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魚油成份是什麼？為什麼這幾年這麼紅？
魚油（英文：Fish Oil）顧名思義，是從各種魚類身上萃取出來的油脂成分。至於為什麼這種油脂這麼重要？日常飲食不就會吃到很多油了嗎？這就要提到魚油的主要功效成分：屬於omega-3脂肪酸家族的DHA與EPA了。
omega-3脂肪酸是屬於多元不飽和脂肪酸的一種，對於人體的腦功能、正常生長與發展，以及發炎反應等重要機能，都有重要的影響。而近年來，植物油、動物肉類中富含的omega-6由於會促進發炎反應，與現代人常有慢性發炎疾病的問題相關，從飲食中增加幫助抗發炎、抗凝血的omega-3脂肪酸也漸漸受到重視，因此能夠攝取豐富omega-3脂肪酸的魚油，也成為了許多人的日常保健品。
人體對於omega-3有需求，但卻無法自行製造，因此需要從食物中攝取各種omega-3脂肪酸。而omega-3脂肪酸家族中的成員與食物來源包括：
- ALA（α-亞麻油酸）：以植物性來源為主，例如核桃等種子堅果類
- EPA（二十碳五烯酸）：深海魚類、身海藻類、魚油補充品
- DHA（二十二碳六烯酸）：深海魚類、身海藻類、魚油補充品
由於人體無法直接利用ALA，而是需要先轉化成EPA與DHA才能使用，加上這樣的轉化能力，還會受到年齡、吸菸飲酒習慣、飲食習慣與服用藥物等因素影響，因此如果想要補充omega-3脂肪酸，還是建議多吃高脂深海魚類、深海藻類，或是魚油補充品等方式，攝取EPA與DHA形式的omega-3為佳。
另一方面，曾經同樣風行、名稱類似的保健品「魚肝油」，又與魚油有什麼不同呢？根據廖偉呈藥師與劉素櫻營養師的撰文資料，魚油是從魚類的皮下脂肪提煉，主要成分為DHA、EPA等omega-3脂肪酸；而魚肝油顧名思義，是從魚類肝臟中提煉，含有較多維生素A與維生素D。兩者名稱雖相似，但營養素與保健功效完全不同，有需要購買營養補充品的人可千萬別買錯！
魚油好處功效大彙整：醫生營養師都推薦
- 降血脂：魚油最常被提到的好處功效之一，就是對血脂的影響。曾有期刊刊登研究顯示，攝取魚油有助於降低25~50%血清三酸甘油酯，這個效果主要來自於魚油中所含有的omega-3脂肪酸，也就是EPA與DHA。
針對糖尿病患者進行生活型態介入治療的研究Look AHEAD（Action for Health in Diabetes）則指出，攝取海洋性的omega-3不飽和脂肪酸（含有EPA與DHA），與體內的三酸甘油酯成反比關係，不過與高密度膽固醇的關聯則較低。
另外，攝取魚油也可能增加體內前列腺素生成，進而幫助血管舒張、減少血小板黏性，另一方面也能減緩動脈粥狀硬化斑塊的生成。EPA和DHA也具有抑制血管收縮的作用。 - 抗發炎：促進發炎的物質在適量時，能夠協助控制體內感染，但長期過高則會導致體內慢性發炎，以及誘發心血管疾病；而omega-3脂肪酸與其衍生物質，則能夠抑制與發炎相關的物質。
- 心血管健康：魚油常被提到有健康益處的主要成份，是透過海鮮水產也能攝取到的DHA與EPA。研究顯示，每週吃1～4次海鮮的族群，比較不容易死於心臟病。
不過，研究也顯示，透過魚油等omega-3補充品，並非一定能夠降低心血管疾病風險。2018年11月《新英格蘭醫學期刊》刊登一項研究顯示，omega-3補充品無助於減少無心臟病風險因子中年男女的心臟病發、中風或心臟病死亡的風險；同期刊中2013年的另一項研究也說對於有風險因子的人也無所助益。然而，若是檢視不吃魚的子群體，結果發現魚油補充品可能有助減少心血管疾病風險。 - 維持腦部與眼睛健康：魚油中所含有的DHA，是構成大腦與視網膜的重要成分。陳瑩山醫師曾撰文指出，在腦神經與視網膜中能發現的脂肪酸只有DHA，在腦神經細胞中約佔20%，而在視網膜感光細胞中更達過半之數。
