魚油是什麼？魚油功效對身體有哪些益處？魚油不能跟什麼一起吃？魚油什麼人不能吃？想要了解魚油好處和魚油怎麼吃就看這篇！讓營養師帶你認識吃魚油Omega-3的9種功效！
一、誰需要補充魚油？魚油是什麼？
小時候大人都說「多吃魚才會變聰明」，長大後看廣告則經常主打多吃omega3魚油可以幫助心血管健康、有助於腦部記憶力，再上網搜尋魚油ptt、dcard，可發現魚油一直以來都是大家討論的熱門話題之一，為何大家都推薦魚油？就讓我們一一來釐清。
魚油（Fish Oil）是從魚類身體中萃取出的濃縮油脂，通常取自鯡魚、鮭魚、鯖魚等富含脂肪的多脂魚類，因為魚油成分中含有相當優質的『Omega-3不飽和脂肪酸』，可提供人體所需的DHA和EPA，能夠幫助人體平衡脂肪酸比例，抵抗發炎、降低疾病風險。
(一) 哪些人推薦補充魚油？
- 日常忙碌、常用3c產品的上班族
- 需要維持腦袋靈活清晰的學生族
- 想要保持健康活力的銀髮族
- 每天吃外食，想要調整體質
- 不喜歡吃魚、害怕魚腥味的人
(二) 魚油什麼人不能吃？
- 凝血功能不全者
- 魚類或海鮮過敏者
- 最近有開刀需求的人
- 懷孕32週以上，即將臨盆的準媽媽
- 正在服用與魚油會產生交互作用的藥物：抗凝血藥物（阿斯匹靈）、降血壓藥物、避孕藥、減肥藥Orlistat（奧利司他）
(三) 怎麼攝取魚油？
由於Omega-3人體無法自行合成，必須從食物中攝取，而含有Omega-3的食物來源包含：
- 動物性（EPA、DHA）來源有魚類、海鮮類
- 植物性（ALA）來源有亞麻仁、核桃等堅果及種子類、植物油
✦ 既然魚油是從魚類攝取，那我們直接吃魚不行嗎？
其實可以！為了維持Omega-3的攝取，世界衛生組織（WHO）建議每週至少要吃1-2份多脂魚。
但台灣人生活忙碌喜歡吃外食，經常吃牛豬雞，很少吃到「多脂魚類」，且餐廳烹飪都喜歡使用沙拉油，容易導致體內Omega-6多、Omega-3少，出現脂肪酸比例嚴重失衡，研究顯示，偏好西方飲食脂肪酸比例甚至可以高達15:1，將大幅提升罹患心血管疾病、癌症風險。
而根據法國專門研究脂肪與脂質的《OCL Journal》科學期刊，只要增加Omege-3，讓Omega-6:Omega-3比例回歸到接近1：1或2:1，並且透過魚油攝取EPA和DHA，能有效抑制體內發炎反應和慢性疾病（如心肌梗塞、動脈粥樣硬化、前列腺癌、乳腺癌等等），同時也能幫助大腦及神經發育。
✦ 台灣有哪些富含魚油的多脂魚？
秋刀魚、土魠魚、鱈魚、白鯧、鯖魚、白帶魚、虱目魚、旗魚、吻仔魚、吳郭魚、大西洋鮭魚、比目魚、香魚、鱸魚、鮪魚…
想要吃足一日Omega-3所需，以鮭魚舉例，每次需要吃50g，一週吃2-3次，但如果你沒有時間自炊、口味不喜歡魚，而難以達到每週攝取足量多脂魚，就可以考慮藉由高濃度魚油來補充Omega-3！
二、魚油好處多！營養師帶你看9種魚油功效！
再來，是大家最為關心的，究竟魚油的功效有哪些？深海魚油功效好嗎？吃魚油膽固醇會降嗎？快跟著我往下看吃魚油的好處吧！
(一) 根據研究，魚油功效多！護心顧腦抗發炎都有益
✦先認識omega3好處
魚油的好處源自於omega3，所以先讓我們來了解omega3有哪些好處：
Omega-3脂肪酸包含EPA、DHA和ALA，因為EPA和DHA直接影響人體的心臟、大腦、眼睛、神經系統和腎臟的運作，在人體的各個部位細胞膜都有Omega-3存在，當Omega-3含量足夠，才能讓器官健康運作。
因此Omega-3脂肪酸已被研究者、醫學專家和營養師和各國衛生組織都認同其對健康的重要性，已知Omega-3好處包含以下：
