想吃得「健康」瘦得安心？營養師揭密「十大流行飲食法」
文／營養師愛碎念-孫語霙營養師
▼（圖／營養師愛碎念-孫語霙營養師提供）
2017年可以說是生酮飲食大紅大紫，大放異彩的一年，許多知名藝人也在社群平台分享自己生酮飲食的成果與心得，導致大家一窩蜂地跟上這股潮流。
其實，除了生酮飲食之外，許多飲食法也曾經紅極一時，像是阿金飲食、地中海飲食、低GI飲食、低油飲食…等。想減肥的人往往都是在網路或是各大媒體搜群各種減重資訊，但實際執行後，效果往往不如預期，因為，每個人身體都有獨特性，別人適合的方法，不一定適合你。
因此，在執行各種減重法之前，先檢視一下自己減重的目的吧!有人是為了更好的體態，有人則是為了控制慢性病、有人則是希望成功受孕，也有人是為了想要活得更長久，既然每個人減重的初衷都不一樣，那麼，你需要的是找出自己最適合的方法，而不是一昧的跟流行呀!
1.阿金飲食(Atkins Diet)
▼（示意圖／Pixabay）
原理及方法
如果一個人攝取大量的精緻澱粉，那麼體內胰島素的分泌將會急速上升與下降，胰島素的驟升使的吃進去的食物較容易囤積成身體中的脂肪，並且不容易消耗體內脂肪，因此，阿金飲食提倡-降低碳水化合物的攝取，來控制胰島素的分泌，進而達到減重的效果。
「阿金飲食」分成4個階段，第一階段為期兩週，而其食物含有10%碳水化合物，20-30%蛋白質，和60-70%脂肪；之後的三個階段，碳水化合物的比例可以隨個人需要而逐漸提高。簡單來說，阿金飲食是一個嚴格限制澱粉，卻可以盡情吃肉的減肥法。
長期執行高脂肪、高蛋白的飲食，存在著一定的風險，在執行時須請教醫師與營養師。
用途：減重。
2.生酮飲食(Ketogenic Diet)
▼（示意圖／Pixabay）
原理及方法
「生酮飲食」有幾個不同版本，而所謂的“標準版”是含有5%碳水化合物，20%蛋白質，和75%脂肪。
透過降低碳水化合物、同時大量地提高脂肪的攝取量，像是：酪梨、椰子、堅果、種子、魚油、橄欖油等，達到降低體重的目的，或許聽起很弔詭，攝取大量脂肪竟然可以減重?
其原因來自於，當人體數天沒有攝取碳水化合物(或是攝取量極少)時，身體將會轉由脂肪的代謝產物-酮體，作為主要的能量來源，人體再產生酮體的過程中會伴隨著水分的流失，因此，生酮飲食在短期(<6個月)有顯著降低體重的效果。
然而，這樣的飲食方法，卻也伴隨著一定的風險，像是疲憊、頭暈、噁心、口臭、便秘、腹瀉、血脂上升、營養素缺乏…等，甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷與死亡。
用途：癲癇、阿茲罕默症、短期減重。
3.區域飲食(The Zone Diet)
▼（示意圖／Pixabay）
原理及方法
區域飲食是由Dr. Barry Sears所發明，目的在於改善不當飲食造成的發炎反應，因為Dr. Barry Sears深信，從輕微的腸道及消化問題，到癌症的發生等，許多疾病皆是由發炎反應引起的，而區域飲食其他益處包含維持健康體重、減少疾病的發生與延長壽命。
區域飲食著重於營養均衡，強調每餐的營養素分配應包含40%的碳水化合物、30%的蛋白質與30%的油脂，區域飲食提倡以未精緻的澱粉類食物作為主要的能量來源，油脂則建議攝取橄欖油、酪梨及堅果。
此外，須遵守以下規則：起床後的1小時內需進食、正餐應間隔4~6小時，餐間點心後的2~2.5小時需食用正餐(無論是否飢餓)、每天需喝8盎司的水。(好麻煩XD)
藉由營養素的分配與進食原則，控制胰島素的波動水平在適當的區域(zone)內，且在每餐進食間評估自身的飢餓狀態及心情，來達到減重與體重控制及其他效果。
用途：減重、體重控制、減少疾病。
4.歐尼舒飲食(Ornish Diet)
▼（示意圖／Pixabay）
原理及方法
歐尼舒飲食是由舊金山加利福尼亞大學醫學教授Dean Ornish以預防心臟病、糖尿病、癌症及減重所發明的飲食法，飲食內容以植物性食物為主的低油飲食。
