、鮭魚、沙丁魚或比目魚。如果你不喜歡吃魚或其它植物ω-3脂肪酸來源,再考量服用市售魚油吧。

二、選用底層生物鍊的ω-3魚油,比較不會有重金屬殘留的風險?

      而依生物鍊原理,生物鍊頂多的物種累積的重金屬與有害物質勢必較高,而位於生物鍊底層的生物,其累積重金屬及有害物質勢必較少,所以我們最好選用小魚所精煉的魚油囉?!其實也不盡然,不管小魚或大魚或其它海底生物,都是我們所想要攝取的ω-3脂肪酸,而其汙染物是否移除取決於萃取法是否能有效過濾汙染物,並不在於食物鏈的底層或上層,不妨看看產品是否有附「重金屬檢測報告」還來的比較實際!!!

三、魚油的型態哪種好?

      魚油的形式和有效成分濃度、身體吸收率、價格都大有關係。由於Omega-3不飽和脂肪酸不安定的特性,一般的魚油製造必須要把EPA和DHA鍵結在別的化合物上,才能達到安定的目的,常見的型式如下:

  1. 第一種是萃取魚的皮下脂肪,稍微精煉去除雜質,仍保持原本的三酸甘油脂型(TG-form),這類魚油的EPA+DHA的濃度約30%,價格普通。
  2. 第二種是萃取出魚油後再加工酯化,分離出其中的多元不飽和脂肪酸,為酯化型魚油(EE-form),EPA+DHA濃度可高到50-70%,價格較高。
  3. 第三種則是加工濃縮提高濃度之後,再將酯化型魚油還原成三酸甘油脂的型態(TG-form),仍可維持50-70%的高濃度,因加工程序多,價格最高。

      TG型魚油(第一、三類)由於分子結構和人體內三酸甘油脂相同,吸收率較高;EE型魚油(第二類)下肚後則須多一道轉化步驟,吸收利用率略低。以成本效益來看,第一類魚油經過最少加工、保留天然型態,價格又最便宜,不妨列為優先選擇。於一天吃幾顆,以每天EPA+DHA一克的建議量來計算,濃度低的一天吞3顆,高濃度的產品1顆就夠了。如果須服用較高劑量者,即可參選用濃度較高的魚油,不然光吃膠囊就吃飽了。

      至於市售TG、EE、FFA(free fatty acid)型式的魚油哪種人體吸收度較高呢?若從1988年的研究【1】,探討單次服用1克EPA與0.67克DHA在血中8小時的濃度變化,在此文獻中表示FFA型魚油者,其EPA與DHA吸收度>95%,而TG型式者吸收度EPA(68%)、DHA(57%),EE型式的魚油其吸收度EPA(20%)、DHA(21%)。文中提到作者將此實驗再搭配高油脂食物(約40克的油脂),發現TG form魚油EPA吸收度由原來的60%提升至90%,而EE form的吸收度由20%提升至60%。

TG EE FFA吸收率比較  

 

      而在1991年的研究【2】,探討服用大劑量魚油(28克),其EE form與TG form的吸收度差異,這實此不同點在於(1)使用大劑量魚油的實驗方式,(2)使用chylomicron的數值來評估魚油的吸收,研究結果顯示TG與EE form的魚油吸收度沒顯著差異。不過坦白說,服用高劑量的魚油在實際執行面有點難度,因為平常人沒事不會吃那麼多的油脂。

      綜合評估下來,在中低劑量情況下,魚油的吸收度FFA>TG>EE form。

 

四、魚油的服用劑量,到底怎麼算?

      ω-3脂肪酸到底要吃多少量,沒有一定的準則。但目前建議的Omega每日攝取量如下表所示:

Omega建議攝取量  

      平常保養情況下,每日攝取1000mg的Omega-3,依目前市面上常見魚油含量30%,一顆1000mg的魚油膠囊含1000*30%=300mg的Omega-3脂肪酸,每日攝取3粒即可。若選用高濃度者,每日服用1-2粒即可。若想降低血中的三酸甘油脂,每天建議攝取約2000mg的Omega-3,有的會寫每天攝取4克的魚油(若用50%計算,4000*50%=2000mg,一樣的意思)。所以大家可以仔細看自己手上的魚油產品Omega-3的含量,去換算一天需服用幾粒。

      至少每日攝取上限劑量呢?根據美國食品藥物管理局(FDA)指出,ω-3 脂肪酸無論是由食物攝取或額外補充,建議每天不超過3公克。若以市售魚油產品每粒1公克,含30%的ω-3脂肪酸(=EPA、DHA含約300毫克),則每天最多補充10公克魚油(但不能再從食物攝取)。因此購買魚油產品時,應清楚了解產品的成分及劑量,避免攝取過量而引起副作用。魚油的副作用包括:(1)當每日攝取量超過3克時,會增加腸胃不適、出血、LDL上升等副作用。(2)凝血時間延長:若有吃某些特定的藥物或食物,如:抗凝血劑。

五、複方成分魚油比較好?

      部份魚油商品添加卵磷脂、銀杏、紅麴、β-胡蘿蔔素...等成分,訴求複方產品功效較多。不過微笑建議你,選擇單方魚油就好,以免吃複方魚油併服其他維他命時,有成分過量的疑慮(因為有時服用的魚油劑量較大),更且添加物也可能降低魚油當中EPA和DHA的比例,得不償失。唯一建議可添加的營養素是維生素E,做為抗氧化劑可維持魚油成分穩定,更利於產品保存。

六、魚油食用的注意事項:

  1. 食用深海魚油時不要和動物或植物纖維同時服用,以免和纖維質結合而流失掉。
  2. 魚油也不宜與鈣片一起吃,可能降低彼此吸收。

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 參考資料:

  1. Lawson LD, Hughes BG. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochem Biophys Res Commun 1988;152:328–335.
  2. Absorption of the n-3 eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids as ethyl esters and triglycerides by humans.Am J Clin Nutr. 1991 May;53(5):1185-90.

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