- 穩定情緒，對抗憂鬱和焦慮（尤其EPA為情緒穩定主力）
- 視力保健，維持視力敏銳（DHA為維持眼睛視網膜主成分）
- 大腦保健，促進嬰兒腦部發育、改善老人失智（DHA為大腦關鍵成分）
- 保護心臟，降膽固醇、血壓、減少血栓、抗發炎
- 減輕過動症（ADHD）症狀，提高注意力，減少衝動和攻擊性
- 改善代謝症候群的症狀，降低三酸甘油脂
- 抗發炎，預防多種慢性疾病
- 有助於預防癌症
- 減少兒童哮喘風險
- 減少非酒精性脂肪肝風險
- 改善骨骼健康，降低關節炎風險
- 舒緩經痛
- 改善睡眠，DHA與助眠的褪黑激素有關
- 滋潤皮膚，DHA和EPA可以預防皮膚過度衰老並防止曬傷
（關於DHA和EPA更詳細的介紹，歡迎參考：EPA／DHA是什麼？魚油EPA：DHA比例怎麼選？）
那麼研究中，透過吃魚油獲得的健康好處有哪些呢？
魚油好處1.心臟保健：降血壓血脂、保護血管和心臟
研究表示，每天吃魚和每週吃1-2次魚的人罹患心臟病機率會顯著下降，而研究含高濃度DHA的魚油對心臟健康的好處包含：
- 吃魚油膽固醇降低，三酸甘油脂也會降低15-30%
- 吃魚油降血壓，降低發炎反應
- 吃魚油可以減緩並預防動脈粥狀硬化
- 吃魚油可以減少心律不整猝死的風險
（納豆紅麴也有助於降血壓血脂！延伸閱讀：納豆紅麴功效大解析！傳統食品結合竟能產生加乘功效？）
魚油好處2.抗發炎：預防慢性發炎、改善類風濕性關節炎
人體發炎表示免疫系統正在對抗感染、異物入侵、幫助身體排毒等反應，而長期慢性發炎和肥胖、糖尿病、憂鬱症、心臟病等等都有關，所以抗發炎有助於減緩、預防這些疾病。
魚油中的多元不飽和脂肪酸具有抗發炎特性，可降低體內「促炎性細胞因子」產生；此外，魚油能改善類風濕性關節炎的關節疼痛、僵硬。
魚油好處3.眼睛保健：視力清晰、減少乾澀、保護黃斑部
Omega-3存在眼睛細胞膜裡，有證據顯示Omega-3不足將增加眼疾的風險，而研究發現吃魚油可以提升視力敏銳度，並改善淚液、減少乾眼症的症狀，加上魚油Omega-3抗發炎、抗氧化延緩自由基產生的功效，也有助於降低光氧化對黃斑部造成的傷害，降低黃斑部病變風險。
（說到護眼就不能忘了葉黃素！延伸閱讀：葉黃素功效是什麼？什麼時候吃？護眼吃法有1大關鍵！）
魚油好處4.減肥：配合飲食和運動，可減輕體重
研究表明，魚油可以改善肥胖族群的各項慢性發炎和心臟病危險因素，促進脂肪代謝與肌肉生長，及部分降低食慾的效果。透過補充魚油、飲食和運動調整，可以有助於減輕體重，並降低腰圍和腰臀比；但單純靠吃魚油，其他不良習慣不改變的情況下，魚油減肥效果並不好。
魚油好處5.護膚：減少搔癢、預防曬黑和曬傷
研究發現魚油可以治療乾癬（牛皮癬），並減輕許多皮膚乾燥和搔癢的症狀，此外魚油也很適合作為皮膚日常保健，能夠減少體表受到紫外線傷害、促進傷口癒合、預防黑色素生成。
魚油好處6.顧腦、穩定精神疾病
大腦細胞膜中有60%是脂肪，其中大部分是Omega-3（尤其是DHA），所以充足的Omega-3能夠維持大腦各方面的健康，研究吃魚油對大腦的好處包含：
- 吃魚油增加腦血流量，改善記憶力和反應時間
- 吃魚油促進嬰幼兒腦部發育，有助於智力發展
- 吃魚油（尤其是高EPA），可改善憂鬱症症狀
- 吃魚油可以保護心理健康，預防精神疾病
- 吃魚油可能會減輕思覺失調和躁鬱症症狀
- 吃魚油可以改善兒童過動症（ADHD）症狀
魚油好處7.護肝臟：改善肝功能與發炎
現代人肝臟疾病越來越普遍，尤其是非酒精性脂肪肝，而魚油經過研究證實，有助於改善肝功能和發炎症狀，減少肝臟中的脂肪。