歐尼舒飲食中，脂肪僅佔總熱量的10%，且幾乎不含有飽和脂肪，凡是含有膽固醇、精緻澱粉(白飯、白麵包、糖)、油脂及過量的咖啡因都是被禁止食用的，此外，動物性食物，除了蛋白及脫脂牛奶、優格，其餘皆不可食用，一天以2盎司的酒精為限。
飲食內容主要以天然的水果、蔬菜、全穀物、豆類、大豆製品(豆腐、豆包)、脫脂乳製品和蛋白以及魚油、堅果、種子等富含omega-3的油脂為主。這些天然的食物被認為是好的碳水化合物、優質蛋白質極好的油脂，且有抗癌、保護心臟及抗衰老的效果。
除此之外，Ornish Diet也很重視壓力的控管，因此，此飲食法也結合了運動、社會支持與戒菸等。
用途：減重、預防糖尿病、心臟病、降低血壓、降膽固醇、預防前列腺癌及乳癌。
5.地中海飲食(Mediterranean Diet)
▼（示意圖／Pixabay）
原理及方法
地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式，源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒，少量肉製品為重要特色。
哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代發表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。其基於1960年代希臘和義大利南部的飲食型態，強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳製品，適量魚、蛋(每周不超過4顆蛋)及家禽類，少量紅肉及紅酒。此版本的總脂肪量為25%到35%卡路里，飽和脂肪酸則是小於8%卡路里。
流行病學研究指出橄欖油含有的大量單元不飽和脂肪酸，特別是油酸(oleic acid)，和降低冠狀動脈疾病之風險可能有相關。還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇，而且還有抗發炎及抗高血壓的作用。
用途：降低血壓、降膽固醇、抗發炎、預防冠狀動脈疾病。
6.得舒飲食(DASH Diet)
▼（示意圖／Pixabay）
原理及方法
DASH ，Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，顧名思義是使用於高血壓的防治。
得舒飲食建議攝取充足的鉀、鎂、鈣質及膳食纖維，嚴格限制飽和脂肪酸的食用量，並且以不飽和脂肪酸豐富的食物代替之。飲食原則為每日至少5份蔬菜及5份水果，蔬菜來源為須包含深綠色的蔬菜，含鉀豐富蔬菜(芹菜、菠菜、香菇、空心菜...等)及含鉀豐富水果(哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等)；每天需攝取2份低/脫脂奶；肉類以植物性蛋白質、低脂的家禽、魚肉取代紅肉及內臟；而油脂以堅果種類(杏仁、核桃、松子、腰果、芝麻…等）及各種植物油（橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油...等）。
用途：高血壓之控制及預防。(同時搭配限鈉及減重，控制血壓的效果更好)
7.低GI飲食(Low Glycemic Diet)
▼（示意圖／Pixabay）
原理及方法
GI，Glycemic index的簡稱，中文為「升糖指數」，是指食物經腸胃道消化吸收後，其所含的醣份造成血糖升高速度快慢的指標。
研究指出，食用比較多的高GI食物，像是：白飯、白麵、白吐司、蛋糕等精緻澱粉，會使血糖迅速的上升，我們的身體為了維持原本平衡的狀態，會大量分泌胰島素來抑制血糖竄升，而過多的胰島素會使血糖快速下降，同時促使體脂肪形成，又因血糖快速下降，而造成饑餓感，讓我們攝取更多的食物。
相反地，若攝取低GI值較低的食物，像是天然、膳食纖維豐富的全穀類食物、各類蔬菜、高纖低甜度的水果等，需要較長的消化時間，可增加飽足感，且有助於血糖穩定，避免吃進去的食物囤積成脂肪，進而達到減重的效果。
不過，要提醒大家，低GI不等於低熱量，即使是低GI的食物，攝取過量一樣會胖的!
