我們想讓你知道的是
各類保健品有自己較適合的服用時間,分清楚飯前還是飯後,能讓吃下肚的保健食品發揮最大效益,並降低飲食間的交互作用。
文:鄭智文藥師(杏隆藥局諮詢藥師)
相信很多人服用保健食品都有同樣的問題,希望在服用各類保健品的時候,能夠發揮最大效益與降低飲食間的交互作用。藥師將一般常見保健食品的服用時間及注意事項做了整理,希望對民眾有所幫助。
綜合維他命、油脂類保健品及礦物質
綜合維他命和維他命B群是營養素的另一種型態,所以在飯前或飯後服用都可以,但國人腸胃比較敏感,有些人空腹服用維他命會產生反胃感,所以建議飯後服用。
油脂類保健品如魚油、紅花子油、月見草油等,以及脂溶性營養素如維他命A、維他命D、維他命E、葉黃素、蝦紅素、茄紅素等,建議飯後服用,可使吸收率與生體利用率增加。因為身體代謝油脂最高峰的時間是在午夜,多攝取對身體有益的油脂,可以幫忙體內壞的油脂代謝,所以建議魚油等油脂類保健品在晚餐後服用。葉黃素與蝦紅素、茄紅素在早上、中午或晚上服用都可以,因為是透過血液循環慢慢送達至眼部或其它作用部位。
鈣、鐵、鎂等礦物質建議在飯中或飯後服用,食物中的其他營養素可以幫忙礦物質被人體吸收。所有礦物質在吸收前須與運輸蛋白結合,所以當同時大量攝取兩種以上礦物質時會造成競爭效應,建議將餐別錯開。另外有些礦物質之間必須平衡,如鈣鎂要發揮協同與制衡作用的最佳比例是2~3:1,以免造成肌肉痙攣。鈣與魚油一起吃會不會在體內造成皂化反應引起腸胃不適?基本上是微乎其微,根據紐西蘭研究發現魚油可幫忙鈣質被有效利用。
益生菌、酵素及纖維素
益生菌與酵素的服用時間與腸胃消化吸收有關。益生菌能促進食物消化,增加鈣、鎂、維生素B群等吸收,幫忙人體的營養代謝,改善腸道菌叢生態;酵素能夠幫忙食物降解成小分子,讓營養物質能夠順利被腸道吸收。所以建議益生菌與酵素在飯前30分鐘內服用,能夠發揮最大的效益。
富含大量纖維的保健食品,因為纖維能夠促進腸胃蠕動,所以建議飯前至飯後30分鐘內服用。由於纖維有吸水膨脹的特質,水分可以使糞便變得柔軟容易排出,所以當服用纖維需要大量的水分,以避免腸道與纖維競爭水分造成排便不順。因為纖維具有吸附的特質,所以不建議纖維與礦物質、油脂類保健品一起服用,餐別錯開即可。
胺基酸構成之保健品與蔓越莓
膠原蛋白、麩醯胺酸、精氨酸等由胺基酸構成之保健品建議空腹服用,因爲胺基酸的吸收需要依靠小腸壁的運輸蛋白進行主動運輸,而胺基酸之間會有吸收競爭。口服膠原蛋白會經過消化分解成小分子的胜肽或胺基酸,經過吸收後再合成人體所需之蛋白質形式,維他命C是人體合成膠原蛋白最重要的輔酶,兩者一起服用可提升膠原蛋白的合成,若能配合一些抗氧化劑如葡萄籽、硒、維他命E等,亦能減少膠原蛋白的流失。
根據皮膚學專家研究發現夜間是皮膚生長與修復最旺的時期,另外夜間也是身體各激素分泌旺盛的時期,所以建議膠原蛋白、玻尿酸、大豆異黃酮、蜂王乳等在睡前1-2小時服用最佳;也可以在早上空腹的時候服用,因為胃經過一夜排空之後,這些營養成分能夠快速被吸收與利用。
蔓越莓常用來預防泌尿道感染復發,因為蔓越莓能夠抑制大腸桿菌的沾黏,酸化尿液抑制生長,但這些必須持續服用才能展現效果。不論是飯前或者飯後服用蔓越莓產品皆可,若是胃部容易有不適感的人建議飯後服用。此外,生活習慣的調整,少量多次的飲水與定時排尿,才能夠減少泌尿道感染的機會。
基本上,藥師建議平日均衡飲食、無特殊疾病及生活習慣的人,無需額外補充營養素。倘若已有高血壓、糖尿病、高血脂之代謝疾病,或者必須長期服用藥物的慢性病患,可能因為服用的藥品改變營養素的平衡,造成某種維他命或礦物質的缺乏。例如:治療潰瘍的藥品會降低維他命B12的吸收,可能發生神經麻痛感;長期服用利尿劑會造成體內重要礦物質流失;口服避孕藥或荷爾蒙替代治療劑,會降低體內維他命B6的濃度,可能會引起憂鬱;服用安眠藥會干擾維生素D的代謝影響鈣平衡。因此希望民眾在服用保健食品時務必詢問藥師、營養師或醫師。
責任編輯:朱家儀
核稿編輯:楊之瑜
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巴黎奧運迎來性別平等的延伸思考:血友病的運動平等了嗎?
