魚油有效嗎？何時吃？魚油功效與保健品挑選指南

魚油是什麼？

魚油是攝取 Omega-3 脂肪酸的重要來源，魚油包含二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）及二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid, DHA）等人體無法自行製造的脂肪酸成分，這些脂肪酸可以幫助人體的肌肉活動與細胞生長，具備抗發炎效果。

美國明尼蘇達州梅約醫學中心（Mayo Clinic）指出，DHA 和 EPA 的飲食來源主要是脂肪含量豐富的魚類，像是鮭魚、鯖魚、鮪魚，以及貝類、牡蠣和螃蟹等。另外有些堅果、種子和植物油含有另一種 Omega3 脂肪酸，稱為α-亞麻油酸（alpha-linolenic acid, ALA）。

這些不同的 Omega-3 脂肪酸對於維持人體健康具備重要功能，攝取魚油則主要是補充 DHA 和 EPA，以下整理各自具備的功效。

為什麼要吃魚油？

台灣市面上的魚油可以分成食品級與藥品級產品，市面上常見的魚油補充產品多屬於保健食品，實際上並不是藥品。

台大醫院綜合診療部血液淨化科主治醫師姜至剛提醒，以藥品級魚油來說，1000 毫克魚油中，EPA約 460 毫克、DHA 為 380 毫克，兩者合計約 840 毫克，換算濃度約 84%，食品級魚油規定是 EPA 加上 DHA 濃度達到 30% 到 50%，兩者管制並不相同，因此，如果要補充高濃度魚油，像是達到藥品級濃度的魚油，使用前仍要跟醫師好好討論。

魚油補充劑等保健食品在市面上主要以液體、膠囊或藥丸形式來做販售，且有不同的配方和劑量。魚油補充劑普遍被認為是安全的，但也可能引發輕微的副作用，像是魚腥味、口臭、身體出現噁心或腹瀉等症狀。

必須留意的是，攝取高劑量的魚油補充劑可能增加身體出血與中風的風險，也可能跟一些藥物相互影響。美國明尼蘇達州梅約醫學中心（Mayo Clinic）就提醒，像是如果使用抗凝血藥物者服用魚油，可能增加出血風險，也會建議在外科手術前要停止使用魚油；如果同時使用魚油跟避孕藥，可能會影響體內三酸甘油脂的調節。

整體來看，對於並未經常食用脂肪含量豐富的魚類的人來說，魚油算是對健康有益的補充品，但建議還是要在醫療人員建議下使用，確保有效性跟安全性。

魚油有用嗎？魚油功效可能有哪些？

魚油中主要成分為 Omega-3 不飽和脂肪酸，因此在 Omega-3 脂肪酸的相關學理研究上，多認為能發揮一定的功效。

美國知名醫療機構克里夫蘭醫院（Cleveland Clinic）就提到，每天如果透過吃魚來大量攝取 Omega-3 不飽和脂肪酸的人，確實罹患心臟病機率較低。每天攝取 1 公克的 Omega-3 不飽和脂肪酸可降低三酸甘油酯、血栓風險，並有助於減少體內發炎。

雖然魚油的具體功效尚未有定論，但我們整理出幾項經過實際研究的案例：

減少心血管疾病風險

根據一項 2018 大型研究發現，跟對照組相比，服用EPA魚油的人罹患心血管疾病的風險降低 25%。不過，預防心臟病專家 Luke Laffin 則認為，魚油補充劑是否具備功效，還需要更多研究來支持相關論點。

降低三酸甘油酯與血壓

網路上最大的營養與補充劑資料庫 Examine 指出，從研究內容來看，如果從醫生的處方魚油來看，的確可以降低血液中的三酸甘油酯。另外，也有研究顯示，如果是針對高血壓患者，魚油也可以略微降低血壓。

改善血脂

根據家庭醫學與基層醫療期刊指出，魚油降低高三酸甘油酯血症效果不會比降血脂藥遜色，不過，可能同時會讓低密度脂蛋白膽固醇輕微上升。建議魚油可以當成搭配作為降血脂藥的輔助食品，配合飲食控制跟增加運動，可以讓血脂控制得更好。