用途：糖尿病、心血管疾病之預防、減重。
８.生食飲食(Raw Food Diet)
▼（示意圖／Pixabay）
原理及方法
生食飲食的理念為「不吃任何加工過的食品，食物的來源完全以植物為主，有機的更為理想，一天至少需要有四分之三的食物是”未經任何烹調的”」。部分的生食主義者為素食者，他們不吃任何動物性食物，也有部分生食主義者是葷食者，他們會吃生肉及生的動物製品。
生食主義者認為：「一些水溶性的營養素，例如維生食素B、C，在烹調的過程中會被破壞或流失，亦或者是某些食物中的酵素，加熱超過47℃會遭到破壞，因此，生食就是一個可以吃攝取到完整營養素的方式。」因此，生食飲食者深信「藉由吃大量的生食，可以讓他們獲得健康」，像是精神更好、擁有健康的皮膚、良好的消化系統、減輕體重及預防心血管疾病。
目前已知，飲食中提升植物性食物的比例，有助於預防減重、預防心血管疾病及第二型糖尿病，但這些食物，不一定要是”生的”，另外，攝取大量的生食也須更留意食物的衛生等食安問題，以免吃到有細菌、病毒、寄生蟲污染的食物。
用途：預防慢性病、減重。
9.素食飲食(Vegetarian Diet)
▼（示意圖／Pixabay）
原理及方法
素食飲食是因為宗教信仰、文化傳統、健康和環境因素的需求，選擇不吃任何魚肉等動物及其製品，而以植物性來源的食物為主要的飲食內容。素食飲食分為多種，純素、蛋素、奶素、蛋奶素食者、植物五辛素。
植物性食物，像是：蔬菜、水果及豆製品，含有較低的脂肪及較高的纖維，而動物性食物卻含有較多脂肪，尤其是飽和脂肪，基於此點，已有多項研究發現，素食者的BMI、血中膽固醇與大腸癌的發生率皆較葷食者來的低。
素食者的飲食限制較多，長期吃素者，恐有蛋白質、鈣質、鐵質、鋅、維生素B12、維生素D等營養素攝取不足的疑慮，因此，素食者應時常檢視自身飲食均衡度、食材變化性及是否天然少加工，以免早成營養不良、貧血、骨質流失等問題。
用途：控制體重、預防高血脂、預防大腸癌。
10.體重觀察者飲食(Weight Watcher Diet)
▼（示意圖／Pixabay）
原理及方法
體重觀察者飲食是結合了飲食控制、運動以及支持網路來達到減重的目的。
這套減重方法是於1963年由一位減重成功的家庭主婦Jean Nidetch發明，由於他擔心自己在減重成功後會再度復胖，於是招集了幾位朋友成立了減重互助網路，互相監控彼此體重，目前Weight Watchers Inc.已是遍及世界各地的減重公司。
只要你的體重高於該身高的最低理想體重2.3公斤，皆可以加入減重計畫，計畫包含：定期線上會議、自助學習課程、團體支持以及積分系統，目的在於幫助減重者學習正確的營養及運動知識及健康的減重觀念，並鼓勵會員建立優良的飲食習慣，像是多吃蔬菜水果、瘦肉，少吃高油高糖的食物，以達到減重者的理想體重，也就是BMI介於20~25之間。
(備註：WHO之BMI標準範圍為18.5~24.9；台灣之BMI標準範圍為18.5~24)
用途：減重、維持健康體重
看完了這麼多飲食方法，你有中意的減重方案，還是更加混亂呢?
每個人的體質、習性、居住環境、文化背景皆不相同，沒有一套方法絕對適合一個人，唯有了解自己的身體狀況及減重需求，才能制定屬於自己的飲食計畫，而這個計畫更需要考量是否符合個人喜好、生活習慣、足夠的營養、適當的熱量與合理的費用，才能訂定出讓人願意長期執行下去的計畫，因為，唯有心甘情願，才能長期執行，唯有長期執行，才能改善健康。
另外，在執行減重的過程中，不光是追求體重計上的數值，而是同步追蹤體脂肪、腰圍、體組成、血壓、血糖、血脂…等各項數值，才能完整地檢視該飲食方法的成效。
最後，別忘了，流行是一時的，快速降低的體重是短暫的，身體健康卻是一輩子的!
參考資料
衛生福利部國民健康署
https://www.medicalnewstoday.com/articles/7381.php
https://www.ornish.com/proven-program/nutrition/
https://www.ted.com/talks/dean_ornish_on_the_world_s_killer_diet?language=zh-tw
Effects of Popular Diets without Specific CalorieTargets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials, 2017
Nine most popular diets rated by experts 2017, 2017
本文經營養師愛碎念-孫語霙營養師授權，請勿任意轉載
原文連結：http://suanyuying.pixnet.net/blog/post/460423052
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