常見的麩質食物有哪些？只吃「零麩質飲食」對人體好嗎？

審核專家：鍾佩瑾營養師

在歐美颳起「零麩質飲食」旋風之前，可能大多數的人對「麩質」這個名詞一點概念都沒有，但其實在我們日常生活飲食中，有許多機會接觸到大量的含麩質食物。在告訴大家麩質食物有哪些之前，先來了解「麩質」究竟是指什麼東西吧！

麩質是什麼？

麩質（Gluten）是小麥、大麥、黑麥等麥類穀物中，富含的一種蛋白質混合物，一般又有「麩質蛋白、麥膠、麵筋、麵筋蛋白、穀膠蛋白、小麥蛋白」等說法，也是我們在口語上習慣講的「麵筋」。

麩質蛋白本身是由穀蛋白與麥醇溶蛋白所構成的，有遇水或發酵時會膨脹的特性，在烘焙過程中不僅讓食物外型看起來立體鬆軟，也讓口感吃起來Q彈有嚼勁，市面上會根據蛋白質的含量多寡，將麵粉分為「高筋、中筋、低筋」3種，並各自有不同用途。

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• 高筋：麩質蛋白含量11.5－13.5％，做出來的餅皮彈性與口感嚼勁都最高，常用來做披薩、吐司、貝果等。
• 中筋：麩質蛋白含量8－10.5％，是用途與用量最廣泛的麵粉，軟硬度與口感適中，常用來做水餃、包子、麵疙瘩等。
• 低筋：麩質蛋白含量6.5－9.5％，口感綿密、鬆軟，適合用來做蛋糕、鬆餅等甜點。

想知道還有哪些食物含麩質？讓我們來看看下方整理的麩質食物清單。

麩質食物清單大彙整

麩質食物其實遠比大家想像中的還要多，下列簡單幫大家進行分類：

• 中西式麵包類：吐司、鬆餅、餅乾和薄餅、披薩、漢堡、麵包卷、饅頭、包子、三明治
• 麵條、麵皮類：義大利麵、通心粉、麵疙瘩及其他麵食、水餃皮
• 甜點、餅類：蛋糕、舒芙蕾、甜甜圈、餅乾、玉米片、酥餅、酥皮、布丁、巧克力
• 麵粉類：小麥澱粉、斯佩爾特麵粉、小麥麩皮粉、麵包粉
• 飲品類：啤酒、高粱、麥芽飲、燕麥飲
• 穀物類：穀片、燕麥片、燕麥粉、混合包裝米
• 加工食品類：裹麵包粉的油炸類食物、肉丸、香腸、熱狗、肉罐頭、米粉、酸奶、乳酪、烤豆罐頭、醬菜、醃製蔬菜
• 調味醬汁類：市售各種調味粉、醬油、肉醬、番茄醬、辣椒醬、沙拉醬、蛋黃醬、芥末醬等各式醬料
• 湯類：肉湯、雞湯塊、添加高湯的蔬菜湯

不少人好奇，不是說燕麥本身沒有麩質，為什麼把燕麥產品列在麩質食物裡呢？

之所以把燕麥麩質綁在一起，其實是因為燕麥通常與含麩質的其他穀物一起種植或輪作，在收成、運送，甚至製作的過程中，很容易混到其他含有小麥蛋白麩質的穀物，因此才把燕麥產品也列進麩質食物清單中。

常見的麩質不耐症及麩質過敏症狀

其實全球開始重視「無麩質食物」，是由於部分民眾在接觸麩質食物後，身體會出現許多嚴重程度不一的過敏反應，但這種體內因為麩質發炎的狀況是怎麼回事？

專家發現，由於麩質蛋白在進入人體腸道後並不能被完全分解成胺基酸，會引發人體全身的免疫反應，造成所謂的「麩質不耐症」或「麩質過敏」。

當人體對麩質過敏，所導致的健康後果可能比你想樣中還複雜。

常見的麩質不耐症及麩質過敏症狀包括：

乳糜瀉

乳糜瀉（Celiac Disease）又稱作麩質敏感性腸疾（Gluten－sensitive Enteropathy），是一種自體免疫疾病。在吃下含有麩質的食物後會引起自體免疫反應，使得小腸絨毛受損，並引起腹痛、脹氣或是腹瀉的症狀。乳糜瀉占了全球約1％的人口（相較之下白人患有麩質過敏的機率較高）。