促進眼部健康

2013 年的研究指出，高劑量的 Omega-3 不飽和脂肪酸可以支持健康的視力，Omega-3 不飽和脂肪酸也可以緩解跟用電腦相關的乾眼症情形。

不過，醫療界也有聲音認為，民眾若真的已經有疾病問題，最重要還是要服藥。台大醫院心血管中心主任高憲立在衛教記者會指出，低密度膽固醇（LDL-C）（俗稱壞膽固醇）是心血管疾病的主要危險因素，魚油對於降 LDL-C 效果有限，因此患者最重要還是節制飲食跟飲酒，配合醫囑治療。

魚油建議攝取量是多少？

魚油的建議攝取量因人而異，主要取決於個人的健康狀況、年齡以及特定的健康目標。美國心臟協會建議 每週吃 2 份魚，每份煮熟份量約為 85 公克（份量約跟女性手掌大小厚度相當），可以透過攝取鮭魚、鯖魚、鯡魚等來獲得足夠的 Omega-3 不飽和脂肪酸。

台灣衛福部也規定，個人每天食用量以 EPA 加上 DHA 總量合計在 2 公克以下，如果是特定疾病配方也要在 5 公克以下。

市面上魚油保健品可能會標示 Omega-3 的濃度，但魚油濃度如何計算？如果以一顆膠囊 1.4 公克（1400 毫克）為例，因為不可能整顆都是魚油，其中必然也會加上一些甘油等其他成分，魚油成分可能約 1 公克（1000 毫克），假設 EPA 為 400 毫克、DHA 為 300 毫克，那魚油濃度就是 EPA 加上 DHA 劑量後，除以魚油總重，也就是 700/1000 等於魚油濃度 70%。

以下我們再彙整更多，對於不同族群魚油攝取量的建議：

• 高血壓族群：根據美國心臟協會建議，2022 年發表的研究顯示，每天攝取約 3 克的 Omega-3 脂肪酸可幫助降低血壓，對已有高血壓的人來說，可平均降低收縮壓 4.5 毫米汞柱。
• 孕婦：美國國家衛生院（NIH）建議，孕婦應選擇低甲基汞含量的魚類，像是食用鮭魚、鯡魚等來補充 DHA。內科學誌指出，如果懷孕婦女無法從海鮮獲取適當營養，攝取魚油可能是作為補充 DHA 的方式之一，但也提醒魚油含有的 EPA 可能造成凝血功能不良，建議有出血傾向或有凝血功能不良的孕婦，應小心服用魚油，並諮詢婦產科醫師的建議。
• 兒童和青少年：營養師許育禎建議，2 歲內的幼兒除了飲食外，不建議另外攝取含有 EPA 的魚油保健品。若為 10 歲以上孩童，攝取魚油補充量要看孩童的年齡與病狀而定。

目前台灣市面上有非常多種魚油保健食品，在選擇魚油保健產品時，必須檢查保健品標籤，了解內含的 EPA 和 DHA 劑量，再者，也要注意魚油是否經過純化處理以減少污染。此外，魚油如果過量攝取也可能帶來健康風險，因此，魚油保健品的攝取量應該根據醫師建議與個人健康狀況來適時調整。

常見的魚油保健品種類有哪些？

常見的魚油保健品依照魚油型態可以分成 TG（三酸甘油酯型）、EE（酯化型）和 rTG（再脂化三酸甘油酯型）3 種類型， TG 屬於天然型，EE 跟 rTG 則屬於合成型，因為過程中的加工程序不同，因此也會影響人體吸收率與產品價格等。

藥師廖偉呈則認為，多數市面上廣告都認為選擇 rTG 型魚油最好，不過，民眾如果只是一般保健需求，可以選擇 TG 型魚油，若想要較高濃度、也屬於 TG 型式的魚油，也可以考慮 rTG 型式的魚油產品。

至於外界關注 TG 跟 EE 型式魚油人體吸收率的問題，廖偉呈分析，如果短時間內、單次劑量服用下，TG 型式魚油吸收度的確較高，但拉長時間來看，不管服用 TG 型或 EE 型魚油，人體中 EPA 跟 DHA 濃度是差不多的，可以說拉長時間來看，兩者吸收率的差異並不顯著。

