经常听医生说吃清淡点，到底怎么吃才算清淡？

很多人都以为，清淡饮食就是天天清粥配咸菜、不放油不放盐、不吃肉只吃素、顿顿水煮这样。

但其实，真正的清淡饮食，是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。

当然这是比较专业的说法，简单而具体的说，清淡饮食需要做到以下3点：

1. 四“少”

四“少”指的是少油、少盐、少糖、少辣。

当然，地球人都知道清淡饮食要少油、少盐、少糖、少辣，

那为什么维他狗还要再次强调呢？因为大家都知道要少，但具体多少量才算少呢？

① 少油

油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量过剩，久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上门来了。

所以《中国居民膳食宝塔》建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克。

25~30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（长12.6cm，宽4.6cm），2~3勺就差不多了。

当然，我们也可以用带有刻度的油壶，这样更好控制。

② 少盐

吃得太咸会加重肾脏的负担，影响身体正常排水功能，水分滞留在体内还会造成水肿肥胖。

因此，世界卫生组织建议，成人每日盐摄入量应不超过6克。

举个栗子，如果你是三口之家，一日三餐都在家吃，那么一袋500g的盐，按健康用量来计算的话，差不多可以吃27天。少于这个时间的，要赶紧开始限盐了！

不过，除了我们烹调用的盐，更需要注意的是“隐形盐”。

下面这些含隐形盐的食品，尝起来可能不咸，但其实盐的含量都不低，购买的时候一定要记得看营养标签中「钠」的含量。

还有下面这些食品，在制作过程中为了延长保质期，都需要添加大量的盐，平时更要少吃。

③ 少糖

这里的糖指添加糖（如水果、蜂蜜中的糖就不算哦），包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

世界卫生组织建议，成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25 克（老式瓷勺子约2勺）。

因为，食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，让你一不小心就变月半。

④ 少辣

过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响身体的代谢。

同时还会刺激食欲，使我们吃得更多，再加上，油腻辛辣的食物会在胃肠道停留更长时间，不仅增加胃肠负担，还会促进脂肪堆积。

不过你以为少辣就是少吃辣椒吗？真是Too young too simple~

还有胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料，都是需要限制的。

2. 食物多样化

清淡饮食，很多人以为就是要顿顿吃清粥，这样才清淡。

顿顿吃清粥，确实做到了“少油、少盐、少糖、少辣”，但却忘记了“膳食平衡、营养合理”，也就是食物多样化的原则。

《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

所以，清淡饮食并不是让你不吃肉只吃素。

天天吃素，那不是清淡饮食，那是修仙啊......

除了食物的种类，在颜色上咱们也得讲究，每天红、黄、白、绿、黑5种颜色的食物都要吃上。

3. 烹调方式

看到这个，你可以又会嘀咕：

这有什么好说的？不就是水煮吗？

还真......不是，清淡饮食可用的烹调方法多了去了：

当然，记得要避免油煎、烟熏、油炸哦。

参考文献

[1] 赵妍.医生们说的清淡饮食到底是个啥?[N]. 保健时报,2017,2(27):003.

[2] 唐珍. 清淡饮食≠ 不能吃肉[J]. 决策探索, 2017 (2017 年 03): 89-89.

[3] 姜花云.浅谈蛋白质与人体健康[J].考试周刊,2012(7):140-141.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.

[5] 范志红. 肠胃不好 试试美食调理[J]. 家庭科技, 2017 (6): 37.

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回答问题，什么是清淡

从食材搭配上说

少油 少盐 少糖 少香辛料 原料新鲜

从做法上说

轻度烹饪而非过度烹饪就是清淡

清淡的烹饪方式有蒸，煮，小火煎，清炒，白灼等

而不是爆炒，油炸，腌卤，烧烤

要注意，味觉上的清淡不一定是真正的清淡，清淡饮食上有许多坑，你肯定踩过

举个例子

煮白菜汤，清淡吧，假设一份白菜汤里有800克水，200克白菜，5克盐，那么含盐量只有0.5%，咸味不明显几乎尝不出来

还是煮白菜汤，假设一份白菜汤里只有200克水，200克白菜，5克盐，此时含盐量已经到了1.25%，可以尝到明显咸味了

这两份菜汤，你吃下去摄入的盐是一样多的，材料上唯一的差别就是水多水少，但味道完全不一样，第二份就可以做到有盐有味，只是汤水少了，而你缺少的水，之后可以单独喝白水补回来

所以汤汤水水不是真的清淡，有些人动不动就煮个汤面炖个鸡汤什么的，自以为口味清淡，实际上摄入的盐却不知不觉变多了

这就是为什么我还是喜欢白灼

再举个例子

白粥，清淡吧，很多人爆痘之后就会想，哎呀长痘了吃清淡点，喝点粥得了

可你不知道，粥就是煮烂的白米饭，煮烂后更易于人体吸收，属于高GI食物，也就是高糖食物，会让你血糖快速升高

高GI食物已经被证明是导致痘痘的因素之一，你希望吃清淡点让痘痘消下去，结果喝粥第二天可能会爆更多痘

加了盐的比如皮蛋瘦肉粥还会有我上面提到的问题

（不过对于缺乏营养，身体虚弱，消化不好的病人，粥确实是能让他们快速补充营养恢复体力的食物

还有些人，以为清淡就得少吃肉，干脆全吃素的，煮面都不敢放肉了，来个素汤面吧，看起来清淡得不得了，实际上升糖指数高得吓人

所以清粥素面也不是真的清淡

还有，虽然医生经常会告诉病人要清淡饮食，但是不同的病要注意的饮食不一样，所以才有临床营养学

非特殊情况下，关于清淡饮食我的建议是

1.把汤菜改成白灼和凉拌

2.用低钠盐代替正常盐

3.做菜的时候放点醋，酸味的存在能加强你的味蕾对咸味的感知，味道也更丰富

4.多咀嚼食材，尊重食材，用心感受食材的原味（我说真的

5.不要老想着让菜有盐有味来适应你，而是你自己应该有意识的培养清淡饮食的习惯，如果你已经习惯了高盐高油高糖饮食，那就一天天一点点减少油盐糖的摄入，你会受益终身