魚油好處8.減輕過敏、改善哮喘
嬰幼兒哮喘（支氣管過敏）是如今很普遍的疾病，有多個大型研究表示，孕婦懷孕期間補充魚油，可以有效降低24%-29%兒童罹患哮喘的風險，並降低其他過敏的可能。
魚油好處9.舒緩痛經
一項隨機雙盲試驗，對比補充魚油和補充鈣改善經痛的狀況，結果發現當連續補充魚油2個月時，受試者的痛經舒緩狀況比補充鈣的組別更加明顯，證實了Omega-3可能有助於舒緩女性經痛。
（延伸閱讀：魚油好處多多！揭密專業研究認證的居家護眼法寶）
三、魚油不能跟什麼一起吃？魚油什麼人不能吃？魚油禁忌揭密！
(一) 魚油副作用與注意事項
魚油補充劑普遍是安全的，在某些情況下有可能會引起輕微副作用，例如吃魚油拉肚子、噁心、皮膚出疹子、食慾減退等情況，如出現這些症狀，請嘗試減少魚油劑量，避免空腹攝取魚油。
另外，請注意長期服用魚油，容易導致體內維生素E濃度降低，請額外留意維他命E補充。
（延伸閱讀，您可能還會想知道：魚油吃法不對恐導致這3種魚油副作用！）
(二) 魚油不能跟什麼一起吃？
魚油抗凝血，可能增加出血風險，若有以下情況者請與醫師討論，不適合自行吃魚油：
- 近期可能有開刀需求
- 懷孕32週以上，可能即將臨盆的準媽咪要留意
- 對海鮮過敏者，建議與醫師討論後再服用
▲魚油不能跟什麼藥一起吃？
- 抗凝血藥物（阿斯匹靈）
- 抗血壓藥物
- 避孕藥
- 減肥藥Orlistat（奧利司他）
除了以上這些藥物，使用任何藥物都可能與魚油產生交互作用，建議目前有在吃藥的話，務必使用前先與醫師或藥師諮詢，至於這些疑問：
- 魚油B群一起吃可以嗎？可以！建議魚油飯後吃，B群配水服用。
- 維他命D魚油一起吃可以嗎？可以！建議維他命D和魚油都飯後吃。
- 葉黃素魚油一起吃可以嗎？可以！建議葉黃素魚油都飯後吃。
▲魚油不能跟什麼一起吃？吃魚油注意事項如下
有魚油不建議與膳食纖維一起食用的說法，可能導致魚油排出體外，但研究上暫時沒有直接證據佐證。
而謠傳「魚油不能和鈣片一起吃，會產生皂化反應」也是無稽之談，因為皂化反應需要強鹼及高溫環境，人體內並不符合這種環境，所以這種說法是錯誤的。
但仍建議魚油和鈣片必須間隔三小時以上，因脂肪酸在鹼性環境下，可能會與鈣產生交互作用，造成肚子不適。
（想了解怎麼吃最健康，可以參考這篇文章：魚油怎麼吃比較好？原來魚油這樣吃才有效！）
▲我家有毛孩，能不能和我一起吃人類的魚油？
毛孩能不能和人一起吃同一款魚油？理論上主成分都是魚油，抗發炎效果可以互通，可同時要擔心的是人的產品裡面，有時候會有添加劑、複方成分，可能造成毛孩過敏或不舒服，並且魚油是以人的體重去計算，對狗狗貓貓這些毛孩來說有可能劑量太高。
所以食用前應該要先帶著魚油去找醫師討論，或是直接購買動物專用魚油喔！
四、魚油怎麼吃？哪時候吃？一天吃幾顆？
(一) 魚油什麼時候吃？魚油何時吃？
研究提到魚油和富含脂肪性的食物一起吃，吸收率會更好，從原本的69%提升至90%，所以建議大家可以選擇餐前或飯後吃魚油，或是選擇吃得比較豐盛的一餐後吃魚油，魚油吸收效果較佳。
（更詳細的食用時機歡迎參考：魚油什麼時候吃？魚油最佳食用時機與禁忌大統整！）
(二) 魚油睡前吃真的比較好？
另外，網路上有些人會說睡前吃魚油的好處更多，但目前研究還沒有魚油睡前吃效益更好的證據，所以還是建議大家隨餐服用魚油或餐後食用魚油！
(三) 魚油一天吃幾顆？
一般民眾其他日常飲食中多少會攝取到EPA與DHA，所以每日Omega-3攝取量建議是：