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2024年巴黎奧運舉辦在即,為響應性別平權,透過調整比賽項目達成有史以來首次男女選手數量完全相同的性別平等,也展現了世界對於「平等」的追求與重視。然而對於血友病族群,雖然在現今的醫療下幾乎可達到與一般人無異的正常生活,但整體環境而言仍對於血友病有迷思與誤解,而無法實現運動平等。關鍵議題研究中心(TNL Research)於2024年2月進行抽樣調查,了解台灣民眾對血友病的既有認知,並期待透過提升正確的認知與理解才能達成運動平等。
血友病病友因先天凝血功能異常,容易造成自發性出血的情形,所以親友或旁人常出於擔心,而限制病友從事各項活動或運動,出於善意的保護卻可能在無形中剝奪了血友病病友運動平等的權利。每年的4月17日為世界血友病日,台灣武田藥廠響應今年血友病聯盟提出的主軸 “Equitable access for All:Recognizing all bleeding disorders”,期望全民可以更加認識血友病、一起為友善血友病運動平等的環境努力。
為了了解台灣民眾對血友病的疾病認知,關鍵議題研究中心(TNL Research)於2024年2月23日至2月29日,針對417名年齡介於16歲到60歲的民眾進行問卷抽樣,其中男性占202位;女性則有215位,發現仍有半數的受試者對於血友病的認知不甚充足或存在著迷思。
逼近六成民眾誤認病友僅能從事低強度運動
觀察發現,多數民眾對於血友病病友運動一事仍存有疑慮,針對病友能否從事運動的問卷分析報告指出,62.8%民眾知曉「患者可透過專業人員評估,來調整或提高自己適合的運動強度」,亦有40.8%民眾具備「病友接受穩定治療且經醫療團隊許可後,也能跟正常人一樣從事許多活動」的正確觀念。
比較可惜的是,58%民眾還是有著「血友病病友停留在只能散步或健走等低強度運動」的刻板印象,另外也有16.5%民眾覺得「患者應避免運動來降低受傷風險」,應證民眾仍可能因為過度擔心、保護,從而影響血友病病友從事活動及運動的權利。
血友病沒有碰不得!正確認知才能讓血友病運動環境更平等
綜合上述調查數據顯示,還是有不少民眾對血友病有著錯誤迷思。目前預防性治療已是國際認可的血友病照護準則,相較於傳統的需求性治療,病友對於日常活動及運動的意願已大幅提升許多,但大眾對於血友病運動環境友善程度仍有待加強。
也曾有病友分享自己在成長的經歷中,因出血常進出醫院,承受許多異樣眼光,使自己變得較為悲觀、內向,不知道如何與其他同儕相處;即便是醫療如此進步的現在,也有小病友分享因為學校師長的擔心,上體育課時都會被提醒可能會受傷,在旁邊休息就好。但運動對於血友病病友不僅是權利也是照顧自己的責任,適當的運動可以提升肌肉耐力來保護關節,進而降低發生出血的機率。
規律預防治療更安心 近一半民眾願與病友參與運動
即使民眾對於血友病病友存在部分錯誤迷思,但針對與「與病友一同運動這件事」,我們發現有48.9%民眾「願意與經過醫療人員評估且獲得許可後的血友病友,共同參與運動」、43.2%民眾表示「雖然會有點擔心,但仍不排斥一起參與運動」;僅7.9%民眾的態度較為保守,這也顯示出台灣多元共融的社會風氣,仍願意在病友經過適當的評估下,尊重他們運動也確保每個人都有公平享受運動快樂的權利,相信只要協助大眾對血友病有更進一步的了解並妥善溝通,病友們的需求都能獲得友善的尊重及同理。
打造令病友安心、盡情揮灑汗水的運動環境
對於運動不知道怎麼開始?世界血友病聯盟依照運動風險將各項運動進行分級,病友可在展開運動前先諮詢醫療專業人員,選擇符合自己身體狀況的運動。依據世界血友病聯盟的建議,病友較適合從事「非接觸型運動」,如:游泳、慢跑、羽球、桌球、高爾夫球、自行車等…,運動前的凝血因子預防性注射、運動暖身以及使用護具都是可以保護病友們安全享受運動的方式。
台灣武田藥廠於血友病治療領域深耕多年,期待能幫助病友在穩定的治療下建立自信心,鼓勵病友勇敢嘗試各項運動,使病友提升日常自我照護的能力、進而提高整體生活品質,讓「動態」活動不再是禁地,讓病友看到自己能擁有更多可能性,享受運動所帶來的挑戰與成就感。