【完整解析7大魚油功效】一次搞懂正確吃法、副作用及挑選原則 - VITAMINFO

【完整解析7大魚油功效】一次搞懂正確吃法、副作用及挑選原則

魚油是十分熱門的保健食品，除了維持心血管功能之外，在促進思緒靈活、對抗人體發炎等方面，都能提供許多好處，是人體健康維持不可或缺的營養素。

多數人都吃過魚油，卻不了解魚油的實際功效，為了幫助大家深入了解正在吃或準備要吃的魚油產品，本文整理了魚油完整解析，包含功效、吃法、副作用及挑選原則，幫助大家買對優質魚油，正確補充享受魚油的保健效果！

魚油（Fish oil）是什麼？首先解析魚油成分組成

魚油（Fish oil）中最重要的功效成分為Omega-3，Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，除了作為優質脂肪來源之外，Omega-3還包含2種重要的營養素：DHA、EPA，分別具有不同功效：

DHA：提高腦細胞活力、提升專注力、保護眼睛、改善視力、預防失智症
EPA：降血壓、預防血栓、降低血液中的三酸甘油酯、促進血管擴張、預防心血管疾病。

由於人體無法自行合成Omega-3，只能從食物中攝取，因此多吃富含Omega-3的食物，例如：鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚，或是透過魚油足量補充DHA和EPA，對健康維持來說很重要。

魚油功效解析｜專家帶你看懂7種常見功效

了解魚油的成分組成後，接著整理7種常見魚油功效，幫助大家瞭解補充魚油的好處。

魚油功效1：抗凝血作用

EPA可以避免血小板聚集，抑制血液的凝血作用，幫助血液循環更順暢。此外，EPA也有活化血管內皮細胞、釋放血管擴張因子（EDRF）的功效，有助於舒張血管平滑肌，預防心肌梗塞、腦栓塞等心血管疾病。

魚油功效2：降低三酸甘油脂

「高濃度魚油」是衛福部核准，有助於降低三酸甘油脂的指定配方，根據研究指出，高血脂患者補充EPA後，能有效降低血液中30%的三酸甘油脂，進而幫助調節血脂，預防高血壓、中風、動脈硬化等疾病。

魚油功效3：降低低密度膽固醇

調節血脂方面，除了降低三酸甘油脂之外，EPA也能抑制脂肪酸合成、增加膽固醇代謝速率，進而減少血液中的低密度膽固醇（壞膽固醇），幫助人體調節血脂，維持心血管健康。

魚油功效4：促進胎兒腦部發育

DHA是大腦中非常重要的脂肪酸成分，除了作為細胞膜及神經傳導物質的原料之外，補充足量的DHA，還能幫助大腦細胞抗發炎反應，提升腦部記憶力、學習力及認知發展能力。因此小孩十分推薦補充魚油，攝取足量的DHA，讓思緒更清晰、更靈活，養成聰明的腦袋。

魚油功效5：改善憂鬱症狀

除了維持心血管健康、幫助腦部發育等大家熟知的魚油功效之外，許多研究文獻都指出，補充Omega-3有助於穩定情緒，進而改善憂鬱症狀。但要特別注意，魚油無法治療憂鬱症，建議在醫師的指示下，配合憂鬱症治療藥物適量補充，提升憂鬱症的治療效果。

魚油功效6：保護視力、改善乾眼症

DHA是眼睛保健的重要營養素，補充後會直接抵達眼睛感光細胞，幫助眼睛抵抗光線傷害，同時預防自由基危害，降低罹患青光眼、黃斑部病變等眼部疾病的風險。此外，DHA還能預防眼睛血管形成血栓，並協助調節眼睛分泌淚液及油脂，有助於改善乾眼症。

魚油功效7：改善發炎反應

Omega-3脂肪酸在人體內會與Omega-6產生競爭效應，避免Omega-6生成過多發炎物質，且EPA、DHA也能轉換成抗發炎分子（PGE3、TXA3等），防止身體呈現慢性發炎狀態。

吃魚油會有副作用嗎？4個族群要謹慎食用

除了魚油功效之外，「魚油副作用」也是許多人在意的問題，一般來說只要適量攝取，補充魚油不會產生任何副作用，但某些特殊族群食用時要特別小心。以下整理4個需謹慎食用魚油的族群，如果你符合以下條件，補充魚油前建議諮詢專業醫師的意見。

對海鮮過敏者：雖然魚油已經過精製不含蛋白質，但仍有致敏的風險，因此對海鮮類蛋白成分過敏的人，要謹慎食用魚油。
免疫功能異常者：補充高濃度魚油可能出現免疫抑制症狀，免疫功能異常者要特別留意魚油攝取量。
服用降血壓藥的患者：魚油具有降低血壓的功效，若本身血壓較低或正在服用降血壓藥，需留意魚油對血壓的影響，以免血壓過低。
凝血功能受損者：EPA可以抑制血液的凝血作用，凝血功能受損的人，或正在服用抗凝血藥物者，食用魚油有增加出血量的風險。