『1,000毫克（1g）到1,500毫克（1.5g），EPA和DHA總量計算2公克以下』
至於要吃幾顆，其實魚油攝取量沒有固定，因為每家魚油產品濃度不同。
舉例來說，如果你買的是濃度84%以上的魚油膠囊，等於1顆魚油膠囊可以攝取到的有效成分就越高，比起低濃度魚油可能要吃到很多顆才能補充到每日建議量，高濃度魚油可以每天只要吃到2顆就能滿足需求。
在這裡也跟大家趁機釐清一個觀念：為何魚油要選高濃度？
一顆魚油裡面所含有的Omega-3濃度越高，表示其中的有效成分越高，如果濃度越低表示你吃到的營養素就越少，反而還會攝取到其他非有效成分，對健康反而造成負擔！
既然都要吃保健品，當然選高濃度才更有效率。
(四)吃魚油跟直接吃魚比，有什麼好處？
高濃度的魚油含有豐富Omega-3，去除不需要的飽和脂肪和膽固醇，並以高科技再製縮小分子量，提升人體吸收效率，一天只要吃1-2顆就能輕鬆滿足每日Omega-3需求量！
同時，魚油原料若通過國際權威認證（如美國USP藥典委員會、歐洲EDQM醫藥品質管理審查會），選取自純淨海域的小型魚種，能夠減少吃大型魚種重金屬堆積的擔憂；
再加上魚油製造過程如果有通過國家級認證，製造過程嚴苛，更能夠把控不安定的Omega-3，讓其不易氧化變質，品質更有保障。
畢竟我們吃的魚不一定經過檢驗，但一個好的魚油產品，一定會經過多方單位檢查，從原料、製程到封瓶，都通過第三方單位嚴正無私的檢驗才能銷售給大家。
(五) 魚油、魚眼窩油、魚肝油，有差嗎？
如果你仔細查看市面上的魚油產品，有的主打高濃度魚油，有的說萃取自魚肝臟、魚眼窩或是深海魚種，這些看似大同小異的產品究竟有什麼差別？
✦ 魚油 魚肝油大不同！別混為一談！
魚肝油和魚油只差一個字，但卻與魚油主成分DHA、EPA不同，魚肝油取自鱈屬魚類的肝臟，主成分是維生素A和維生素D，對於預防夜盲症、維持骨骼發育、促進鈣吸收很有幫助。
不過由於魚肝油屬於脂溶性維生素，所以不宜攝取過多，以免體內累積過量，反而造成中毒。
（延伸閱讀：魚油魚肝油差很多！你不知道的功效、補充建議一次看）
✦深海魚油好處是什麼？
深海魚油則主打原料取自深海魚種，富含更多豐富動物性油脂。
但由於近年來海洋汙染嚴重，深海大型魚種容易體內堆積重金屬，因此挑選時，也可以留意魚油來源是否取自純淨海域、小型魚種。
✦魚眼窩油好處是什麼？
魚眼窩油據說是取自於魚眼窩週邊的油脂，推測成分應該還是以Omega-3（DHA）為主，但由於針對魚眼窩油有效性的研究證據不足，使用上請謹慎，注意安全性。
(六) 魚油推薦怎麼選？
原則上，我推薦魚油挑選時注意這5個要點：
1.魚油來源：遠海小型魚種、生態保育認證
2.魚油型態：rTG型態，吸收率更高
3.魚油濃度：84%以上高濃度，EPA+DHA有效成分多
4.品質安全：完整檢驗報告，通過認證更安心
5.包裝設計：深色不透光，避免Omega-3變質
以上是魚油好處、魚油副作用和魚油怎麼吃的介紹，如果想了解完整的細節說明與挑選範例，歡迎參考《2024魚油推薦品牌10款PK！營養師教你魚油挑選有5原則！》這篇文章！
參考資料：
2. The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications.OCL 2010 ; 17(5) : 267–275
11. Healthline－13 Benefits of Taking Fish Oil
12. Healthline－How Omega-3 Fish Oil Affects Your Brain and Mental Health