而在《亞東院訊》中也指出，針對預防失智症，魚油補充品的實證醫學證據雖然不足，但DHA仍是神經傳導細胞與細胞膜的重要成分，能幫助增加視網膜感光細胞的光神經傳導刺激，因此仍是日常所建議攝取的營養素，除了補充魚油以外，相關營養也可以透過深綠色蔬菜、核桃、魚類來補充。
除此之外，omega-3相關的補充品，也可能對於減緩類風濕性關節炎的疼痛、早晨僵硬與關節壓痛等症狀有輕微的幫助；此外缺乏omega-3脂肪酸，缺乏omega-3與許多健康問題有關，包括心血管疾病、癌症、情緒障礙、關節炎，但這並不表示增加魚油與omega-3脂肪酸的攝取，就能讓健康狀況變好，甚至是預防疾病。
因此，如果是想照顧身體運作的機能，或許並不一定需要補充魚油，而是透過多吃魚類等日常飲食攝取omega-3脂肪酸，同時吃進多種蛋白質、維生素、礦物質等，對於身體健康更有全面的好處。
什麼人適合吃魚油？什麼人不能吃？
根據美國心臟病學院（American College of Cardiology）的「CardioSmart」網站資料，專家根據現有證據，建議以下族群可以在諮詢醫師、營養師專家後，吃魚油進行保健或治療：
- 心衰竭患者
- 有心臟病發作病史的人
另外，也有一些族群可能較不適合服用魚油，包括：
- 過敏：對於會對水產過敏的人來說，魚油是否安全其實還未完全確定。因此建議對於水產過敏者不宜服用魚油，或應事先諮詢醫師與營養師。
- 服用抗凝血藥物或凝血功能異常者：由於魚油本身具有抗凝血的效果，如果已經在服用抗凝血劑、抗血小板藥物，或是本身凝血功能有異常的人，再服用魚油就可能提高出血的風險，因此這類族群也應避免服用魚油。
- 服用降血脂藥
- 服用降血壓藥：服用魚油可能有輕微的降低血壓效果，因此已經在吃降血壓藥的人，服用魚油可能造成降血壓效果提高。
- 孕婦
- 使用避孕藥物：部分避孕藥物可能干擾魚油對於三酸甘油酯的影響效果。
- 減肥藥物：有些減肥藥物可能降低魚油中脂肪酸的吸收效果，因此如果正在服用減肥相關藥物，應諮詢醫師用藥方法，並確認是否應間隔2小時再行服用。
吃魚油會腹瀉拉肚子？副作用流言終結大解析
在各種服用魚油的心得討論中，你是否看過「吃了魚油之後出現腹瀉、拉肚子等副作用」相關的敘述呢？其實魚油和許多保健品一樣，都需注意服用的方法，例如現代人擔心骨質疏鬆，也常透過鈣片補充鈣質，但魚油中富含脂肪酸，進入腸道的鹼性環境時，可能會與鈣質產生皂化作用，不但影響鈣質的吸收效果，對於消化道敏感的族群，也可能造成腸胃道不適，因此通常會建議避免同時服用魚油與鈣片。
而根據美國梅約診所（Mayo Clinic）的衛教整理資料，魚油對人體大致上是安全的，但若服用過量的魚油，可能會有造成出血、影響免疫反應的風險；而魚油補充品可能造成的副作用，則包括口氣不佳、胃食道逆流、噁心、腹瀉、皮膚紅疹等。
此外，服用營養補充品時，也需注意不同營養素或藥物之間的交互作用，以魚油來說，就可能與抗凝血藥物、抗血栓藥物、血壓藥、避孕藥、減肥藥物、維生素E有交互作用。因此有用藥需求的患者如果想要服用魚油，更應該在使用之前先向醫師諮詢，以確保藥物、營養補充品的功效以及減少不適問題。
睡前吃魚油可助睡眠？什麼時候吃好處最多？想追求功效專家這樣吃
由於魚油營養成分以脂肪為主，廖偉呈藥師撰文說明，魚油能夠幫助脂溶性維生素吸收，因此也適合在飯後服用。
營養師Feibi（黃乙心）也曾撰文提及，魚油不適合搭配鈣質一起服用，因為過多的油脂會影響鈣質的吸收，此外對於消化道較為敏感的族群，也可能造成腸胃道的不適。另外，魚油也不適合與會吸附油脂的膳食纖維一起服用，否則容易影響到油脂類營養的吸收。
想獲得魚油的抗發炎、保護心血管、助眠等保健效果，最重要的還是規律、固定吃魚油，讓人體內的omega-3濃度維持穩定，因此早上、晚上吃魚油影響不大。不過，如果吃魚油會帶來胃酸逆流等不適的副作用，建議可以將原本的魚油劑量分次服用，以減少魚油中的油脂引起腸胃不適反應的機率。
同場加映：魚油挑選秘訣大公開