魚油要什麼時候吃？

很多人關心一天中什麼時候吃魚油效果最好，實際上，重要的不是具體的時間點，而是要確保跟含有脂肪的食物一起食用，增加吸收率，並定期服用才能獲得長期的好處。

根據衛福部食藥署建議，魚油因為含有 Omega-3 不飽和脂肪酸，由於屬於脂溶性且是透過腸胃吸收，建議魚油應該在餐後服用，尤其可以跟含有脂肪的食物一起食用、可增加吸收效率，減少胃部不舒服的可能性。

有些人擔心服用魚油後有魚腥味的問題，因此選擇在晚上睡前服用。也有的人選擇把一天劑量分成兩次食用，一次在早上，一次在晚上食用。基本上只要是定期服用，早晚服用並不會有太大差異。

服用時建議可跟含有脂肪的食物一同服用魚油，這樣可以增加 Omega-3 脂肪酸的可利用性，進而增強效果。如果空腹食用則相對浪費，而且也可能容易有噁心反胃的狀況。

魚油保健品該怎麼挑？

選擇魚油保健品時，應該要留意下面幾個面向：

• EPA 和 DHA 含量：挑選魚油保健品時，應該仔細閱讀產品外的標籤，最主要須留意 EPA 加上 DHA 的總劑量。台灣衛福部規定，個人每天食用量以 EPA 加上 DHA 總量合計在 2 公克以下。
• 魚油純度與品質：生產魚油保健品時，通常都會經過一系列的加工處理過程，可以檢視產品是否有相關污染物的檢驗，透過選擇高品質的魚油，可以降低攝取到重金屬、戴奧辛、多氯聯苯等污染物的可能性與含量。
• 永續性： 關注身心健康的網站 Mindbodygreen 建議，可選擇對環境影響小的魚油產品，像是魚油應該考慮是來自野生捕獲、寒冷水域的魚類，同時在產製過程中也要盡量減少對環境帶來的負擔。

關於魚油保健品的常見問答

Q：魚油保健品包含哪些成分？

魚油主要來源包括富含 Omega-3 不飽和脂肪酸的魚類，像是鮭魚、鯖魚和鮪魚。美國國家衛生院（NIH）指出，Omega-3 不飽和脂肪酸的主要 2 種形式，分別為二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA），也就民眾攝取魚油保健品想補充的成分。

Q：魚油保健品對心臟健康有幫助嗎？

根據 2018 年研究，跟對照組相比，服用EPA魚油的人罹患心血管疾病的風險降低 25%。賓州大學醫療系統（Penn Medicine）指出，攝取 Omega-3 不飽和脂肪酸可以降低三酸甘油酯，也有降低心律不整的風險。不過，醫學界也有人認為，魚油是否具備相關效果還需要更多研究支持。

Q：孕婦可以服用魚油保健品嗎？

美國國家衛生院（NIH）建議，孕婦應選擇低甲基汞含量的魚類，像是食用鮭魚、鯡魚等來補充 DHA 。內科學誌建議，懷孕婦女若無法從海鮮獲取營養，攝取魚油可作為補充 DHA 的方式之一，但建議有出血傾向或有凝血功能不良的孕婦，應小心服用魚油，並諮詢專業醫師的建議。

Q：魚油保健品是否安全？

魚油保健品普遍被認為是安全的，但也可能因個人狀況而有輕微的副作用，像是魚腥味、口臭、身體出現噁心或腹瀉等症狀。特別要注意的是，攝取高劑量的魚油保健品可能增加身體出血與中風的風險，也可能跟一些藥物相互影響。

Q：選擇魚油保健品時需要注意什麼？

選擇魚油時，應該要關注產品所含有的 EPA 和 DHA 劑量，確保魚油純淨度高且不含有其他污染物。可以選擇壽命較短的魚種所做成的魚油，像是鯷魚、沙丁魚、鯖魚等種類，吸收的污染物較少。