乳糜瀉患者除了容易缺乏鈣鐵營養素，常見的症狀還包含：腹痛、腹脹、腹瀉、便秘等，嚴重一點還會引發血便、皮膚炎、腹部痙攣等結果。

麩質過敏或因耐受不良，導致麩質不耐症等其他症狀

目前全球約有6－10％的人口有麩質過敏，腸道的損害僅是麩質過敏可能引發的其中一項後果，麩質過敏還有可能併發全身性的疾病，包含各部位的肝臟、關節、腦部或其他器官。例如出版《無麩質飲食，讓你不生病！》而登上《紐約時報》書籍銷售排行第一名的作家大衛博瑪特，就在書中提及人類會因攝取過多麩質影響腦部的「麩質失智理論」。

此外，因麩質過敏皮膚發炎、起疹或併發麩質濕疹的患者也不在少數，另外還可能讓蕁麻疹、異位性皮膚炎的症狀加重，只能說影響的範圍非常廣泛且成因複雜。

麩質過敏檢測（麩質不耐症檢查）怎麼做？

部分民眾在吃了某些麥類食物發現身體有不舒服的反應時，可能會想知道自己是不是對麩質過敏，通常檢測過敏源可以區分成下列兩種方式：

• 實際吃吃看：透過飲食調整的測試方法，看看身體是不是真的對麩質食物有不良反應。
• 到醫院抽血：抽血檢查是偵測過敏源最快的方式，但由於每個人的過敏症狀反應都不同，因此實際上有可能出現檢測顯示麩質是過敏源，但實際上身體卻沒什麼反應的情形。

慶幸的是，人體內的腸道菌會隨時間跟體質改變，所以建議過敏患者養成均衡飲食、睡眠作息正常的好習慣。當身體免疫平衡調理好時，過敏症狀與麩質不耐的狀況有可能逐漸緩解。

無麩質飲食的迷思

無麩質飲食法（Gluten-Free）在好萊塢明星及歐美名人、名模的集體推崇之下如旋風般席捲全球，這些KOL不僅再三強調無麩質飲食好處多，更提倡透過無麩質減肥法健康瘦，讓許多粉絲紛紛跟進，用盡各種手段想戒麩質。但只吃無麩質食物對人體真的好嗎？

基本上，除了乳糜瀉患者和對麩質有較劇烈免疫反應的民眾之外，不建議一般大眾全面戒斷麩質。若長期不食用穀類，人體會缺乏足夠的纖維質，有可能會造成便秘、排泄不正常、影響血脂代謝，以及鐵、鈣、鋅、維他命B1、核黃素等維生素、礦物質不足的狀況，甚至可能會提高罹患糖尿病等慢性病的風險。

而麩質飲食之所以會讓人有好瘦身的感覺，其實是因為變相地戒掉了高熱量的主食或甜點，例如：義大利麵、蛋糕、吐司、披薩等精緻型食物，所以短期內好像有效果。但可別以為大量食用無麩質蛋糕、無麩質餅乾、無麩質麵包或其他無麩質麵粉製品，既可以滿足口腹之慾又可以瘦，無麩質飲食並不等於健康減重飲食。

為了彌補零麩質缺失的口感與賣相，無麩質食物往往會添加更多精緻調味劑或精緻澱粉去補足，導致迎來更多不健康的澱粉、糖分跟脂肪。

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無麩質食物清單照過來，這樣吃也可以很健康

那麼應該怎麼均衡才好？可以取代精緻型食物的健康無麩質食物有哪些？

對習慣中式飲食的民眾來說，平日食用的白米飯、糙米飯、米粉、米苔目、粄條、全穀黎麥、紫米或是地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米等，都可以取代麵食成為主食與點心。另外，豆魚蛋肉類、乳品類、海鮮、蔬菜與堅果也是不錯的選擇。如果擔心加工食品可能含有麩質，購買前可以仔細閱讀一下包裝標示。

熱愛西式飲食（尤其是早上喜歡來點麵包、吐司、燕麥）的民眾也有替代方案，除了選擇無麩質麵粉製品或挑選無麩質燕麥食用之外，也可以直接選用藜麥、蕎麥替代，吃頓營養又健康的無麩質早餐。