市面上魚油保健品各式各樣，怎麼挑選才能安全又符合自己的健康保健需求呢？綜合多位營養師、藥師與世界衛生組織、歐盟食品安全局、美國食品藥物管理局的建議，一般建議的DHA、EPA額外攝取量為250~2000mg，一般族群約250~500mg即可，而心血管疾病患者的建議量則會再高一點。挑選魚油產品時，也應注意成分劑量、原料來源等細節，並可根據不同保健需求進一步細分如下：
不同族群的魚油有不同建議魚油攝取量，選購時有效成分看DHA+EPA總量
《藥物食品安全週報》724期中，台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲提醒，DHA與EPA才是魚油的有效成分，因此在選擇魚油時記得檢查魚油中DHA與EPA的成分總含量。
《家庭醫學與基層醫療》第二十九卷第三期資料指出，美國食品藥物管理局（FDA）建議的一般人安全劑量為2~3g/日，以避免過高劑量增加出血時間的風險；而《謝明哲博士的保健食品全事典》書中則認為，懷孕與哺乳婦女的每日建議攝取量為2000～3000mg，心血管疾病高危險族群則為2000mg。
廖偉呈藥師則說明，如果需要的omega-3脂肪酸，或是DHA、EPA需求量較高，就可以選擇濃度較高的配方；謝明哲博士也說明，如果能夠拉高DHA與EPA在魚油產品中的比例，也有助減少其他非必要油脂的攝取。
避免汙染與毒素，選擇小型魚原料、第三方檢驗、健康食品小綠人認證
許多民眾會擔憂魚油中殘留魚類體內的重金屬、戴奧辛等毒素，廖偉呈藥師建議，可以透過檢驗報告與相關標示，選擇更安心的產品。
台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲也於《藥物食品安全週報》724期中提醒，小型魚累積汙染物的機會較少，若能選擇混合多種小型魚製成的魚油更好；此外為了避免毒素汙染，魚油產品也應檢測塑化劑、微生物、重金屬等，產品是否具有國際認可的第三方檢驗，符合衛生福利部對魚油健康食品認證的嚴格規範，都可以成為消費者選擇魚油產品的準則。
魚油容易氧化，可選小包裝、隔絕氣體光線，搭配維生素E、β-胡蘿蔔素服用
omega-3脂肪酸如果保存不當，可能會容易氧化、酸敗，導致變質及有效成分減少。腎臟科醫師江守山在《吃對保健食品！》一書中建議，可選擇包裝隔絕氣體與陽光的產品，開封後除了建議放冰箱保存、隔絕光照與熱以外，也應避免為了省錢而購買大包裝產品，否則吃不完而變質的魚油，反而容易傷害健康。
《謝明哲博士的保健食品全事典》書中則提及，魚油容易氧化，也建議搭配有助於抗氧化的維生素E或β-胡蘿蔔素攝取。
怕魚油腥味、吞服卡卡
除了攝取量需求以外，在挑選魚油保健補充品時，也應注意產品品質、以及個人服用習慣與適口性。廖偉呈藥師分享，例如害怕魚油氣味的民眾，就可以選擇比較沒有魚腥味的產品，或是不易被胃酸破壞的腸溶錠/腸溶膠囊劑型；如果平時吞藥就容易感覺卡卡的，則可以選擇較小顆的產品，不過同樣也要注意每顆魚油含有的成分含量是否足夠。
參考資料:
- Fish oil: friend or foe? - Harvard Health
- 台灣家庭醫學醫學會《家庭醫學與基層醫療》第二十九卷第三期
- 〈ω-3 不飽和脂肪酸與心血管疾病〉，《藥物科學》第28卷 第4期 113冊。
- Omega-3 Supplements: In Depth | NCCIH
- 眼睛最佳防曬劑-「魚油和葉黃素」 | 新北市藥師公會
- 實證醫學幫幫忙 聰明用藥腦靈光！－亞東院訊 第184期 2015年3月
- Fish oil - Mayo Clinic
- Experts Help Clarify Who Should Take Fish Oil Supplements | CardioSmart – American College of Cardiology
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