[蛋白質怎麼吃才有利增肌? 一次搞懂常見問題] 蛋白質食物不便宜，如何吃在刀口上做最有效率的利用，是所有增肌減脂的人最關心的，以下觀念供大家參考: #吸收好壞的定義 是指營養素從腸道進入身體循環，照理說可吸收的蛋白質量應該是無限的。但是當蛋白質經消化成為胺基酸後，會經過腸壁的腸細胞進入肝門靜脈循環，肝臟沒用完的胺基酸也會經血液均給全身組織使用。真要說「效率決定步驟」，其實不是吸收的問題而是濃度競爭的問題，高濃度的胺基酸比低濃度容易滲透進腸壁，所以低脂低碳的高蛋白質補充品(例如:乳清蛋白/大豆蛋白)比肉類/豆類這些含有脂肪或是碳水化合物的原型食物(或稱「緩慢消化型蛋白質」)更容易滲透。 #動物性蛋白質還是植物性蛋白質好? 動物性蛋白質的好處是易吸收且含所有必需胺基酸，也有助於增加飽足感，但有飽和脂肪太高的疑慮外對腎臟的負擔也比較大，不建議單次大量攝取; 植物性蛋白質的優點為富含的纖維跟某些非必需胺基酸也是維持身體機能及能幫助肌肉成長修復的重要原料，而且在老年醫學期刊發現對腎臟有保護的作用，因此最理想的情況就是同時均衡攝取動物加上植物蛋白質，互補優缺。 #分次吃還是一次吃?吃多少? 過去兩篇研究發現以攝取總共 80g乳清蛋白為例：每1.5小時分8次吃 (10g); 每3小時分4次吃(20克)跟每6小時分2次吃(40克)，對於肌肉蛋白質合成(muscle protein synthesis)最有效率，一次吃80g反而沒有益處。但請注意這個研究的諸多限制: 例如這是用「純乳清」(碳水、脂肪、乳製品會影響蛋白質吸收)，不同年齡、身體組成、運動習慣跟腸胃功能狀況的人不能一概而論，何況一天80g蛋白質其實對增肌減脂需求的人來說遠遠不足。且2016年一篇針對重訓蛋白質補充的研究證實，一次攝取40g比20g更能讓損耗的肌原纖維合成(合成率高約20％)，因此真正需要增肌的人，有更高的胺基酸需求來供給肌肉質量的生成。 -->以上面兩個研究推斷，分四次，一次20-30g，若有重訓等會破壞肌肉的訓練，可在重訓後半小時一次攝入40g。 #隔多久沒吃蛋白質會消耗到肌肉? 若以2016跟2017年兩個研究來看，可發現為期8周的20:4( 一周選4天斷食20小時/攝食4小時，另外3天重訓)組跟任意飲食加重訓3天組比起來的平均瘦肉下降0.2kg，正常飲食加重訓組增加2.3kg的瘦肉，兩者未達統計的顯著差異，斷食組因為攝食時間減少，自然攝取的卡路里跟蛋白質都比較少(0.8g/kg/day)，不過有趣的是肱二頭肌和股直肌的橫截面積在兩組中都表現出相似的增加，表示即使在4小時內及中吃進這些蛋白質，身體還是會很有效率的利用，另外體脂越高的人越容易在斷食中掉肌肉，體脂越低的人越容易在斷食中長肌肉，完全呼應我常提到的---體脂越高的人，胰島素抗性高，長肌肉效率差，亂節食容易掉肌肉!!!請先減脂再增肌效率才高!!而16:8斷食這個研究則是跟正常飲食組相比減去更多體脂但瘦肉量不變，推斷原因是兩組的蛋白質攝取量一樣(1.8~1.9g/kg/day)，但是斷食組吃的熱量比較少所以自然也減去比較多的脂肪，又呼應我之前說的:減脂主要靠飲食，增肌飲食+重訓並重。 ->由此可知幾比幾斷不斷食不重要，重要的是「熱量有沒有限制」、「一天能達到增肌減脂的蛋白質有沒有吃夠」，不建議空腹太久是因為蛋白質很有飽足感，無法一次大量攝取，不分次吃絕對吃不夠一天的量啊!!不是空腹時間越久就瘦越快喔!!你在短時間內若吃下大量的碳水、脂肪跟熱量，就算22:2也是不會瘦滴。 #個人化的一天攝取量最低與最高 根據去年《國際運動營養期刊》的數據表示，雖然較高的蛋白質攝取量（> 20 g）顯示更多的胺基酸被氧化，但身體太多地方需要蛋白質建構，或許也不是白費，而今年4月的《運動醫學》期刊也有針對運動選手需不需要更大量的蛋白質攝取來討論。從目前的證據，我們得到的結論是: 為了使肌肉的合成代謝最大化，應該在最少分散四餐中攝取0.4 g-0.55g / kg 的蛋白質，以達到最低1.6 g -2.2g/ kg /天的量。洗腎或腎功能不全的人大概控制在一天0.8-1g/kg，不過若BMI正常甚至偏瘦者或有大量運動需求者，在肝腎功能正常的情況下，吃到3.3g-4.4g/kg/天(大約一天300g以內)，都在可接受範圍內，當然更多的攝取量最大閾值限制還有待未來研究證實。 Reference: 1. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1; 591(9):2319-31. 2. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16; 9(1):91. 3. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.Physiol Rep. 2016 Aug; 4(15):. 4. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.Eur J Sport Sci. 2017 Mar; 17(2):200-207. 5. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.J Transl Med. 2016 Oct 13; 14(1):290. 6. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 7. Ribeiro, Alex S., João Pedro Nunes, and Brad J. Schoenfeld. "Should Competitive Bodybuilders Ingest More Protein than Current Evidence-Based Recommendations?." Sports Medicine (2019): 1-5. 8. Antonio, Jose, et al. "The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 19. #蛋白質很好用攝取多其實不算浪費 #Tammy Wang早上蛋白質攝取過量突然想寫這篇😂😂