如何挑選優質魚油？搞懂6大挑選原則，買對魚油並不難！

市面上的魚油保健食品品牌眾多，ptt、Dcard等論壇上的討論，以及藥妝店的陳列更是琳琅滿目，到底該如何挑選優質的魚油補充品？我們為大家統整了6個挑選心法，帶大家找到心目中的優質魚油。

魚油挑選心法1：Omega-3濃度大於80%的魚油，才能發揮功效

Omega-3濃度是魚油能否發揮功效的關鍵，因此挑選魚油時，首先要找出產品的營養標示，確認Omega-3的濃度，濃度至少要大於80%，才能發揮保健功效。

魚油挑選心法2：選擇rTG魚油型式，吸收率最高

Omega-3經過淬煉之後，可分為酯化型（EE Form）、三酸甘油脂型（TG Form）以及再脂化三酸甘油脂型（rTG Form）3種型式。經實驗證實，將EE、TG型態魚油，轉換成rTG型態，濃度與吸收率更高，是最推薦的魚油類型。

魚油挑選心法3：來源使用小型魚種，遠離重金屬污染

小型魚種位於食物鏈的底層，比較不會有重金屬累積的疑慮，因此挑選萃取自小型魚種的產品，可以有效預防重金屬污染。除了選擇小型魚種之外，也可以查看魚種的海域來源，從純淨海域捕撈的小型魚種，品質才有保障，可以安心食用。

魚油挑選心法4：是否每批通過SGS檢驗，並完整公開檢驗報告

在這個食安問題頻傳的世代，完整公開SGS檢驗報告，也是挑選魚油的重要關鍵。記得到產品網站及SGS官網查詢檢驗報告，確定產品有每批送驗，才能安心食用。

特別提醒，有些品牌只會提供照片，宣稱通過各項檢驗，無法確認檢驗日期、項目及檢驗結果，甚至有報告造假的可能，記得小心留意。

魚油挑選心法5：優質魚油不只要安全，新鮮也很重要

有了安全檢驗保障魚油的食用安全後，別忘了新鮮度也很重要。AV茴香胺價和TOTOX氧化指標，是魚油新鮮度主要的判斷標準，檢驗數值越低代表越新鮮，購買魚油前記得查看相關檢驗報告，挑選AV低於20；TOTOX低於19.5的產品（魚油IFOS五星標準），補充新鮮魚油更安心有效。

魚油挑選心法6：PTP獨立密封排裝，減少魚油氧化風險

相信大家在吃一般罐裝魚油時，都曾遇到魚油黏在一起的困擾，這是因為在開開關關的過程中，魚油會反覆接觸空氣，導致魚油氧化受潮，不只食用不方便，還有變質的風險。建議挑選PTP排裝的魚油產品，獨立密封包裝有效隔絕空氣，維持魚油新鮮度。

看完上述6個選購原則後，相信大家都更了解優質魚油該具備的條件，如果還是不知道如何選擇，可以參考專家評選的10個魚油產品：專家整理Dcard、ptt 10大熱門魚油推薦，幫助你快速找到適合自己的魚油。

魚油怎麼吃？3個常見問題解析正確吃法

最後整理3個魚油的常見問題，帶大家了解魚油建議攝取量、食用時機與禁忌，認識正確吃法，有效維持健康。

1. 魚油要吃多少才對？

以下根據美國心臟協會（American Heart Association）提供的魚油食用指南，整理Omega-3建議攝取量給大家參考：

一般保養每日攝取量：1000毫克Omega-3
心血管疾病者每日攝取量：2000毫克Omega-3
孕婦每日攝取量：2000～3000毫克Omega-3

食用魚油時應遵守上述建議攝取量，適量補充避免產生副作用。

2. 魚油什麼時候吃最好？

建議在餐後補充魚油，讓魚油與食物中的油脂一起消化，提高人體吸收率，如果要在三餐中選一餐來吃魚油，則建議挑選最豐盛的一餐。

3. 魚油不能跟什麼一起吃？

食用魚油基本上沒有太多禁忌，可以跟不同保健食品搭配補充，唯獨需要留意的是，如果正在服用抗凝血藥物，例如：阿斯匹靈、Warfarin等，同時攝取魚油會增加出血風險，建議先跟醫師討論，在醫師的指示下食用。

特別提醒，如果你因為特殊需求，需要食用「高劑量」魚油（單次補充超過2000mg），同時攝取鈣片可能會影響吸收率，建議間隔2小時再食用，或是事先諮詢醫師的意見。

以上就是本文的所有內容，希望大家都對魚油有更深入的認識，下次選購魚油時，不妨依照上述整理的挑選心法，一一檢視產品是否符合標準，挑選優質魚油搭配正確吃法，做好營養補給守護健康！

看看專家推薦的魚油：專家整理Dcard、ptt 10大熱門魚油推薦，買對魚油，有效守護健康！

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參考資料：

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